10 Roti Gandum untuk Diet dan Resepnya, Efektif Turunkan Berat Badan

Roti gandum untuk diet mengandung lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lain dibandingkan biji-bijian olahan seperti roti putih dan nasi putih. Biji-bijian utuh, termasuk roti gandum utuh, dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut. 

Roti gandum juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan roti tawar, yang berarti dapat membantu mengatur kadar gula darah dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

1. Roti Gandum Enak Whole Foods

ilustrasi Roti Gandum Enak Whole Foods (whole wheat official)

Roti gandum utuh seringkali cocok untuk diet karena mengandung inti gandum yang utuh, memberikan lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dibandingkan roti putih olahan. 

Roti gandum untuk diet varian ini memiliki tekstur yang kering sehingga sangat cocok untuk dijadikan cemilan sehari-hari, mengandung serat yang cukup tinggi serta rasanya yang sangat khas yang mungkin bisa menggugah selera makan Sobat Yummy!

2. Mr. Bread Gandum

ilustrasi Mr. Bread Gandum (mr.bread official)

Roti gandum untuk diet yang kedua merupakan roti gandum yang memiliki kaya akan serat, dengan hanya konsumsi Mr. Bread gandum 2 lapis saja sama dengan memenuhi 17% kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Maka dari itu Mr. Bread gandum sangat cocok dikonsumsi secara harian yang dapat membantu kamu dalam perjalanan dietmu.

3. Pepperidge Farm Whole Grain

ilustrasi Pepperidge Farm Whole Grain (whole grain official)

Dengan sumber serat yang baik di setiap irisannya, Pepperidge Farm Whole Grain dipanggang dengan bahan-bahan berkualitas untuk menghasilkan kebaikan gandum utuh yang rasanya juga enak! 

Bahan-bahan berkualitas tinggi tanpa sirup jagung fruktosa tinggi dan tanpa pewarna atau rasa dari sumber buatan sehingga roti varian ini sangat cocok menjadi salah satu bagian dari roti gandum untuk diet.

4. Diana Bakery Roti Tawar Gandum Kulit

ilustrasi Diana Bakery Roti Tawar Gandum Kulit (diana bakery official)

Roti gandum untuk diet varian ini memiliki serat yang dapat membantu pencernaan, membuat kamu merasa kenyang lebih lama, dan dapat membantu pengelolaan berat badan dengan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. 

Selain itu, roti gandum biasanya mengandung lebih banyak vitamin dan mineral dibandingkan roti putih, seperti vitamin B, zat besi, dan magnesium, yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Sebagaimana yang diberitakan dalam artikel webmd.

Baca Juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin A dan Baik untuk Tubuh

5. Organium Almond Milk Roti Gandum

ilustrasi Organium Almond Milk Roti Gandum (organium official)

Roti ini terbuat dari tepung gandum utuh yang mengandung karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral. Nutrisi dalam roti organium almond milk roti gandum dapat membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan pencernaan, dan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu pengelolaan berat badan.

6. Debakker Whole Wheat Sandwich

ilustrasi Debakker Whole Wheat Sandwich (debakker official)

Debakker whole wheat sandwich mengandung lebih banyak serat daripada roti putih, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan pencernaan, dan meningkatkan rasa kenyang. 

Sehingga roti gandum untuk diet varian ini dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, seperti yang telah diinformasikan oleh artikel verywellfit. Akan tetapi terlepas dari kelebihannya yang dapat membantu menurunkan berat badan, harap konsumsi dengan bijak sesuai dengan takarannya ya!

7. Roti Gandum Sari Roti

ilustrasi Roti Gandum Sari Roti (sari roti official)

Roti gandum sari roti merupakan salah satu pilihan yang tepat dalam memilih  roti gandum untuk diet dari daftar menu diet, karena memiliki kaya akan protein hingga karbohidrat.

Sesuai dengan yang disampaikan dalam artikel verywellfit. Kombinasi serat, protein, dan karbohidrat kompleks pada roti gandum dapat membantu kamu merasa kenyang dan kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan, sehingga cocok untuk mengontrol ukuran porsi dan mengatur asupan kalori.

8. Barby’s – Premium Wholemeal Loaf

ilustrasi Barbys Premium Wholemeal Loaf (barbys bakery official)

Roti gandum premium seperti Barby's cenderung memiliki sedikit tambahan gula, menjadikannya pilihan yang lebih sehat dibandingkan jenis roti manis. Hal ini dapat bermanfaat bagi mereka yang ingin mengurangi asupan gula sebagai bagian dari pola makan seimbang.

Maka dari itu Barby's bisa dimasukan dalam kategori roti gandum untuk diet, meskipun bermanfaat bagi diet Sobat Yummy tetap harus bijak dalam konsumsinya ya!

Baca Juga: Kalori Roti Gandum, Kandungan Gizi dan Manfaat Roti Gandum

9. Gandum Kupas My Roti

ilustrasi Gandum Kupas My Roti (my roti official)

Gandum Kupas My Roti merupakan salah satu jenis roti gandum utuh yang cocok untuk diet karena rendah kalori serta tinggi protein dan serat. Gandum Kupas My Roti mengandung 77,5 kalori, 3,1 gram protein, dan 1,1 gram serat per irisan. 

Protein bermanfaat untuk membangun tulang, otot, dan kulit, sedangkan serat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. 

10. Breadlife Whole Wheat Toast

ilustrasi Breadlife Whole Wheat Toast (breadlife official)

Breadlife Whole Wheat Toast merupakan pilihan yang baik bagi kamu yang sedang diet karena mengandung protein, serat, dan karbohidrat dalam jumlah yang sesuai. Dalam satu kemasannya terdapat 8 potong roti dengan ketebalan 1,5 cm yang sangat cocok untuk sarapan pagi. 

Kandungan serat yang tinggi dapat membantu mengatur pergerakan usus dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Selain itu, karbohidrat kompleks dalam roti gandum dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Baca Juga: 8 Resep Olahan Roti Tawar yang Praktis dan Mudah Dibuat

Resep Roti Gandum untuk Diet

Setelah mengulik berbagai rekomendasi roti gandum untuk diet, saatnya Yummy App memberikan langkah-langkah membuat roti gandum untuk diet agar bisa di recook kapanpun oleh Sobat Yummy!

1. Roti sisir gandum.
Bahan-bahan:

• 220 gr tepung protein tingg
• 30 gr gula pasir
• 1/2 sdt garami
• 30 gr tepung gandum
• 20 gr creamer nabati
• 30 gr margarin
• 4 gr instant yeast (ragi)
• 170gr air kelapa dingin kulkas kurang lebih 10°C
• Margarin untuk olesan

Cara membuat:

1. Campurkan tepung, gula, creamer, garam, dan air kelapa sampai separuh kalis, dan biarkan selama 1 jam pada suhu ruang.
2. Setelah 1 jam, tambahkan margarin dan yeast ke dalam adonan, uleni selama 15 menit dengan kecepatan medium hingga kalis elastis.
3. Lakukan tes windowpane. Jika belum kalis, tambahkan waktu tambahan maksimal 5 menit.
4. Setelah adonan kalis elastis, diamkan selama 45 menit hingga 1 jam. Tutup dengan kain atau plastik wrap hingga ukuran adonan mengembang dua kali lipat.
5. Kempiskan adonan, timbang masing-masing seberat 70 gram (atau sesuai selera), diamkan selama 10 menit, lalu bulatkan.
6. Susun adonan di atas loyang, tutup dengan kain, dan biarkan fermentasi selama 45 menit hingga 1 jam hingga ukuran mengembang dua kali lipat.
7. Panaskan oven hingga suhu 190°C. Panggang selama 20 menit (sesuaikan dengan oven masing-masing).
8. Setelah matang, oleskan margarin saat masih panas.

2. Roti gandum simpel.
Bahan-bahan:

• 240 gr tepung gandum utuh
• 30 ml olive oil
• 2 sdm madu
• 240 ml susu hangat
• 1 butir telur
• 1 sdt garam
• 60 gr susu bubuk
• 7 gr ragi
• 1 sdm gula pasir
• 1/4 cup tambahan tepung terigu tinggi untuk taburan menguleni

Cara membuat:

1. Rendam ragi dalam susu hangat (jangan terlalu panas), aduk hingga tercampur, dan biarkan selama 5 menit untuk memastikan ragi aktif.
2. Campurkan tepung, gula, dan susu ragi dalam sebuah wadah, aduk hingga merata.
3. Tambahkan olive oil, telur, dan madu ke dalam campuran tersebut. Lanjutkan mengaduk dan tambahkan garam, aduk selama sekitar 2 menit.
4. Masukkan 1/4 cup tambahan tepung tinggi dan uleni hingga adonan kalis.
5. Letakkan adonan dalam wadah, tutup rapat, dan biarkan selama 15 menit.
6. Ambil adonan dan bentuk sesuai keinginan, letakkan di loyang roti tawar.
7. Diamkan hingga adonan mengembang sempurna.
8. Panggang dalam oven yang telah dipanaskan sebelumnya pada suhu 180°C selama 35 menit atau hingga matang.
9. Angkat roti dari oven dan biarkan selama 10 menit sebelum dipotong.

3. Roti gandum biji bijian.
Bahan-bahan:

• 190 gr tepung cakra
• 1 sdt garam
• 2,5 sdm minyak goreng
• 2 sdm gula pasir
• 250 ml susu cair dingin lowfat
• 1 kuning telur
• 10 gr maizena
• 150 gr tepung gandum
• 1,5 sdt ragi
• 1/4 cup biji2an (opsional, bisa biji bunga matahari atau biji labu)
• 1/2 cup biji-bijian, untuk topping
• 1 sdm wijen putih, untuk topping
• 1 sdm wijen hitam, untuk topping
• 1 buah telur, beri 3 sdm susu cair untuk olesan, untuk topping

Cara membuat:

1. Campurkan tepung, gula, dan ragi, lalu aduk rata.
2. Di wadah terpisah, campurkan minyak, kuning telur, dan 200 ml susu, dan aduk rata.
3. Tuangkan cairan ke dalam adonan tepung sambil diuleni.
4. Jika adonan masih kaku saat proses uleni, tambahkan sisa susu sedikit demi sedikit, lalu tambahkan garam.
5. Lakukan uji elastisitas pada adonan (windopane test) untuk memastikan adonan sudah kalis.
6. Biarkan adonan mengembang selama 30 menit atau hingga volume menjadi dua kali lipat.
7. Setelah mengembang, keluarkan adonan dari mangkuk, lalu bagi menjadi 10 bagian ukuran sedang. Pipihkan dan isi dengan biji-bijian.
8. Bentuk adonan menjadi bun dan lakukan proofing kedua di loyang selama sekitar 30 menit hingga 1 jam, atau hingga volume dua kali lipat.
9. Oleskan permukaan bun dengan telur, lalu taburi dengan topping sesuai selera.
10. Panggang dalam oven pada suhu 190 derajat Celcius selama 20-30 menit.
11. Dinginkan dan siap dinikmati.

Baca Juga: ​10 Cara Membuat Roti Bakar Enak dengan Aneka Topping dan Mudah Dibuat

Namun, penting untuk mengkonsumsi roti gandum utuh dalam jumlah sedang dan memperhitungkannya dalam anggaran kalori harian kamu. Kebanyakan roti gandum mengandung sedikit zat besi, potasium, dan vitamin B tiamin, riboflavin, niasin, dan folat. Segera install Yummy App untuk tips kuliner lainnya!