10 Menu Buka Puasa untuk Diet yang Sehat, Pulihkan Energi

Sobat Yummy berencana menjalani program diet sambil berpuasa di bulan Ramadan? Memang, banyak orang yang memanfaatkan bulan Ramadan sebagai kesempatan emas untuk menurunkan berat badan, di samping memperbanyak amalan ibadah.

Tips diet saat puasa agar diet kamu tetap sehat dan bergizi yaitu dengan mengatur porsi dan sumber gizi dari hewani dan nabati secara seimbang. Lalu perhatikan pula teknik pengolahannya yang tepat.

Kamu juga perlu cermat, nih, dalam menentukan menu berbuka puasa untuk diet. Berbuka adalah saat untuk mengembalikan energi yang telah terkuras oleh aktivitas seharian.

Ada banyak menu berbuka yang ramah bagi pelaku diet, lho. Berikut rekomendasi dan resepnya.

1. Pepes tahu

ilustrasi pepes tahu (dok. Yummy App/Nirastorytummy)

Pepes termasuk makanan yang diolah dengan cara dikukus, sehingga memiliki kadar kalori rendah tanpa kehilangan nutrisi penting lainnya. Pepes tahu diperkirakan mengandung 63 kkal, sedangkan kandungan kalori pada pepes ayam diperkirakan sekitar 75 kkal. Untuk membuatnya, kamu bisa ikuti resep pepes tahu ala Yummy App berikut ini.

Bahan-bahan:

1. 4 buah tahu kuning
2. 1 ikat daun kemangi
3. 1 batang daun bawang, iris tebal
4. 1 butir telur
5. 1/2 sdt garam
6. 1/2 sdt kaldu bubuk
7. 1/2 sdt lada bubuk

Cara membuat:

1. Haluskan tahu.
2. Masukkan telur, daun kemangi, dan daun bawang.
3. Bumbui dengan garam, kaldu bubuk, dan lada bubuk.
4. Simpan di wadah tahan panas, kukus selama 30 menit.
5. Sajikan selagi hangat.

2. Salmon panggang saus lemon

ilustrasi salmon panggang saus lemon (dok. Yummy App/mama salma)

Ikan salmon jadi salah satu hidangan yang banyak ditemui di menu diet. Di samping kaya protein dan lemak baik, mengolah ikan salmon untuk menu diet pun mudah. Kamu bisa mengkreasikannya menjadi salmon panggang saus lemon yang gurih dan segar, nih. Berikut resepnya.

Bahan-bahan:

1. 2 potong salmon tanpa kulit dan duri
2. 1/2 buah lemon
3. Sejumput parseley
4. Garam secukupnya
5. 1 sdm merica bubuk
6. Mayonaise
7. 2 sdm butter
8. Wortel dipotong dadu
9. Buncis dipotong kecil
10. Jagung dipipil

Cara membuat:

1. Siapkan salmon, lumuri dengan air jeruk nipis atau lemon.
2. Lumuri seluruh permukaan salmon dengan garam dan merica.
3. Tumis bawang putih dengan butter.
4. Masukkan daun parsley lalu masukkan air perasan lemon.
5. Masukkan butter sampai meleleh lalu garam dan merica.
6. Panggang salmon sambil sesekali dibalik.
7. Untuk sayuran pendamping, tumis butter lalu masukkan sayuran dan tumis sampai layu.
8. Platting dengan tumis sayuran dan sajikan.

3. Sup ayam

ilustrasi sup ayam (dok. Yummy App/Agie Rianda)

Setiap 100 gr sup ayam setidaknya mengandung sekitar 36 kalori. Selain itu, kamu juga akan memperoleh protein, sodium, vitamin B6, magnesium, dan besi dari sayurannya. Karena itu, sup ayam bisa bantu mengembalikan energi kamu setelah berpuasa seharian.

Bahan-bahan:

1. 500 gr ayam
2. 2 bh wortel
3. 10 bh buncis
4. 1 bh kentang
5. 1/2 bulatan kol
6. 1 tangkai daun bawang
7. 1 tangkai daun seledri
8. 3 siung bawang putih
9. 1/2 ruas jahe
10. 1/4 sdt pala bubuk
11. 1 sdt garam
12. 1/4 sdt gula
13. 1/2 sdt merica bubuk
14. 700 ml air

Cara membuat:

1. Potong-potong kecil ayam, cuci, lalu rebus kurang lebih 5 menit. Buang airnya.
2. Potong-potong sayuran, geprek jahe, dan bawang putih.
3. Didihkan air, masukkan jahe, bawang putih geprek, dan ayam. Disusul masukkan sayuran kecuali daun bawang dan seledri.
4. Bumbui dengan garam, gula, merica serta biji pala, aduk rata, jangan lupa icip rasa.
5. Masak hingga ayam empuk dan sayuran layu.
6. Bila sudah mendidih, angkat dan sajikan.

4. Sayur buncis wortel

ilustrasi sayur buncis wortel (dok. Yummy App/Ratna Puspita)

Tahukah, Sobat Yummy, sayur hijau panjang satu ini memiliki segudang manfaat yang baik bagi tubuh. Nutrisi dalam setiap 100 gr buncis terdiri dari 24 gr protein, 0.3 gr lemak, 7.2 gr karbohidrat, dan 1.9 g protein. Bila dipadukan dengan wortel yang merupakan sumber vitamin A dan antioksidan, kamu pun bisa mendapat gizi berlimpah seperti pada menu satu ini.

Bahan-bahan:

1. 10 buah buncis
2. 2 buah wortel
3. 2 siung bawang merah
4. 2 siung bawang putih
5. 1 1/2 sdt kaldu bubuk
6. 1/4 sdt lada bubuk
7. 1/4 sdt gula pasir
8. 1 sdm minyak goreng
9. 550 ml air

Cara membuat:

1. Potong buncis memanjang, dan wortel dipotong bulat-bulat.
2. Tumis bawang hingga harum.
3. Masukkan wortel, aduk rata. Tumis selama 2 menit.
4. Masukkan buncis, aduk rata.
5. Masukkan air, kaldu bubuk, lada bubuk, dan gula pasir. Aduk sampai merata lalu icip rasa.
6. Masak hingga empuk, matikan api. Angkat lalu sajikan.

Baca Juga: 7 Jenis Oat yang Cocok untuk Diet, Mana Kesukaanmu?

5. Overnight oat

ilustrasi overnight oat (dok. Yummy App/Febriyana Widyastuti)

Oat jadi primadona menu diet karena tinggi serat dan protein yang membuat perut kenyang lebih lama. Jika bosan dengan panekuk dan oat masak, overnight oat pun cocok untuk takjil berbuka Sobat Yummy, nih. Cukup menyegarkan setelah disimpan di lemari es seharian.

Bahan-bahan:

1. 4 sdm oat
2. 150 ml susu atau yogurt
3. 1 buah pisang
4. 4 buah strawberry
5. 1 sdm madu

Cara membuat:

1. Masukkan oat ke dalam jar.
2. Tuang susu atau yogurt.
3. Masukkan buah pisang dan strawberry yang sudah dipotong kecil.
4. Tambahkan madu.
5. Aduk sampai tercampur rata.
6. Tutup jar dan simpan di kulkas semalaman.

6. Kentang ayam oven

ilustrasi kentang ayam oven (dok. Yummy App/rara)

Memanggang, baik menggunakan oven atau grill, jadi salah satu teknik memasak yang direkomendasikan untuk pelaku diet. Sebab memanggang efektif dalam mengurangi kadar lemak berlebih pada makanan. Nah, kamu bisa, nih, membuat kentang ayam oven yang empuk untuk menu buka puasa.

Bahan-bahan:

1. 1 kg kentang, potong 4 bagian
2. 1,5 kg ayam, lebih baik pilih bagian dada atau daging tanpa lemak
3. 1,5 sdt garam
4. 1,5 sdt penyedap
5. Merica secukupnya
6. 1 sdt bubuk paprika, jika ingin pedas boleh lebih
7. Rosemary secukupnya
8. Thyme kering secukupnya
9. Jintan kering secukupnya
10. 4 sdm olive oil
11. 1,5 sdt bawang putih bubuk
12. 2 butir bawang bombay ukuran sedang

Cara membuat:

1. Cuci bersih ayam dengan jeruk lemon lalu bilas dengan air.
2. Beri bumbu yang sudah disiapkan: bawang putih bubuk, garam, paprika bubuk, dan penyedap rasa, serta potongan rosemary.
3. Potong kentang menjadi 4 bagian dan lumuri dengan olive oil, garam, merica, dan potongan bawang bombay.
4. Siapkan wadah atau tempat untuk memanggang, masukkan semua bahan dan panggang selama 45 menit di suhu 220 derajat Celsius.
5. Ayam panggang siap dihidangkan

7. Nasi merah bakar ayam kemangi

ilustrasi nasi merah bakar ayam kemangi (dok. Yummy App/Siti Mudrikah)

Beras merah mempunyai kalori yang lebih rendah, namun kaya akan serat dan vitamin. Begitupun dengan dada ayam sebagai sumber protein yang baik. Karena itu, ayam dan nasi merah adalah perpaduan yang nikmat dan sehat untuk menjaga berat badan.

Bahan-bahan:

1. 125 gr nasi beras merah
2. 200 gr dada ayam, potong dadu
3. 30 gr daun kemangi
4. 1 batang sereh, memarkan
5. 500 ml air
6. 1/2 sdm gula pasir
7. 1 sdt garam
8. Secukupnya minyak goreng
9. 6 siung bawang merah
10. 3 siung bawang putih
11. 1 butir kemiri
12. 1 cm jahe
13. 1 sdt kunyit bubuk
14. Secukupnya daun pisang
15. Batang lidi

Cara membuat:

1. Siapkan bahan bumbu halus yang terdiri dari bawang merah, bawang putih, kemiri, jahe, kunyit bubuk, lalu blender dengan sedikit minyak hingga halus.
2. Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum dan matang.
3. Masukkan air, gula, dan garam lalu aduk rata. Masukkan ayam, rebus ayam hingga matang dan kuah menyusut dan mengental.
4. Setelah kuah menyusut, masukkan kemangi dan sereh. Masak hingga kemangi layu. Angkat.
5. Siapkan daun pisang, letakkan secukupnya ayam kemangi di atasnya.
6. Tambahkan nasi beras merah di atas ayam kemangi. Tutup dan gulung daun pisang lalu kunci kedua ujungnya menggunakan lidi.
7. Bakar nasi merah ayam kemangi di atas teflon grill sampai kedua sisinya berwarna kecoklatan.
8. Angkat lalu sajikan dengan kerupuk dan sambal terasi bila suka.

8. Bubur kacang ijo

ilustrasi bubur kacang hijau (dok. Yummy App/Tiatiatia)

Mungkin sebagian dari kamu menghindari makanan bersantan saat menjalani program diet. Karena kalorinya yang tinggi sehingga santan kerap dituduh bisa bikin gendut.

Namun, perlu kamu ketahui pula jika sebagian lemak dan kalori pada santan lebih cepat diserap dan dimetabolisme oleh tubuh. Di samping itu, mengutip livestrong.com, santan kelapa justru tidak mengandung kolesterol sama sekali dan baik untuk bantu menurunkan penyakit jantung, lho!

Jadi, kamu tidak perlu khawatir program diet akan rusak jika menyantap bubur kacang hijau dengan santan ini. Yuk, langsung bikin untuk menu berbuka.

Bahan-bahan:

1. 250 gr kacang hijau
2. 100-200 gr gula aren sisir (manisnya sesuaikan)
3. Sejumput garam
4. 1 liter air untuk memasak kacang hijau
5. Secukupnya santan kelapa
6. 2 lembar pandan
7. 1 telunjuk jahe
8. 4 sdm tepung maizena yang dilarutkan dengan sedikit air (opsional)

Cara membuat:

1. Rendam kacang hijau dalam air selama 8 jam atau hingga kacang merekah.
2. Masak kacang hijau yang sudah direndam dengan api kecil hingga kacang melunak.
3. Masak gula aren sisir dengan sedikit air hingga larut, kemudian saring dan masukkan ke dalam rebusan kacang hijau. Atur tingkat kemanisannya.
4. Masukkan daun pandan (sobek dan ikat).
5. Kupas jahe lalu geprek, lalu tambahkan ke bubur kacang hijau.
6. Aduk dan masak kembali hingga kacang hijau menjadi bubur sempurna. Tambahkan sejumput garam, lalu koreksi rasa.
7. Sajikan dengan santan di atasnya. Jika ingin lebih kental, tambahkan larutan tepung maizena.

9. Berrybana smoothies

ilustrasi strawberry smoothies (dok. Yummy App)

Buah-buahan selalu dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari untuk menunjang gizi. Supaya dalam menikmati buah lebih asyik dan tidak membosankan, kamu bisa mengolahnya jadi berrybana smoothies ini. Kaya nutrisi, pas banget dinikmati dingin-dingin untuk menghalau dahaga di waktu berbuka.

Bahan-bahan:

1. 4 buah pisang cavendish
2. 10 buah strawberry
3. 4 buah blueberry
4. 300 ml susu cair
5. 5 sendok madu
6. 3 sendok granola

Cara membuat:

1. Siapkan pisang, lalu kupas. Potong pisang menjadi beberapa bagian dan letakkan ke dalam mangkuk.
2. Siapkan strawberry, potong menjadi 4 bagian, lalu masukkan ke dalam mangkuk.
3. Tambahkan blueberry, lalu bekukan semua buah dalam freezer.
4. Masukkan semua buah ke dalam blender. Blender dengan kecepatan penuh hingga benar-benar halus. Tambahkan susu, granola, dan madu, lalu blender hingga tercampur.
5. Siapkan gelas saji, lalu tuangkan smoothies ke dalam gelas hingga penuh. Hias dengan granola dan berry.

10. Salad buah

ilustrasi salad buah (dok. Yummy App/Diana Nurjanah)

Hidangan klasik untuk menu diet satu ini pun bisa dimasukkan ke daftar meal plan berbuka. Kombinasi yang segar dan lezat dari buah-buahan kaya air dan serat. Langsung contek resepnya berikut ini!

Bahan-bahan:

1. 2 sdm semangka, potong kotak
2. 2 sdm melon, potong kotak
3. 2 sdm alpukat, potong-potong
4. 3 sdm buah naga, potong-potong
5. 100 gr keju cheddar parut
6. 50 gr yogurt plain
7. 100 ml krimer kental manis
8. 100 ml mayones
9. 1 sdt air jeruk lemon

Cara membuat:

1. Siapkan mangkuk, lalu tuangkan yogurt plain, krimer kental manis, air jeruk lemon, dan mayones. Aduk hingga tercampur rata. Sisihkan.
2. Siapkan mangkuk saji, lalu tambahkan buah naga dan melon ke dalamnya.
3. Tambahkan semangka dan alpukat ke dalam mangkuk saji.
4. Tuangkan dressing salad yang terdiri dari yogurt plain, susu kental manis, mayonnaise, jeruk lemon di atasnya hingga tercampur rata.
5. Taburkan keju parut di atasnya. Simpan dalam kulkas, lalu sajikan selagi dingin.

Ada banyak 'kan pilihan menu diet buka puasa untuk kembalikan energi yang hilang setelah puasa dan beraktivitas seharian. Sajian di atas juga bisa kamu susun untuk meal plan berbuka maupun menu sahur untuk diet. Selamat mencoba!

Penulis: Langgeng Irma Salugiasih