10 Resep Olahan Dada Ayam untuk Diet yang Lezat

Menu makanan untuk diet memang sering kali terbatas, banyak jenis makanan yang harus dikurangi atau bahkan dihentikan konsumsinya ketika sedang menjalankan diet.

Salah satu pilihan menu diet yang cukup populer adalah olahan dada ayam. Dada ayam dipercaya memiliki protein tinggi, asam amino, vitaman E, B6, dan B12 dengan hanya mengandung 3 gram lemak. Tidak heran jika dada ayam bisa jadi salah satu pilihan menu olahan diet.

Untuk itu, agar kamu bisa berkreasi dengan olahan dada ayam, kamu bisa pelajari 10 resep olahan dada ayam untuk diet di bawah ini. Dijamin diet tidak akan menyiksa!

1. Tumis Ayam Brokoli

Bahan Utama

• Dada ayam fillet, potong kecil-kecil sesuai selera
• 3 siung bawah putih, cincang
• 1/2 buah bawang bombay, iris memanjang
• 1 sdm saus tiram
• 1/2 sdt garam
• 1 sdt merica
• 1 sdm gula pasir
• 1 buah wortel, iris
• 2 buah cabai merah, iris
• 200 gr brokoli
• 100 ml air

Cara Memasak

1. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan potongan ayam, masak hingga berubah warna.
2. Masukkan wortel, saus tiram, garam, penyedap jamur, merica, gula pasir, kemudian aduk merata.
3. Masukkan cabai, lalu beri air. Masak hingga mendidih kemudian masukkan brokoli. Aduk merata.
4. Masukkan bawang bombay, aduk rata hingga bawang bombay layu. Sajikan.

2. Salad Ayam Sayuran

Bahan Utama

• 150 gr dada ayam kukus, suwir
• 1/4 buah paprika kuning, iris kecil panjang
• 1/4 buah paprika merah, iris kecil panjang
• 1/4 buah paprika hijau, iris kecil panjang

Bahan Bumbu

• 2 sdm mayonaise
• 1 sdm wijen yang sudah disangrai
• 1 sdm kacang tanah goreng (bisa kacang tanah bawang)
• 1 sdm olive oil/sesame oil

Bahan Pelengkap

• Buah olive kalengan secukupnya (opsional)

Cara Memasak

1. Siapkan bahan sayuran, bahan bumbu, dan ayam suwir.
2. Masukkan semua bahan sayuran, ayam, wijen, dan kacang ke dalam wadah bersih.
3. Tambahkan mayonaise, aduk rata.
4. Tuangkan sesame oil atau olive oil, lalu aduk rata. Cicip rasa, jika masih kurang pas bisa ditambahkan garam atau mayonaise.
5. Setelah semua selesai, tuang di wadah saji dan jika ada tambahan buah olive kalengan akan lebih enak karena ada sensasi rasa asam yang bisa menambah nafsu makan.

3. Chicken Steak with Blackpepper Sauce

Bahan Utama

• 200 gr dada ayam fillet
• 1 atau 2 batang wortel
• Jagung rebus pipil secukupnya
• 8 batang buncis
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdm merica bubuk
• 1/4 sdt kaldu jamur
• 1/2 sdm saus tiram
• 700 ml air kaldu sapi
• 1 sdm maizena
• Air untuk merebus sayuran
• Mentega secukupnya
• 2 siung bawang putih
• 1/2 siung bawang bombay

Cara Memasak

1. Potong dada ayam melebar dan atur ketebalannya untuk membentuk steak, lalu cuci bersih.
2. Haluskan bawang putih dengan sedikit garam.
3. Marinasi ayam dengan bawang putih halus yang sudah dicampur garam dan merica secukupnya. Diamkan minimal 1 jam agar bumbu meresap sempurna.
4. Potong-potong wortel dan buncis memanjang.
5. Pipil jagung rebus secukupnya.
6. Didihkan air, lalu masukkan sayuran dan masak selama 2 menit, angkat dan tiriskan.
7. Panaskan wajan anti lengket, lalu beri sedikit mentega (opsional), lalu panggang ayam dengan api kecil agar daging matang sempurna.
8. Balik daging ayam agar kedua sisi matang sempurna.
9. Selanjutnya membuat saus, panaskan sedikit minyak, lalu tumis bawang bombay iris dan masak hingga harum.
10. Masukkan saus lada hitam, saus tiram, air kaldu sapi, merica bubuk, dan sedikit garam lalu koreksi rasa.
11. Jika sudah mendidih, larutkan maizena dengan sedikit air lalu tuangkan ke saus, aduk rata dan masak hingga mengental.

4. Ayam Jahe Brokoli

Bahan Utama

• 300 gr dada ayam tanpa kulit dan tulang
• 3 bonggol brokoli
• 3 ruas jari jahe, cincang halus
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 200 ml air
• 2 sdt tepung maizena

Bahan Bumbu

• 2 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm minyak wijen
• 1 sdt lada bubuk
• 1/2 sdt kaldu bubuk

Cara Memasak

1. Potong-potong brokoli lalu rendam dalam air garam sebentar, kemudian tiriskan dan sisihkan.
2. Rendam dada ayam di dalam air panas selama 10 menit, lalu tiriskan. Potong-potong dan taburi sedikit garam dan lada bubuk.
3. Panaskan sedikit minyak di wajan, masukkan brokoli dan masak selama 4 menit.
4. Masukkan jahe cincang dan bawang putih cincang, masak sebentar.
5. Pindahkan ke wadah lalu tutup supaya tetap hangat.
6. Panaskan sedikit minyak, masukkan daging ayam, lalu masak hingga berubah warna dan matang.
7. Tuang semua bahan bumbu, beri air dan koreksi rasa.
8. Tuang larutan maizena, lalu masukkan brokoli.
9. Aduk rata dan sajikan selagi hangat.

5. Ayam Lada Hitam

Bahan Utama

• 200 gr dada ayam fillet
• 1/2 buah bawang bombay, potong kotak
• 1 buah paprika, potong kotak
• 1 siung bawang putih ukuran besar, parut
• Garam secukupnya
• 150 ml air

Bahan Marinasi

• 2 sdm saus tiram
• 2,5 sdm kecap manis
• 1 sdt lada hitam yang sudah digerus kasar
• 1 sdt saus tomat

Cara Memasak

1. Potong ayam sesuai selera, masukkan bahan marinasi, aduk rata. Simpan di lemari pendingin semalaman atau lebih dari 10 jam.
2. Panaskan wajan anti lengket dengan api sedang cenderung kecil, masukkan ayam bersama bumbu marinasinya.
3. Masukkan bawang putih parut, masak hingga ayam kaku dan terlihat berubah warna.
4. Tuang air, atur api kompor ke sedang, masak sampai saus mengental, bubuhi garam, koreksi rasa.
5. Kecilkan api, masukkan bawang bombay dan parika, aduk cepat sampai semuanya terbalut saus.
6. Matikan api, lalu sajikan.

6. Ayam Panggang Diet

Bahan Utama

• 2 buah dada ayam fillet
• 1/2 sdt lada bubuk
• 1 sdm salted butter
• 1/2 sdt thime kering
• 1 buah tomat panggang
• 3 lembar sawi putih rebus
• Garam secukupnya
• Sedikit air

Cara Memasak

1. Cuci bersih dada ayam, tusuk-tusuk sedikit dagingnya dengan pisau yang bertujuan agar bumbu dapat meresap dan matang sempurna.
2. Balur daging ayam dengan garam dan lada bubuk, biarkan selama 30 menit sebelum dipanggang.
3. Panggang ayam dengan butter, sesekali bolak-balik agar matang merata.
4. Setelah daging ayam setengah matang, beri taburan thime di atasnya, dan jangan lupa tetap dibolak-balik.
5. Setelah hampir matang, tambahkan irisan tomat, panggang sebentar sampai tomat empuk, lalu matikan api.
6. Cuci bersih sawi putih, rebus sebentar, matikan api, lalu tiriskan.
7. Sajikan ayam panggang bersama tomat panggang dan sayur sawi.

7. Fillet Ayam Teriyaki

Bahan Utama

• 1/2 bagian dada ayam, buang tulang
• 1 kemasan tahu sutra
• 2 buah daun bawang
• 1 siung bawang putih cincang
• 2 sdm saus teriyaki
• 1 sdt saus tiram
• 1 sdt kecap asin
• 1/4 sdt kaldu penyedap
• 1/4 sdt lada bubuk
• 1/2 sdt parsley kering
• 50 ml air

Cara Memasak

1. Cuci dan rebus sebentar dada ayam, iris tipis setebal setengah senti.
2. Iris tahu sutra, langsung tumis di teflon dengan sedikit minyak, belah 2 bonggol daun bawang, masukkan dan campurkan dengan tahu, tumis hingga tahu mulai berkulit, lalu masukkan cincangan bawang putih.
3. Masukkan ayam, tambahkan saus teriyaki, kecap asin, dan saus tiram, tumis hingga ayam matang.
4. Tuang air, beri kaldu bubuk penyedap, aduk merata.
5. Masukkan irisan hijau daun bawang dan parley kering, tutup teflon.
6. Masak hingga air menyusut dan bumbu sudah meresap ke semua bahan. Sajikan.

8. Dada Ayam Isi Sayur

Bahan Utama

• 1 potong dada ayam fillet
• 1/2 buah wortel potong dadu kecil
• Segenggam brokoli, potong dadu kecil
• 1/4 bawang bombay, iris tipis
• 1 siung baput cincang halus
• 2 sdm mayonaise
• 1 sdm terigu
• Parsley bubuk secukupnya untuk taburan

Bahan Marinasi

• 1 sdr bawang putih bubuk.
• Garam secukupnya
• Butiran merica hitam

Cara Memasak

1. Bersihkan ayam fillet, lalu tipiskan tanpa putus hingga lebar, lalu marinasi ayam dengan bumbu, kemudian sisihkan.
2. Campur wortel, brokoli, bawang bombay, dan bawang putih bersama mayonaise. Tambahkan sedikit merica dan garam, lalu aduk rata. Tambahkan terigu, lalu aduk rata kembali.
3. Isi 1/2 bagian fillet ayam dengan sayuran, lalu tutup, sehingga sayurannya pun juga tertutup di dalam gulungan ayam. Bisa ditahan dengan tusuk gigi agar tidak terburai.
4. Panaskan wajan besi tahan panas atau teflon dengan sedikit minyak, lalu masukkan ayam. Masak hingga daging kecokelatan, jangan lupa dibalik agar kedua sisinya matang.
5. Tambahkan sedikit air, kecilkan api, tutup dan masak hingga ayam matang merata.
6. Angkat, lalu potong-potong, taburi parley bubuk, dan sajikan bersama rebusan brokoli, atau bisa juga menambahkan kentang goreng dan saus sesuai selera.

9. Dada Ayam Rendah Kalori

Bahan Utama

• 1/2 potong dada ayam fillet
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm saus tiram
• Garam secukupnya
• Lada bubuk secukupnya
• Minyak goreng secukupnya
• Oregano secukupnya

Cara Memasak

1. Marinasi ayam dengan kecap asin, saus tiram, garam, dan lada bubuk.
2. Diamkan selama 15 menit.
3. Masak di teflon dengan sedikit minyak sampai matang kecokelatan.
4. Angkat, taburkan oregano dan sajikan.

10. Tumis Sawi Ayam

Bahan Utama

• 250 gr dada ayam, potong-potong lalu direbus
• 1/2 bonggol sawi putih
• 3 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 3 buah cabai rawit
• 1 ikat bawang daun
• 1 sdt garam
• 1 sdt penyedap rasa
• 1 sdt gula putih
• 1 sdt merica
• 1 sdt kecap manis

Cara Memasak

1. Tumis bawang merah, bawang putih sebentar lalu masukkan cabai rawit.
2. Masukkan daging ayam yang telah direbus.
3. Masukkan sawi putih.
4. Tambahkan air, garam, penyedap rasa, gula, merica, kecap, dan bawang daun.
5. Tes rasa, jika sudah dirasa pas, angkat dan sajikan.

Setelah melihat resep olahan dada ayam untuk diet yang nikmat, apakah kamu tertarik untuk mulai berkreasi dengan menu olahan dada ayam? Yuk, cek isi kulkas sekarang dan mulai belanja bahan-bahan untuk masak besok.

Baca Juga: 10 Resep Infused Water Sederhana untuk Detox dan Meningkatkan Imunitas