10 Resep Menu Sahur Sehat dan Simpel, Ramah Kantong Anak Kos

Merasa mudah lemas saat puasa? Bukan hanya karena banyaknya aktivitas yang dikerjakan, tubuh jadi gampang lemas saat puasa juga ikut dipengaruhi oleh makanan yang disantap saat sahur.

Ketika puasa, kita hanya memiliki waktu sahur untuk mengisi energi sebelum menjalani hari dengan menahan dahaga selama kurang lebih 14 jam. Untuk itu, makanan yang dikonsumsi saat sahur harus bergizi dan mudah dicerna.

Sementara, hindari minuman atau makanan berkafein dan gula saat sahur, karena kelebihan gula dapat membuat tubuh cepat lemas, ya. Begitupun makanan gorengan sebab mengandung lemak trans dan bisa memicu radang tenggorokan. Jenis makanan yang baik untuk sahur yaitu makanan dengan karbohidrat kompleks dan protein, yang memberi efek kenyang lebih lama dan sumber energi.

Pastikan buah dan sayuran yang kaya vitamin, mineral, dan serat tidak ketinggalan saat sahur, ya. Kamu juga perlu asupan protein hewani dan omega-3 yang bisa didapatkan dari salmon, sosis, bakso, hingga udang.

Sebagai rekomendasi, Sobat Yummy bisa masak menu sahur sehat agar tidak lemas berikut ini. Masaknya gampang, tentunya ramah kantong anak kos!

1. Overnight oat

ilustrasi overnight oat banana smoothie (dok. Yummy App/Lina Dwi S)

Bahan-Bahan:

1. ½ buah pisang, untuk smoothies
2. 3 sdm oatmeal
3. 150 ml susu low fat, hangat
4. 1 sdm madu
5. 2 sdt chiaseed
6. ½ buah pisang, iris
7. Biji labu
8. Kismis
9. 1 sdt madu

Cara Membuat:

1. Blender pisang hingga halus.
2. Letakkan smoothies pisang di wadah bagian dasar, beri oatmeal, dan chiaseed di atasnya.
3. Kemudian beri susu hangat. Boleh diaduk sedikit bagian atasnya, boleh dicampur semua (sesuaikan selera). Masukkan ke kulkas semalaman.
4. Keluarkan dari kulkas lalu beri bahan topping.

2. Tumis wortel brokoli

ilustrasi tumis brokoli wortel (dok. Yummy App/Rani)

Bahan-bahan:

1. 1 buah brokoli ukuran sedang
2. 3 buah wortel
3. 6 siung bawang merah
4. 3 siung bawang putih
5. 4 buah cabai merah keriting
6. Garam secukupnya
7. Gula secukupnya
8. Kaldu jamur secukupnya
9. Air secukupnya

Cara membuat:

1. Cuci bersih brokoli, beri garam dan rendam sekitar 2-3 menit.
2. Rebus brokoli hingga setengah matang.
3. Angkat dan sisihkan.
4. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
5. Masukkan cabai merah keriting, tumis kembali.
6. Masukkan wortel dan masak hingga setengah matang.
7. Tambahkan sedikit air.
8. Tambahkan garam, gula dan kaldu jamur. Aduk rata.
9. Tunggu hingga air mendidih. Angkat dan sajikan.

3. Sup sosis bayam

ilustrasi sup sosis bayam (dok. Yummy App/Ayu Putri Irianto)

Bahan-bahan:

1. 1 ikat bayam, petiki
2. 3 buah sosis, iris serong
3. 350 ml air mineral
4. ½ sdt lada bubuk
5. Secukupnya gula
6. Secukupnya garam
7. Secukupnya kaldu bubuk
8. 2 sdm minyak goreng
9. 4 siung bawang merah
10. 3 siung bawang merah

Cara membuat:

1. Tumis bawang sampai harum.
2. Masukkan sosis.
3. Beri air, biarkan mendidih.
4. Masukkan bayam.
5. Bumbui lada, gula, garam, kaldu bubuk. Aduk sampai merata.
6. Masak sampai matang mendidih. Angkat dan sajikan.

4. Telur gulung

ilustrasi telur gulung sayur (dok. Yummy App/Vhita Hani)

Bahan-bahan:

1. 3 butir telur
2. 4 cm wortel cincang
3. 3 buah baby buncis, iris tipis
4. 1 batang daun bawang
5. Garam secukupnya
6. 1/4 sdt penyedap rasa
7. 1/4 sdt lada bubuk

Cara membuat:

1. Kocok lepas telur.
2. Iris tipis baby buncis dan daun bawang, sedangkan wortel di cincang halus. Campur dengan garam, lada bubuk dan penyedap rasa.
3. Masukkan ke kocokan telur, lalu aduk rata.
4. Panaskan teflon anti lengket, olesi dengan minyak. Tuang 1/3 bagian telur, ratakan. Kemudian kecilkan api.
5. Setelah bagian bawah matang dan bagian atas masih agak basah, gulung, sisakan sedikit yang terbuka, lalu tuang lagi 1/3 bagian telur. Lakukan sampai adonan telur habis.
6. Gulung, biarkan matang sisi-sisinya. Kemudian angkat.
7. Potong-potong dan sajikan.

Baca Juga: 13 Makanan Khas Ramadan di Indonesia, Bukan Cuma Kolak

5. Ubi panggang oven

ilustrasi ubi panggang (dok. Yummy App/andrenia giawati)

Bahan-bahan:

1. 3 buah ubi kuning atau ungu

Cara memasak:

1. Siapkan ubi yang telah dijemur.
2. Cuci ubi hingga bersih.
3. Tiriskan ubi, keringkan.
4. Panggang ubi di oven dengan suhu 210 derajat Celsius.
5. Panggang ubi hingga matang. Angkat dan sajikan.

6. Capcay kuah

ilustrasi capcay kuah (dok. Yummy App/Lisa Ferani)

Bahan-bahan:

1. 3 buah wortel ukuran kecil, iris miring
2. 6 buah putren atau jagung muda, iris miring
3. 1 bonggol kembang kol, potong per tangkai
4. 3 ikat sawi hijau, potong-potong
5. 1 bonggol sawi putih ukuran kecil, potong-potong
6. 10 buah jamur merang (optional)
7. 100-200 gram fillet paha ayam, bisa diganti udang, pork atau bakso
8. 7 siung bawang putih ukuran sedang, memarkan kemudian cincang kasar
9. ½ buah bawang bombay ukuran sedang, iris tipis
10. 2 batang daun bawang, iris miring
11. Air secukupnya, lebih enak pakai kaldu ayam
12. 2 sdm saus tiram
13. 1-2 sdm kecap ikan, sesuai selera tingkat keasinannya
14. 1 sdm minyak wijen
15. Garam, gula, lada putih dan kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:

1. Persiapkan aneka bawang dan sayuran.
2. Agar lebih cepat empuk sayurannya direbus terlebih dahulu. Caranya didihkan air lalu tambahkan bawang putih cincang dan garam secukupnya, rebus sayuran mulai dari yang paling keras. Angkat dan sisihkan.
3. Panaskan minyak, bisa pakai minyak ayam agar lebih wangi caranya dengan menumis kulit ayam dengan sedikit minyak. Kalau minyak sudah panas masukan bawang bombay, bawang putih tumis sampai harum. Tambahkan daging ayam dan jamur serta kecap ikan, tumis kembali sampai ayam matang.
4. Masukkan aneka sayuran, tambahkan air atau kaldu secukupnya lalu bumbui dengan saus tiram, garam, gula, lada putih dan penyedap rasa jamur atau ayam sesuai selera.
5. Menjelang matang, masukkan irisan daun bawang dan minyak wijen, aduk rata. Siap disajikan.

7. Kupat tahu

ilustrasi kupat tahu (dok. Yummy App/Mama Alfata)

Bahan-bahan:

1. 2 bh ketupat
2. 5 kotak tahu putih
3. 4 lembar kol atau kubis, iris halus
4. 100 gr tauge, seduh air panas
5. Secukupnya irisan seledri
6. Secukupnya bawang merah goreng
7. 50 gr kacang tanah goreng
8. 1 siung bawang putih
9. Sesuai selera cabe rawit
10. 300 ml air panas
11. 4 sdm kecap manis

Cara membuat:

1. Goreng tahu sampai berkulit, tiriskan dan potong-potong.
2. Haluskan cabai dan bawang putih.
3. Tambahkan kacang tanah goreng, uleg tapi jangan terlalu halus.
4. Beri air panas dan beri garam. Koreksi rasa.
5. Tata kupat potong dipiring.
6. Beri irisan kol dan tauge yang diseduh air panas, secukupnya saja.
7. Siram dengan bumbu kacang dan kuahnya.
8. Beri kecap manis agak banyak, taburan seledri iris dan bawang goreng. Siap disajikan.

8. Tempe bacem

ilustrasi tempe bacem (dok. Yummy App/Sarah Kaalimataw)

Bahan-bahan:

1. 2 papan tempe, potong setebal 2 cm
2. 2 lembar daun salam
3. 3 sdm gula merah
4. 3 sdm kecap manis
5. 200 ml air atau air kelapa setengah tua
6. 1 sdt garam
7. 1 sdt air asam kandis
8. 4 siung bawang putih
9. 4 siung bawang merah
10. 1 ruas jari lengkuas
11. 2 buah kemiri, sangrai
12. 1 sdm ketumbar, sangrai
13. 1 ruas jari jahe

Cara membuat:

1. Panaskan minyak di atas wajan. Goreng tempe hingga matang.
2. Haluskan bawang putih, bawang merah, lengkuas, kemiri, ketumbar, jahe.
3. Setelah bumbu dihaluskan, tumis dengan secukupnya minyak goreng hingga harum.
4. Tambahkan air lalu aduk hingga mendidih.
5. Masukkan gula merah dan aduk rata.
6. Masukkan kecap manis dan aduk rata.
7. Masukkan air asam kandis dan aduk rata.
8. Masukkan garam dan aduk hingga rata.
9. Masuk tempe dan aduk perlahan. Masak sampai air surut. Angkat dan sajikan.

9. Sup kimlo

ilustrasi sup kimlo (dok. Yummy App/Mama Alfa)

Bahan-bahan:

1. 100 gr jamur kuping
2. 1 keping bihun jagung, rebus
3. 100 gr udang
4. 12 biji telur puyuh
5. 1 buah wortel, potong sesuai selera
6. 1 siung bawang bombay, rajang halus
7. 3 siung bawang putih, cincang
8. 1 batang daun bawang daun, iris serong
9. 2 batang seledri
10. 1 sdt gula
11. ½ sdt garam
12. ½ sdt kaldu jamur
13. Secukupnya air

Cara membuat:

1. Siapkan bahan-bahan.
2. Rebus telur puyuh, kupas lalu sisihkan.
3. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga layu dan harum.
4. Tambahkan air, lalu masukkan jamur kuping dan udang. Aduk rata.
5. Lalu masukkan telur puyuh dan wortel. Tambahkan gula, garam, kaldu, lalu koreksi rasa.
6. Pindahkan kedalam panci, tambahkan daun bawang daun dan seledri, aduk rata. Tuang ke wadah saji, sajikan selagi hangat dengan bihun.

10. Sushi nasi merah

ilustrasi sushi nasi merah (dok. Yummy App)

Bahan-bahan:

1. 2 sendok nasi merah
2. 50 gram ikan salmon panggang
3. 1 lembar nori besar
4. 2 ruas mentimun
5. Wijen secukupnya
6. 2 sdm mirin
7. ½ buah bawang bombay
8. 50 gram daging sapi giling
9. 1 sdt saus teriyaki
10. 2 sdt kecap manis
11. 1/4 sdt lada bubuk
12. 150 ml air
13. Garam, gula dan kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Rajang bawang bombay.
2. Tumis bawang bombay hingga harum. Masukkan daging giling dan tambahkan air;
3. Tambahkan kecap manis, saus teriyaki, garam, lada, gula dan kaldu bubuk. Masak hingga air menyusut.
4. Beri nasi merah dengan mirin. Aduk rata.
5. Siapa sushimate, letakkan nasi merah, ratakan. Beri nori, daging teriyaki, timun, salmon, dan wijen. Kemudian gulung sushi. Potong potong sushi dan sajikan.

Menu makan sahur yang sehat dan simpel di atas Tidak perlu waktu lama untuk membuatnya, dan pastinya ramah kantong anak kos. Lalu yang tidak kalah penting, pastikan pula kamu juga tetap mencukupi asupan air putih sebanyak 8 gelas per harinya, ya.

Penulis: Langgeng Irma Salugiasih

Baca Juga: Berapa Gelas Air Putih yang Harus Diminum Saat Puasa?