10 Menu Diet Buka Puasa yang Sehat buat Pulihkan Energi

Gak perlu bingung, ada banyak hidangan diet untuk berbuka

10 Menu Diet Buka Puasa yang Sehat buat Pulihkan Energi

penulis:

Yummy Official

Bagikan:

Sobat Yummy berencana menjalani program diet sambil berpuasa di bulan Ramadan? Memang, banyak orang yang memanfaatkan bulan Ramadan sebagai kesempatan emas untuk menurunkan berat badan, di samping memperbanyak amalan ibadah.

Tips diet saat puasa agar diet kamu tetap sehat dan bergizi yaitu dengan mengatur porsi dan sumber gizi dari hewani dan nabati secara seimbang. Lalu perhatikan pula teknik pengolahannya yang tepat.

Kamu juga perlu cermat, nih, dalam menentukan menu berbuka puasa untuk diet. Berbuka adalah saat untuk mengembalikan energi yang telah terkuras oleh aktivitas seharian.

Ada banyak menu berbuka yang ramah bagi pelaku diet, lho. Berikut rekomendasi dan resepnya.

1. Pepes tahu

resep pepes tahu untuk menu diet buka puasa
ilustrasi pepes tahu (dok. Yummy App/Nirastorytummy)

Pepes termasuk makanan yang diolah dengan cara dikukus, sehingga memiliki kadar kalori rendah tanpa kehilangan nutrisi penting lainnya. Pepes tahu diperkirakan mengandung 63 kkal, sedangkan kandungan kalori pada pepes ayam diperkirakan sekitar 75 kkal. Untuk membuatnya, kamu bisa ikuti resep pepes tahu ala Yummy App berikut ini.

Bahan utama:

1. 4 buah tahu kuning

2. 1 ikat daun kemangi

3. 1 batang daun bawang, iris tebal

4. 1 butir telur

5. 1/2 sdt garam

6. 1/2 sdt kaldu bubuk

7. 1/2 sdt lada bubuk

Cara memasak:

1. Haluskan tahu;

2. Masukkan telur, daun kemangi, dan daun bawang;

3. Bumbui dengan garam, kaldu bubuk, dan lada bubuk;

4. Simpan di wadah tahan panas, kukus selama 30 menit;

5. Sajikan selagi hangat;

2. Salmon panggang saus lemon

resep salmon panggang saus lemon untuk menu diet buka puasa
ilustrasi salmon panggang saus lemon (dok. Yummy App/mama salma)

Ikan salmon jadi salah satu hidangan yang banyak ditemui di menu diet. Di samping kaya protein dan lemak baik, mengolah ikan salmon untuk menu diet pun mudah. Kamu bisa mengkreasikannya menjadi salmon panggang saus lemon yang gurih dan segar, nih. Berikut resepnya.

Bahan utama:

1. 2 potong salmon tanpa kulit dan duri

2. 1/2 buah lemon

3. Sejumput parseley

4. Garam secukupnya

5. 1 sdm merica bubuk

6. Mayonaise

Sayuran pendamping:

1. 2 sdm butter

2. Wortel dipotong dadu

3. Buncis dipotong kecil

4. Jagung dipipil

Cara memasak:

1. Siapkan salmon, lumuri dengan air jeruk nipis atau lemon;

2. Lumuri seluruh permukaan salmon dengan garam dan merica;

3. Tumis bawang putih dengan butter;

4. Masukkan daun parsley lalu masukkan air perasan lemon;

5. Masukkan butter sampai meleleh lalu garam dan merica;

6. Panggang salmon sambil sesekali dibalik;

7. Untuk sayuran pendamping, tumis butter lalu masukkan sayuran dan tumis sampai layu.

8. Platting dengan tumis sayuran dan sajikan.

3. Sup ayam

resep sup ayam untuk menu diet buka puasa
ilustrasi sup ayam (dok. Yummy App/Agie Rianda)

Setiap 100 gr sup ayam setidaknya mengandung sekitar 36 kalori. Selain itu, kamu juga akan memperoleh protein, sodium, vitamin B6, magnesium, dan besi dari sayurannya. Karena itu, sup ayam bisa bantu mengembalikan energi kamu setelah berpuasa seharian.

Bahan utama:

1. 500 gr ayam

2. 2 bh wortel

3. 10 bh buncis

4. 1 bh kentang

5. 1/2 bulatan kol

6. 1 tangkai daun bawang

7. 1 tangkai daun seledri

8. 3 siung bawang putih

9. 1/2 ruas jahe

10. 1/4 sdt pala bubuk

11. 1 sdt garam

12. 1/4 sdt gula

13. 1/2 sdt merica bubuk

14. 700 ml air

Cara memasak:

1. Potong-potong kecil ayam, cuci, lalu rebus kurang lebih 5 menit. Buang airnya;

2. Potong-potong sayuran, geprek jahe, dan bawang putih;

3. Didihkan air, masukkan jahe, bawang putih geprek dan ayam. Disusul masukkan sayuran kecuali daun bawang dan seledri;

4. Bumbui dengan garam, gula, merica serta biji pala, aduk rata, jangan lupa icip rasa;

5. Masak hingga ayam empuk dan sayuran layu;

6. Bila sudah mendidih, angkat dan sajikan.

4. Sayur buncis wortel

resep sayur buncis wortel menu diet buka puasa
ilustrasi sayur buncis wortel (dok. Yummy App/Ratna Puspita)

Tahukah, Sobat Yummy, sayur hijau panjang satu ini memiliki segudang manfaat yang baik bagi tubuh. Nutrisi dalam setiap 100 gr buncis terdiri dari 24 gr protein, 0.3 gr lemak, 7.2 gr karbohidrat, dan 1.9 g protein. Bila dipadukan dengan wortel yang merupakan sumber vitamin A dan antioksidan, kamu pun bisa mendapat gizi berlimpah seperti pada menu satu ini.

Bahan utama:

1. 10 buah buncis

2. 2 buah wortel

3. 2 siung bawang merah

4. 2 siung bawang putih

5. 1 1/2 sdt kaldu bubuk

6. 1/4 sdt lada bubuk

7. 1/4 sdt gula pasir

8. 1 sdm minyak goreng

9. 550 ml air

Cara memasak:

1. Potong buncis memanjang, dan wortel dipotong bulat-bulat;

2. Tumis bawang hingga harum;

3. Masukkan wortel, aduk rata. Tumis selama 2 menit;

4. Masukkan buncis, aduk rata;

5. Masukkan air, kaldu bubuk, lada bubuk dan gula pasir. Aduk sampai merata lalu icip rasa;

6. Masak hingga empuk, matikan api. Angkat lalu sajikan.

Baca Juga: 7 Jenis Oat yang Cocok untuk Diet, Mana Kesukaanmu?

5. Overnight oat

overnight oat untuk menu diet buka puasa
ilustrasi overnight oat (dok. Yummy App/Febriyana Widyastuti)

Oat jadi primadona menu diet karena tinggi serat dan protein yang membuat perut kenyang lebih lama. Jika bosan dengan panekuk dan oat masak, overnight oat pun cocok untuk takjil berbuka Sobat Yummy, nih. Cukup menyegarkan setelah disimpan di lemari es seharian.

Bahan utama:

1. 4 sdm oat

2. 150 ml susu atau yogurt

3. 1 buah pisang

4. 4 buah strawberry

5. 1 sdm madu

Cara membuat:

1. Masukkan oat kedalam jar;

2. Tuang susu atau yogurt;

3. Masukkan buah pisang dan strawbery yang sudah dipotong-potong kecil;

4. Tambahkan madu;

5. Aduk sampai tercampur rata;

6. Tutup jar dan simpan di kulkas semalaman.

6. Kentang ayam oven

resep kentang ayam oven untuk menu diet buka puasa
ilustrasi kentang ayam oven (dok. Yummy App/rara)

Memanggang, baik menggunakan oven atau grill, jadi salah satu teknik memasak yang direkomendasikan untuk pelaku diet. Sebab memanggang efektif dalam mengurangi kadar lemak berlebih pada makanan. Nah, kamu bisa, nih, membuat kentang ayam oven yang empuk untuk menu buka puasa.

Bahan utama:

1. 1 kg kentang potong 4 bagian

2. 1,5 kg ayam, lebih baik pilih bagian dada atau daging tanpa lemak

3. 1,5 sdt garam

4. 1,5 sdt penyedap

5. Merica secukupnya

6. 1 sdt bubuk paprika, jika ingin pedas boleh lebih

7. Rosemary secukupnya

8. Thyme kering secukupnya

9. Jintan kering secukupnya

10. 4 sdm olive oil

11. 1,5 sdt bawang putih bubuk

12. 2 butir bawang bombay ukuran sedang

Cara memasak:

1. Cuci bersih ayam dengan jeruk lemon lalu bilas dengan air;

2. Beri bumbu yang sudah disiapkan: bawang putih bubuk, garam, paprika bubuk, dan penyedap rasa, serta potongan rosemary;

3. Potong kentang menjadi 4 bagian dan lumuri dengan olive oil, garam, merica, dan potongan bawang bombay;

4. Siapkan wadah atau tempat untuk memanggang, masukkan semua bahan dan panggang selama 45 menit di suhu 220 derajat Celsius;

5. Ayam panggang siap dihidangkan.

7. Nasi merah bakar ayam kemangi

resep nasi merah bakar untuk menu diet buka puasa
ilustrasi nasi merah bakar ayam kemangi (dok. Yummy App/Siti Mudrikah)

Beras merah mempunyai kalori yang lebih rendah, namun kaya akan serat dan vitamin. Begitupun dengan dada ayam sebagai sumber protein yang baik. Karena itu, ayam dan nasi merah adalah perpaduan yang nikmat dan sehat untuk menjaga berat badan.

Bahan utama:

1. 125 gr nasi beras merah

2. 200 gr dada ayam, potong dadu

3. 30 gr daun kemangi

4. 1 batang sereh, memarkan

5. 500 ml air

6. 1/2 sdm gula pasir

7. 1 sdt garam

8. Secukupnya minyak goreng

Bumbu halus:

1. 6 siung bawang merah

2. 3 siung bawang putih

3. 1 butir kemiri

4. 1 cm jahe

5. 1 sdt kunyit bubuk

Bungkus nasi bakar:

1. Secukupnya daun pisang

2. Batang lidi

Alat dan perlengkapan:

1. Grill

2. Blender

3. Teflon

Cara memasak:

1. Siapkan bahan bumbu halus, lalu blender dengan sedikit minyak hingga halus;

2. Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum dan matang;

3. Masukkan air, gula, dan garam lalu aduk rata. Masukkan ayam, rebus ayam hingga matang dan kuah menyusut dan mengental;

4. Setelah kuah menyusut, masukkan kemangi dan sereh. Masak hingga kemangi layu. Angkat;

5. Siapkan daun pisang, letakkan secukupnya ayam kemangi di atasnya;

6. Tambahkan nasi beras merah di atas ayam kemangi. Tutup dan gulung daun pisang lalu kunci kedua ujungnya menggunakan lidi;

7. Bakar nasi merah ayam kemangi di atas teflon grill sampai kedua sisinya berwarna kecoklatan;

8. Angkat lalu sajikan dengan kerupuk dan sambal terasi bila suka.

8. Bubur kacang ijo

resep bubur kacang hijau untuk menu diet buka puasa
ilustrasi bubur kacang hijau (dok. Yummy App/Tiatiatia)

Mungkin sebagian dari kamu menghindari makanan bersantan saat menjalani program diet. Karena kalorinya yang tinggi sehingga santan kerap dituduh bisa bikin gendut.

Namun, perlu kamu ketahui pula jika sebagian lemak dan kalori pada santan lebih cepat diserap dan dimetabolisme oleh tubuh. Di samping itu, mengutip livestrong.com, santan kelapa justru tidak mengandung kolesterol sama sekali dan baik untuk bantu menurunkan penyakit jantung, lho!

Jadi, kamu tidak perlu khawatir program diet akan rusak jika menyantap bubur kacang hijau dengan santan ini. Yuk, langsung bikin untuk menu berbuka.

Bahan utama:

1. 250 gr kacang hijau

2. 100-200 gr gula aren sisir (manisnya sesuaikan)

3. Sejumput garam

4. 1 liter air untuk memasak kacang hijau

5. Secukupnya santan kelapa

6. 2 lembar pandan

7. 1 telunjuk jahe

8. 4 sdm tepung maizena yang dilarutkan dengan sedikit air (opsional)

Cara memasak:

1. Rendam kacang hijau dalam air selama 8 jam atau hingga kacang merekah;

2. Masak kacang hijau yang sudah direndam dengan api kecil hingga kacang melunak;

3. Masak gula aren sisir dengan sedikit air hingga larut, kemudian saring dan masukan kedalam rebusan kacang hijau. Atur tingkat kemanisannya;

4. Masukan daun pandan (sobek dan ikat);

5. Kupas jahe lalu geprek, lalu tambahkan ke bubur kacang hijau;

6. Aduk dan masak kembali hingga kacang ijo menjadi bubur sempurna. Tambahkan sejumput garam, lali koreksi rasa.

7. Sajikan dengan santan di atasnya.

9. Berrybana smoothies

resep strawberry smoothies untuk menu diet buka puasa
ilustrasi strawberry smoothies (dok. Yummy App)

Buah-buahan selalu dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari untuk menunjang gizi. Supaya dalam menikmati buah lebih asyik dan tidak membosankan, kamu bisa mengolahnya jadi berrybana smoothies ini. Kaya nutrisi, pas banget dinikmati dingin-dingin untuk menghalau dahaga di waktu berbuka.

Bahan utama:

1. 4 buah pisang cavendish

2. 10 buah strawberry

3. 4 buah blueberry

4. 300 ml susu cair

5. 5 sendok madu

6. 3 sendok granola

Alat dan perlengkapan:

1. Mangkuk

2. Blender

3. Gelas saji

Cara membuat:

1. Siapkan pisang, lalu kupas. Setelah itu potong pisang menjadi beberapa bagian. Lalu letakkan ke dalam mangkuk;

2. Sipakan strawberry lalu potong menjadi 4 bagian, lalu masukan ke dalam mangkuk;

3. Tambahkan blueberry lalu bekukan semua buah kedalam freezer;

4. Masukkan semua buah kedalam blender. Blender dengan kecepatan penuh hingga benar-benar halus. Tambakan susu, granola dan madu lalu blender hingga tercampur;

5. Siapkan gelas saji lalu tuangkan smoothies ke dalam gelas hingga penuh. Hias dengan granola dan berry.

10. Salad buah

resep salad buah untuk menu diet buka puasa
ilustrasi salad buah (dok. Yummy App/Diana Nurjanah)

Hidangan klasik untuk menu diet satu ini pun bisa dimasukkan ke daftar meal plan berbuka. Kombinasi yang segar dan lezat dari buah-buahan kaya air dan serat. Langsung contek resepnya berikut ini!

Bahan utama:

1. 2 sdm semangka, potong kotak

2. 2 sdm melon, potong kotak

3. 2 sdm alpukat, potong-potong

4. 3 sdm buah naga, potong-potong

5. 100 gr keju cheddar parut

Bahan dressing salad:

1. 50 gr yogurt plain

2. 100 ml krimer kental manis

3. 100 ml mayones

4. 1 sdt air jeruk lemon

Alat dan perlengkapan:

1. Mangkuk saji

Cara membuat:

1. Siapkan mangkuk, lalu tuang yogurt plain, krimer kental manis, air jeruk lemon dan mayones, aduk hingga tercampur rata. Sisihkan;

2. Siapkan mangkuk saji, lalu tambahkan buah naga dan melon ke dalamnya;

3. Tambahkan semangka dan alpukat ke dalam mangkuk saji;

4. Tuang dressing salad di atasnya hingga tercampur rata;

5. Taburkan keju parut di atasnya. Simpan dalam kulkas, lalu sajikan selagi dingin.

Ada banyak 'kan pilihan menu diet buka puasa untuk kembalikan energi yang hilang setelah puasa dan beraktivitas seharian. Sajian di atas juga bisa kamu susun untuk meal plan berbuka maupun menu sahur untuk diet. Selamat mencoba!

Penulis: Langgeng Irma Salugiasih

Bagikan:

Artikel Terpopuler

resep masakan terkait

Febriyana W

Febriyana W

Oatmeal Cheesecake Tuti Fruity

Oatmeal Cheesecake Tuti Fruity

(5.0)

5 langkah

299

Artikel Lainnya di kuliner