10 Rekomendasi Cemilan Sehat untuk Anak, Lezat dan Bergizi

Anak-anak adalah penuh energi dan selalu aktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan mereka yang optimal, penting bagi orang tua untuk memberikan asupan nutrisi yang seimbang.

Salah satu cara menyenangkan untuk memastikan anak-anak mendapatkan nutrisi yang tepat adalah dengan memberikan mereka cemilan sehat. Cemilan sehat tidak hanya menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, tetapi juga dapat menjadi sarana kreatif untuk memperkenalkan berbagai jenis makanan sehat kepada anak-anak.

Alasan Cemilan Sehat Penting untuk Anak

Cemilan sehat adalah bagian penting dari pola makan anak-anak yang seimbang. Sebagai tambahan dari tiga makan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam), cemilan sehat membantu menyediakan energi yang diperlukan untuk menjalankan aktivitas fisik dan mental anak-anak di antara waktu makan utama.

Menghindari cemilan yang mengandung banyak gula, garam, dan lemak jenuh dapat membantu mencegah risiko obesitas dan masalah kesehatan lainnya pada anak-anak. Sebaliknya, cemilan sehat yang kaya serat, vitamin, dan mineral membantu mendukung pertumbuhan, perkembangan otak, dan sistem kekebalan tubuh yang kuat.

Melansir dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, pada dasarnya, dalam memenuhi gizi untuk anak, terdapat pilar-pilar utama yang menjadi prinsip nan patut diperhatikan oleh orang tua. Empat pilar tersebut antara lain:

1. Konsumsi makanan dengan beraneka ragam
   Makanan menyediakan beragam zat gizi yang perlu kita konsumsi dalam proporsi seimbang. Sumber karbohidrat seperti nasi, mie, umbi-umbian, dan tepung-tepungan (3-4 porsi/hari).
   
   Sumber protein dari ikan, daging ayam, sapi, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan (2-4 porsi/hari). Sumber vitamin dari beragam sayur dan buah-buahan berwarna (2-3 porsi buah dan 3-4 porsi sayur/hari).
   
   Hindari berlebihan dan batasi gula, garam, dan minyak. Ikuti prinsip Isi Piringku sesuai kebutuhan untuk keseimbangan gizi yang optimal.
   
   
2. Pola hidup aktif dan berolahraga
   Pola hidup aktif melibatkan aktivitas fisik, termasuk olahraga, untuk menyeimbangkan masuk dan keluarnya zat gizi, terutama sumber energi dalam tubuh. Aktivitas fisik juga mendukung sistem metabolisme zat gizi.
   
   Disarankan untuk berolahraga setidaknya 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi untuk menjaga keseimbangan zat gizi dalam tubuh.
   
   
3. Menerapkan pola hidup sehat dan bersih
   Berdasarkan Undang-Undang Nomor 36 Tahun 2009 tentang Kesehatan, sehat berarti keadaan baik secara fisik, mental, spiritual, dan sosial, memungkinkan hidup produktif secara sosial dan ekonomis.
   
   Dengan menerapkan pola hidup bersih dan sehat (PHBS), kita dapat mencegah penyakit infeksi. Mencuci tangan dengan air bersih dan sabun, yang bisa mengurangi risiko diare hingga 45%, adalah langkah penting dalam PHBS.
   
   
4. Menjaga berat badan ideal
   Salah satu tanda keseimbangan gizi dalam tubuh adalah memiliki berat badan yang normal sesuai dengan Indeks Masa Tubuh (IMT). IMT dihitung dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter pangkat dua, sesuai panduan yang tercantum dalam gambar.
   

Cemilan Sehat untuk Anak

1. Buah potong

ilustrasi buah potong (pixabay.com/fotoblend)

Kreasikan potongan buah-buahan segar agar terlihat lebih menarik dan menggugah selera anak-anak. Pilihlah berbagai jenis buah dengan warna dan bentuk yang berbeda, seperti mangga manis berwarna kuning, kiwi hijau dengan butiran kecil, atau semangka merah segar. 

Potong buah-buahan menjadi bagian yang kecil dan menarik agar lebih mudah dipegang dan dimakan oleh anak-anak. Gunakan alat pemotong khusus untuk menciptakan bentuk-bentuk menarik seperti bintang, hati, atau binatang kecil.

Buah-buahan termasuk cemilan sehat karena mengandung sejumlah nutrisi yang penting bagi kesehatan tubuh. Mereka juga menyediakan energi yang diperlukan untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

Berikut nutrisi yang dikandung buah-buahan:

1. Kaya vitamin dan mineral
   Buah-buahan mengandung berbagai jenis vitamin dan mineral yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh.
   
   Misalnya, vitamin C yang terdapat dalam jeruk dan kiwi membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Sementara kalium yang terdapat dalam pisang membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan fungsi otot.
2. Sumber serat
   Buah-buahan mengandung serat makanan, yang penting untuk menjaga pencernaan yang sehat. Serat membantu mengurangi risiko sembelit dan membantu menjaga kenyang lebih lama setelah makan, sehingga dapat membantu mengontrol berat badan.
   
   
3. Rendah lemak jenuh dan kolesterol
   Kebanyakan buah-buahan rendah lemak jenuh dan kolesterol, sehingga merupakan cemilan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
   
   
4. Kandungan air
   Buah-buahan memiliki kandungan air yang tinggi, yang membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Terutama saat cuaca panas atau setelah aktivitas fisik, buah-buahan dapat membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang.
   
   
5. Antioksidan
   Buah-buahan kaya akan antioksidan, yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Antioksidan dapat membantu mencegah berbagai penyakit kronis dan membantu menjaga kulit tetap sehat dan bersinar.
   
   
6. Rasa manis alami
   Buah-buahan memiliki rasa manis alami dari gula alami yang terkandung di dalamnya. Gula alami ini cenderung lebih sehat daripada gula tambahan yang ada dalam makanan dan minuman manis buatan.
   
   
7. Portabilitas dan keterjangkauan
   Buah-buahan mudah dibawa dan dikonsumsi di mana saja. Selain itu, buah-buahan cenderung lebih terjangkau secara finansial dibandingkan dengan sebagian besar makanan cemilan yang diproses secara instan.

3. Sayuran segar kreasi dengan saus hummus

ilustrasi sayuran (pixabay.com/RitaE)

Menyajikan potongan wortel, mentimun, atau brokoli dengan saus hummus sebagai pilihan cemilan adalah pilihan yang sangat baik dan sehat untuk anak-anak.

Di bawah ini adalah kandungan nutrisi sayuran sehingga termasuk dalam cemilan sehat:

1. Kaya akan nutrisi:
   Wortel, mentimun, dan brokoli adalah sayuran yang kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan serat. Wortel mengandung vitamin A yang penting untuk kesehatan mata, mentimun mengandung vitamin K dan kalium, sedangkan brokoli kaya akan vitamin C dan kalsium.
   
   Dengan mengonsumsi cemilan ini, anak-anak akan mendapatkan manfaat dari beragam nutrisi yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan mereka.
   
   
2. Tinggi serat
   Saus hummus dan sayuran yang disajikan adalah sumber serat yang baik. Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan anak-anak, mencegah sembelit, dan menjaga berat badan yang sehat.
   
   Selain itu, serat juga membantu mengatur kadar gula darah dan dapat meningkatkan kenyang, sehingga anak-anak tidak merasa lapar dengan cepat setelah mengonsumsinya.
   
   
3. Rasa yang menyegarkan
   Anak-anak cenderung lebih tertarik untuk mencicipi makanan yang memiliki rasa yang segar dan menarik. Saus hummus memiliki citarasa yang lezat dan tekstur yang krimi, yang akan menarik perhatian mereka.
   
   Mengkombinasikan saus hummus dengan potongan sayuran yang segar seperti wortel, mentimun, dan brokoli, akan menciptakan rasa yang beragam dan menarik bagi lidah mereka.

Baca Juga: 8 Resep Olahan Udang untuk Menu Makanan Sehari-hari

4. Yoghurt

ilustrasi yoghurt (pixabay.com/tookapic)

Yogurt rendah lemak yang mengandung kalsium dan protein, disajikan dengan potongan buah atau granola tanpa gula tambahan sebagai topping, merupakan cemilan sehat yang sangat baik untuk anak-anak.

Berikut alasan mengapa yoghurt menyehatkan:

1. Sumber kalsium
   Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Kalsium penting untuk perkembangan tulang yang sehat pada anak-anak, membantu menguatkan tulang dan mencegah masalah pertumbuhan seperti osteoporosis di kemudian hari.
   
   Mengonsumsi yogurt secara teratur membantu memenuhi kebutuhan kalsium anak-anak.
   
   
2. Sumber protein
   Yogurt juga kaya akan protein. Protein merupakan bahan bangunan penting untuk otot, jaringan, dan sel-sel tubuh. Mencukupi asupan protein membantu memperkuat dan mempertahankan massa otot anak-anak, yang penting untuk perkembangan fisik dan aktivitas sehari-hari.
   
   
3. Sumber energi
   Cemilan ini memberikan kombinasi energi dari karbohidrat kompleks dalam buah dan granola, serta protein dari yogurt. Ini membantu anak-anak merasa kenyang lebih lama dan memberikan dorongan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari dan kegiatan fisik.

4. Kacang-kacangan

ilustrasi kacang (pixabay.com/ExplorerBob)

Memberikan kacang-kacangan seperti almond, kenari, atau kacang tanah sebagai cemilan merupakan pilihan yang cerdas dan sehat untuk anak-anak.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa kacang-kacangan termasuk cemilan sehat yang baik untuk anak-anak:

1. Sumber lemak tak jenuh
   Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh, yang dikenal sebagai lemak baik. Lemak tak jenuh penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak anak-anak, serta membantu menjaga kesehatan jantung dan fungsi tubuh yang lain. Konsumsi lemak tak jenuh dalam jumlah yang tepat penting untuk mendukung kesehatan tubuh anak.
   
   
2. Sumber protein
   Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang kaya dan berkualitas tinggi. Protein berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan organ. Mencukupi asupan protein membantu anak-anak tumbuh dengan kuat dan sehat.
   
   
3. Sumber serat
   Kacang-kacangan juga mengandung serat, yang penting untuk kesehatan pencernaan anak-anak. Serat membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan usus, serta membantu menjaga berat badan yang sehat.

5. Popcorn

ilustrasi popcorn (pixabay.com/RoyBuri)

Popcorn yang tidak diberi mentega atau garam berlebihan adalah pilihan cemilan yang rendah kalori dan tinggi serat yang sangat baik untuk anak-anak.

Berikut adalah alasan mengapa popcorn tanpa tambahan mentega atau garam berlebihan termasuk cemilan sehat yang disukai oleh anak-anak:

1. Rendah kalori
   Popcorn adalah jenis makanan yang memiliki kandungan kalori yang rendah. Ini berarti anak-anak dapat menikmati sejumlah besar popcorn tanpa khawatir mengonsumsi terlalu banyak kalori. Pilihan makanan rendah kalori penting dalam menjaga berat badan yang sehat dan mencegah risiko obesitas.
   
   
2. Tinggi serat
   Popcorn mengandung serat alami yang tinggi. Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit pada anak-anak. Selain itu, serat juga membantu menjaga perasaan kenyang lebih lama, sehingga anak-anak tidak merasa lapar dengan cepat setelah mengonsumsi popcorn.
   
   
3. Sumber karbohidrat kompleks
   Popcorn adalah sumber karbohidrat kompleks, yang memberikan energi tahan lama bagi anak-anak. Karbohidrat kompleks diuraikan secara perlahan oleh tubuh, sehingga menghindari lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Hal ini membantu menjaga stabilitas energi dan konsentrasi anak-anak.

Baca Juga: 10 Resep Rice Bowl untuk Ide Jualan, Kecil Modal Besar Untungnya!

6. Roti gandum dengan selai kacang

ilustrasi roti selai kacang (pixabay.com/Shutterbug75)

Sajikan roti gandum utuh dengan selai kacang tanpa tambahan gula atau minyak hidrogenasi adalah pilihan cemilan yang lezat dan bergizi untuk anak-anak.

Ini alasan mengapa kamu perlu memilih roti gandum selai kacang sebagai cemilan anak:

1. Sumber serat
   Roti gandum utuh dibuat dari biji gandum yang utuh, sehingga mengandung serat yang lebih tinggi dibandingkan dengan roti putih biasa yang telah mengalami pengolahan.
   
   Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan, mencegah sembelit, dan mengatur kadar gula darah. Konsumsi roti gandum utuh membantu anak-anak mendapatkan manfaat dari serat yang penting untuk kesehatan mereka.
   
   
2. Kaya nutrisi
   Roti gandum utuh mengandung lebih banyak nutrisi daripada roti putih biasa. Bijian gandum utuh menyediakan sejumlah vitamin dan mineral penting seperti vitamin B kompleks, zat besi, magnesium, dan fosfor. Ini adalah nutrisi yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak.
   
   
3. Sumber energi yang tahan lama
   Karbohidrat kompleks dalam roti gandum utuh memberikan energi yang tahan lama bagi anak-anak. Ini membantu menjaga stabilitas energi mereka dan mendukung aktivitas harian, konsentrasi, dan fokus.
   
   
4. Selai kacang tanpa tambahan gula atau minyak hidrogenasi: Selai kacang tanpa tambahan gula atau minyak hidrogenasi merupakan sumber protein nabati yang kaya. Protein membantu dalam pertumbuhan otot, pembentukan enzim, dan fungsi tubuh yang lain.
   
   Selain itu, lemak sehat dalam kacang-kacangan memberikan kenyang lebih lama dan membantu memenuhi kebutuhan lemak tak jenuh yang penting untuk kesehatan jantung.
   
   
5. Rasa lezat dan menarik:
   Anak-anak cenderung lebih suka makanan yang memiliki rasa lezat dan menarik. Selai kacang memberikan rasa yang manis dan kaya, sehingga anak-anak lebih cenderung menyukainya.
   Kombinasi rasa selai kacang yang kaya dan roti gandum utuh yang gurih menciptakan cemilan yang menggugah selera.

7. Potongan kecil telur rebus

ilustrasi telur rebus kaya asam folat (freepik.com/timolina)

Telur rebus yang dipotong menjadi potongan kecil merupakan pilihan cemilan praktis dan bergizi yang sangat baik untuk anak-anak.

Telur rebus merupakan cemilan sehat yang direkomendasikan untuk anak-anak karena berikut:

1. Sumber protein berkualitas
   Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan.
   
   Protein berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, tulang, kulit, dan organ. Menyajikan telur rebus sebagai cemilan membantu anak-anak memenuhi kebutuhan protein harian mereka.
   
   
2. Zat-zat gizi penting
   Selain protein, telur juga mengandung sejumlah zat-zat gizi penting seperti vitamin A, vitamin D, vitamin B12, riboflavin, dan selenium. Vitamin A penting untuk kesehatan mata, vitamin D untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang, vitamin B12 untuk fungsi saraf yang baik, riboflavin untuk metabolisme energi, dan selenium sebagai antioksidan.
   
   Cemilan telur rebus membantu memastikan anak-anak mendapatkan beragam zat-zat gizi yang penting untuk pertumbuhan mereka.
   
   
3. Praktis dan mudah disajikan
   Telur rebus adalah makanan yang mudah dan cepat disiapkan. Potongan telur kecil dapat disajikan sebagai cemilan praktis tanpa perlu memasak yang rumit.
   Cemilan yang praktis memudahkan orangtua dalam memberikan pilihan makanan sehat untuk anak-anak.

8. Keju

ilustrasi macam-macam keju (unsplash.com/andra c taylor jr)

Keju rendah lemak merupakan sumber kalsium dan protein yang penting untuk kesehatan tulang anak-anak. Berikut alasan keju bisa menjadi pilihan cemilan sehat:

1. Kalsium untuk kesehatan tulang
   Kalsium adalah mineral yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang anak-anak. Tulang anak-anak sedang berkembang pesat, dan asupan kalsium yang memadai sangat penting untuk membantu membentuk tulang yang kuat dan padat.
   Keju rendah lemak merupakan salah satu sumber kalsium yang baik, sehingga memberikan kontribusi yang berharga bagi kesehatan tulang anak-anak.
   
   
2. Protein untuk pertumbuhan dan perkembangan
   Keju rendah lemak juga mengandung protein berkualitas tinggi. Protein berperan dalam pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan organ.
   
   Protein juga diperlukan untuk pembentukan enzim dan hormon, serta berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh anak-anak.
3. Kandungan lemak yang lebih rendah
   Keju rendah lemak memiliki kandungan lemak yang lebih rendah daripada keju dengan lemak penuh. Lemak yang sehat adalah bagian penting dari pola makan anak-anak, tetapi membatasi asupan lemak jenuh yang berlebihan adalah hal yang baik untuk kesehatan jantung dan berat badan yang sehat.
   
   
4. Rasa lezat dan variasi pilihan:
   Keju rendah lemak memiliki rasa yang lezat dan krimi yang disukai oleh anak-anak. Cemilan keju rendah lemak dapat diolah menjadi berbagai pilihan makanan seperti sandwich, cemilan dengan sayuran, atau topping untuk roti gandum utuh.
   
   Variasi pilihan makanan membantu menghindari kebosanan dan memperkenalkan anak-anak pada pilihan makanan yang sehat dengan cara yang menyenangkan.
   
   
5. Sumber energi yang tahan lama
   Kombinasi kalsium, protein, dan lemak sehat dalam keju rendah lemak membantu memberikan energi yang tahan lama bagi anak-anak. Ini membantu menjaga stabilitas energi dan konsentrasi mereka selama beraktivitas sehari-hari.

9. Smoothie buah

ilustrasi mangga creamy smoothies (yummy.co.id/zunitasalim)

Membuat smoothie dengan campuran berbagai buah segar dan tambahan yogurt rendah lemak adalah pilihan cemilan sehat yang sangat baik untuk anak-anak. 

Ini alasan smoothie merupakan cemilan sehat untuk anak:

1. Kaya akan nutrisi dari buah segar
   Smoothie dengan campuran berbagai buah segar menyediakan beragam nutrisi yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak.
   
   Setiap buah memiliki profil nutrisi yang berbeda. Dengan mengombinasikan beberapa buah, kamu memastikan anak-anak mendapatkan berbagai vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan tubuh mereka.
   
   
2. Tinggi serat
   Buah-buahan yang digunakan dalam smoothie umumnya mengandung serat yang baik untuk kesehatan pencernaan anak-anak. Serat membantu mencegah sembelit, menjaga kesehatan usus, dan membantu menjaga berat badan yang sehat.
   
   
3. Sumber energi yang seimbang
   Buah-buahan dalam smoothie mengandung karbohidrat kompleks, yang memberikan energi yang tahan lama bagi anak-anak.
   
   Kombinasi karbohidrat kompleks, serat, dan vitamin dalam smoothie membantu menjaga stabilitas energi dan memastikan anak-anak tetap aktif dan bersemangat sepanjang hari.
   
   
4. Sumber vitamin dan antioksidan
   Buah-buahan segar kaya akan vitamin dan antioksidan, yang berperan dalam menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh anak-anak. Vitamin C, vitamin A, dan zat-zat antioksidan lainnya membantu melawan infeksi dan menjaga anak-anak tetap sehat.

10. Biskuit gandum

ilustrasi biskuit gandum (pixabay.com/macroworlds)

Sebagai alternatif cemilan sehat, disarankan untuk memilih biskuit gandum utuh yang rendah gula dan tinggi serat daripada biskuit biasa.

Biskuit gandum utuh mengandung biji-bijian utuh yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Sehingga lebih baik untuk kesehatan dibandingkan biskuit biasa yang sering mengandung lebih banyak gula dan bahan pengawet.

Selain memberikan pilihan cemilan sehat kepada anak-anak, momen ini juga dapat menjadi kesempatan untuk berkreasi bersama mereka. Ajak anak-anak dalam proses memilih dan menyiapkan cemilan sehat yang mereka inginkan.

Misalnya, minta bantuan mereka untuk memotong buah-buahan atau mengatur sajian cemilan dengan cara yang menarik. Ini akan memberikan rasa memiliki dan meningkatkan minat anak-anak terhadap makanan sehat.

Dengan memberikan cemilan sehat dan melibatkan anak-anak dalam proses persiapan, orang tua dapat membantu menciptakan kebiasaan makan sehat yang akan berdampak positif pada kesehatan dan perkembangan mereka.

Cemilan sehat bukan hanya memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Tetapi juga menjadi momen berharga untuk berkumpul, berkreasi, dan berbagi kebahagiaan dengan anak-anak tercinta.

Baca Juga: 15 Resep Masakan Seminggu, Hemat Hanya 50 Ribu