20 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi dan Manfaatnya bagi Tubuh

Asupan protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk mendukung proses pertumbuhan. Cara kerjanya adalah dengan menjaga dan memelihara sel dan jaringan tubuh yang rusak, kemudian menggantinya dengan yang baru.

Saat dikonsumsi, protein akan dipecah menjadi asam amino yang berperan dalam proses metabolisme, membentuk dan memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak, hingga membangun jaringan otot. Jadi, sangat penting untuk mencukupi asupan protein harian sesuai dengan kebutuhan tubuh agar fungsi sel dapat bekerja optimal.

Salah satu fungsi protein yaitu dapat membangun dan menambah massa otot, menjadikan protein sebagai sumber asupan nutrisi yang sangat baik dan direkomendasikan dalam usaha melakukan diet atau olahraga angkat beban.

Jumlah asupan protein yang tinggi juga sangat dibutuhkan oleh anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, ibu hamil dan menyusui, hingga para atlet untuk mendukung regenerasi dan pertumbuhan sel di dalam tubuh.

Nah, beberapa makanan yang mengandung protein tinggi di bawah ini bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein harian kamu. Cek  yuk beberapa makanan yang mengandung protein tinggi yang baik bagi tubuh berikut ini.

1. Daging tanpa lemak

ilustrasi daging tanpa lemak (pexels.com/Lukas)

Dalam daftar pertama makanan yang mengadung protein tinggi dari Yummy App kali ini adalah daging tanpa lemak.

Bagian sirloin atau has luar pada daging sapi biasanya memiliki protein yang jauh lebih tinggi dengan sedikit lemak.

Untuk setiap 100 gram daging sapi, terdapat 25–36 gram protein. Selain itu, daging sapi juga dapat memenuhi kebutuhan zat besi, vitamin B12, dan beragam nutrisi lainnya yang baik bagi tubuh.

2. Daging domba muda

ilustrasi daging domba (pexels.com/mali maeder)

Daftar kedua makanan yang mengandung protein tinggi dari Yummy App kali ini adalah daging domba muda yang berusia di bawah satu tahun disebut lamb.

Sedangkan untuk domba yang berusia lebih dari satu tahun disebut mutton. Biasanya lamb diolah sebagai pengganti daging kambing dalam beberapa masakan seperti tongseng, sate, dan gulai.

Daging domba muda mengandung 30 gram protein untuk setiap 100 gramnya. Namun, bagi para penderita hipertensi dan penyakit jantung, perlu berhati-hati dalam mengonsumsi daging domba. Hal ini karena daging domba memiliki lemak jenuh dan tinggi kolesterol.

3. Dada ayam

ilustrasi daging dada ayam (unsplash.com/Philippe Zuber)

Makanan yang mengandung protein tinggi berikut ini sangat mudah untuk kamu dapatkan, yaitu daging ayam, terutama pada bagian dada ayam.

Daging ayam barangkali adalah salah satu sumber protein favorit banyak orang. Sebab selain rasanya yang enak dan mudah diolah, daging ayam juga jauh lebih murah dibanding jenis daging hewan lainnya.

Pada daging ayam, terdapat kandungan selenium, kolin, vitamin B, dan tentunya kandungan protein dengan jumlah 28 gram per 100 gram daging ayam. Namun, ketika memilih daging ayam untuk dikonsumsi, pilihlah daging tanpa lemak dan kulit karena kulit ayam mengandung kolesterol tinggi.

Baca Juga: Kalori Dada Ayam, Kandungan Gizi dan Manfaat Dada Ayam

4. Dada kalkun

ilustrasi kalkun panggang (freepik.com)

Kalkun panggang yang seringkali kita lihat di media dan film, umumnya dihidangkan pada perayaan Thanksgiving di Amerika. Namun, di Indonesia mengonsumsi kalkun sepertinya belum terlalu lazim.

Padahal, perlu kamu ketahui bahwa bahwa dada kalkun merupakan salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan sama baiknya dengan daging ayam.

Terdapat 8 gram protein pada sekitar 30 gram daging kalkun yang dapat bermanfaat untuk memperbaiki fungsi otot, tulang, kulit, peredaran darah, dan fungsi jaringan lainnya.

5. Ikan salmon

ilustrasi daging salmon (freepik.com)

Umumnya makanan hasil laut adalah makanan yang mengandung protein tinggi, asam lemak omega 3 dan omega 6, kalsium, fosfor, dan zat besi.

Dari beberapa hidangan laut yang mengandung protein tinggi dari hidangan laut adalah ikan tuna dan ikan salmon. Pada ikan salmon terdapat 19 gram protein per 85 gramnya.

Baca Juga: ​15 Manfaat Ikan Salmon bagi Kesehatan Tubuh dan Kandungan Gizinya

6. Ikan tuna

ilustrasi memotong tuna (pexels.com/cottonbro studio)

Dalam daftar makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya tentunya adalah ikan tuna, seperti yang telah disebutkan sebelumnya.

Ikan tuna merupakan jenis ikan laut sumber asam lemak omega 3 yang baik bagi tubuh. Sangat disarankan untuk dikonsumsi pada masa kehamilan karena dapat mendukung perkembangan otak pada janin. Selain itu, yang tidak kalah penting tentu saja kandungan protein pada ikan tuna yang mencapai angka 26 gram untuk setiap 100 gram sajian.

Selain memiliki kandungan asam lemak omega 3 dan protein, ikan tuna juga kaya akan nutrisi lain seperti vitamin A dan D, kolin, kalsium, fosfor, zat besi, magnesium, dan zinc.

7. Udang

ilustrasi udang goreng (pexels.com/Dana Tentis)

Selain dari ikan tuna dan ikan salmon, hidangan laut lainnya yang merupakan makanan yang mengandung protein tinggi adalah udang.

Udang juga merupakan salah satu hasil laut tinggi protein yang bisa jadi pilihan sumber protein kamu. Kandungan proteinnya mencapai 20 gram untuk setiap 85 gram bahan. Selain protein, udang juga mengandung asam lemak omega 3 yang baik untuk perkembangan otak, selenium, dan juga vitamin B12.

8. Telur

ilustrasi telur (pexels.com/Karolina Grabowska)

Telur merupakan salah satu rekomendasi makanan yang mengandung protein tinggi dan cukup populer karena sangat mudah didapat.

Jika kamu sering melihat para pelaku diet sarapan dengan telur rebus, hal ini karena telur memiliki kandungan protein yang baik serta merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan. Mengolahnya dengan cara direbus juga akan menjadikannya lebih rendah kalori dibanding menggoreng.

Baca Juga: Kalori Telur Goreng dan Telur Rebus, Ini Perbedaannya! 

9. Susu

ilustrasi segelas susu (pexels.com/pixabay)

Jika sudah berbicara tentang makanan yang mengandung protein tinggi, maka susu bisa juga kamu masukan dalam daftar menu sehat kamu.

Ada berbagai jenis susu yang tersedia saat ini, baik susu sapi dan susu kambing, sama-sama merupakan sumber protein yang baik untuk pertumbuhan dan membentuk jaringan tubuh karena juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi.

Untuk susu sapi, kandungan kalsiumnya jauh lebih tinggi dibanding susu kambing yaitu sekitar 143 miligram kalsium dengan 3,2 gram protein per 100 gram bahan. Jenis susu sapi whole memiliki kandungan lemak total dan kalori yang lebih banyak dibanding susu sapi skim.

Sedangkan susu kambing memiliki 8,7 gram protein dalam 100 gram sajian. Susu kambing lebih mudah dicerna oleh tubuh dibanding susu sapi karena rantai lemaknya yang lebih pendek serta tidak memiliki kandungan aglutinin yang membuat molekul lemak menggumpal seperti yang terjadi pada susu sapi.

10. Keju

ilustrasi parutan keju (pexabay.com/Waldrebell)

Berasal dari produk olahan susu, tentunya keju termasuk salah satu jenis makanan yang mengandung protein tinggi.

Keju memiliki jenis nutrisi yang hampir sama dengan susu, yaitu kalsium, vitamin D, dan fosfor yang dapat membantu mencegah kerusakan tulang dan gigi.

Pada setiap 100 gram keju, terdapat 21 gram jumlah protein dan 200 miligram kalsium. Untuk jenis keju cottage, yaitu jenis keju yang lebih rendah lemak dan kalori, memiliki kandungan protein sejumlah 28 gram per 226 gram sajiannya.

Baca Juga: ​Makanan Sumber Vitamin D Tinggi, Bukan Cuma Suplemen!

11. Yogurt

ilustrasi yogurt (freepik.com/jcomp)

Selain keju, produk olahan susu yang termasuk makanan yang mengandung protein tinggi adalah yogurt.

Yogurt juga merupakan produk olahan susu yang memiliki tekstur lembut dan sangat kental. Kandungan protein, kalsium, dan vitamin D pada yogurt juga dapat menjadi salah satu sumber asupan nutrisi untuk menjaga kesehatan sel dan jaringan tubuh.

12. Almond

ilustrasi kacang almond (freepik.com/jcomp)

Almond merupakan jenis kacang-kacangan yang kaya manfaat dengan 21 gram kandungan protein untuk setiap 100 gram bahan.

Selain termasuk makanan yang mengandung protein tinggi, almond juga kaya vitamin E, serat, mineral, magnesium, kalsium, kalium, serta lemak baik. Kandungan nutrisi pada kacang almond ini mampu mempertahankan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat.

Jadi, untuk kamu yang sedang mencari camilan sehat dan kaya manfaat, almond adalah salah satu jawabannya.

Baca Juga: 5 Manfaat Kacang Almond untuk Kesehatan Tubuh

13. Kacang kedelai

ilustrasi kacang kedelai dalam wadah (freepik.com/lifeforstock)

Dari berbagai makanan yang mengandung protein tinggi dan sudah dijelaskan di atas, kacang kedelai merupakan makanan yang memiliki jenis protein lengkap yang setara dengan protein dari daging dan telur.

Bahkan, mengonsumsi kacang kedelai atau produk olahannya terkadang lebih baik dibanding mengonsumsi produk hewani karena tidak menghasilkan lemak jenuh.

Kacang kedelai memiliki sekitar 36–37 gram protein per 100 gram sajian yang menjadikannya salah satu sumber protein yang baik dan tentunya murah. Sebut saja produk olahan kedelai seperti tahu, tempe, tofu, dan susu kedelai, merupakan panganan yang mudah didapat dengan harga terjangkau. Selain itu, makanan ini juga mudah sekali diolah dan tentunya nikmat.

14. Edamame

ilustrasi edemame (freepik.com)

Bagi kamu yang suka dengan makanan Jepang, ada salah satu makanan Jepang yang termasuk makanan yang mengandung protein tinggi, yaitu edamame.

Edamame merupakan sejenis kacang kedelai asal Jepang yang juga menawarkan protein lengkap setara dengan produk hewani seperti daging, telur, dan susu. Pada setiap 50 gram kacang edamame, terdapat 6 gram protein serta asam amino esensial yang bermanfaat bagi tubuh. 

15. Gandum

ilustrasi roti gandum (freepik.com)

Gandum merupakan makanan yang mengandung protein tinggi karena dalam 100 gram gandum, terdapat 17 gram protein. Jumlah ini adalah yang tertinggi di antara sereal yang lain seperti oat atau quinoa.

Selain sumber protein, gandum juga dikenal sebagai sumber asupan karbohidrat yang menghasilkan energi bagi tubuh. Terdapat beragam nutrisi lainnya yang terkandung dalam gandum, seperti vitamin, kalsium, zat besi, fosfor, magnesium, dan zinc.

Baca Juga: Kalori Roti Gandum, Kandungan Gizi dan Manfaat Roti Gandum

16. Oat

ilustrasi oatmeal (pexels.com/i aboud)

Oat terkenal dengan kandungan serat dan salah satu sumber karbohidrat yang seringkali dikonsumsi sebagai makanan diet pengganti nasi karena merupakan jenis karbohidrat kompleks.

Tidak hanya itu, oat ternyata juga termasuk salah satu makanan yang mengandung protein tinggi, karena oat merupakan jenis biji-bijian yang mempunyai 11 gram protein per 226 gram sajian.

Baca Juga: Kalori Oatmeal, Kandungan Gizi, dan Tips Membuat Oatmeal Rendah Kalori

17. Quinoa

ilustrasi quinoa (freepik.com/kamranaydinov)

Quinoa merupakan salah satu biji-bijian sehat yang juga direkomendasikan sebagai sumber asupan karbohidrat terutama bagi yang sedang menjalankan diet.

Julukannya sebagai super-food memang tidak salah, sebab quinoa merupakan makanan dengan sumber protein tinggi yang juga mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Kandungan protein yang terdapat pada quinoa mencapai 8 gram untuk setiap 185 gram sajian yang sudah dimasak.

18. Biji chia

ilustrasi biji chia (freepik.com/devmaryna)

Biji chia atau banyak yang menyebut dengan chia seed juga merupakan sumber protein yang banyak direkomendasikan bagi para vegetarian, selain kacang kedelai dan produk olahannya.

Untuk 1 ons biji chia, terdapat sekitar 5 gram protein. Selain itu, biji chia juga merupakan sumber serat, kalsium, dan asam lemak omega 3 dengan jumlah yang cukup tinggi, lho.

19. Brokoli

ilustrasi brokoli (freepik.com/8photo)

Brokoli merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung protein tinggi dan sekaligus merupakan sumber protein nabati terbaik. Brokoli memiliki sekitar 2,8 gram jumlah protein dalam setiap 100 gram. Selain protein, brokoli juga merupakan sumber serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K yang baik.

Kandungan nutrisi bioaktif pada brokoli juga mampu memperbaiki DNA dalam sel agar mampu melawan sel kanker.

20. Jamur tiram

ilustrasi jamur tiram (freepik.com/azerbaijan-stockers)

Dalam daftar makanan yang mengandung protein tinggi dari Yummy App kali ini adalah jamur tiram.

Jamur tiram, khususnya yang berwarna putih, termasuk dalam jajaran sayuran tinggi protein juga, nih. Di setiap 100 gramnya, jamur tiram putih memiliki sekitar 3,34 gram protein. Lemak yang dikandungnya pun cukup rendah, yakni hanya 0,44 gram.

Baca Juga: 9 Resep Olahan Jamur yang Nikmat untuk Sehari-hari

Manfaat protein bagi tubuh

ilustrasi perempuan dengan pola hidup sehat (freepik.com/drazenzigic)

Protein terkenal dengan manfaatnya sebagai zat pembangun yang mendukung pertumbuhan. Hal ini karena protein bekerja dengan cara menjaga dan memperbaiki sel-sel jaringan tubuh yang rusak, kemudian memproduksi kembali dan menghasilkan sel-sel baru.

Tidak hanya itu, protein juga berperan dalam fungsi-fungsi krusial lainnya bagi tubuh. Berikut penjelasannya.

1. Memelihara dan membentuk sel jaringan tubuh

Seperti yang disebut sebelumnya, protein memiliki peran besar bagi tubuh dengan memelihara dan menjaga jaringan tubuh. Kebutuhan protein, terutama pada ibu hamil dan menyusui harus selalu diperhatikan sebab pada ibu hamil dan menyusui, protein akan dipemacah karena adanya pertumbuhan jaringan baru.

Protein juga disebut sebagai zat yang dapat membangun dan menambah massa otot, hingga menyusun pertumbuhan tulang, kulit, dan rambut. Oleh sebab itu, kekurangan protein dapat berakibat pada banyak hal seperti gangguan pertumbuhan, rambut rontok, diare, hingga edema pada perut dan kaki.

2. Menyeimbangkan pH atau kadar asam dalam sel

Jika keseimbangan konsentrasi antara asam dan basa di dalam darah dan cairan tubuh tidak teratur, bahaya kematian dapat mengancam. Untuk itu, diperlukan asupan protein agar dapat mengatur dan menyeimbangkan pH tubuh.

3. Sumber energi

Karbohidrat dan lemak memang mengambil peranan utama dalam menghasilkan energi dan juga disimpan sebagai cadangan energi di dalam tubuh. Namun, tanpa protein, energi dan kalori yang masuk ke dalam tubuh tidak akan dapat diolah dengan baik. 

Energi yang berasal dari karbohidrat dan lemak akan digunakan terlebih dahulu untuk aktivitas fisik harian, kemudian jika tubuh benar-benar membutuhkan, protein akan digunakan sebagai energi cadangan. Hal ini bisa terjadi dalam keadaan tanpa asupan makanan selama 16 hingga 18 jam, misalnya ketika melakukan puasa. Jadi, jangan sepelekan manfaat protein, ya.

4. Membentuk hormon sintesis, enzim, dan antibodi

Protein bertugas membentuk hormon sintesis yang bertanggung jawab dalam mengirimkan sinyal dan mengatur proses biologis antara sel, jaringan, dan organ.

Sedangkan enzim berperan dalam reaksi biokimia di dalam tubuh seperti mencerna makanan, pembekuan darah, dan kontraksi otot.

Protein juga berperan dalam pembentukan antibodi di dalam tubuh. Antibodi inilah yang bertugas melawan virus dan penyakit sehingga hasilnya imunitas dapat terjaga dan tidak gampang jatuh sakit.

Itulah informasi mengenai makanan yang mengandung protein tinggi serta alasan mengapa tubuh membutuhkan asupan protein untuk dapat bekerja secara optimal.

Jika kamu memiliki kondisi khusus, sebaiknya tetap meminta rekomendasi dokter atau ahli gizi mengenai makanan dan sumber protein yang lebih cocok untukmu, ya. Semoga informasi dari Yummy App kali ini bermanfaat untuk kamu ya.

Baca Juga: Karbohidrat Kompleks dan Contoh Makanannya