10 Makanan Berlemak Baik bagi Kesehatan Tubuh

temukan beragam makanan yang mengandung lemak baik

10 Makanan Berlemak Baik bagi Kesehatan Tubuh

penulis:

Bella Charina Putri

Bagikan:

Apa itu lemak? Lemak atau lipid merupakan makronutrien yang terdiri dari molekul asam lemak. Lemak hampir tak pernah luput dari setiap pembahasan mengenai nutrisi tubuh. Meski sebagian orang menganggap bahwa konsumsi lemak adalah hal yang buruk, nyatanya terdapat juga yang disebut sebagai lemak baik yang diperlukan tubuh.

Terdapat beberapa jenis lemak yang harus Sobat Yummy ketahui, yakni lemak jenuh (saturated fat), asam lemak trans, dan lemak tak jenuh (unsaturated fat). Yang dapat disebut sebagai lemak baik merupakan lemak jenuh rantai tunggal (monounsaturated fat) dan rantai panjang (polyunsaturated fat). Lemak baik dapat dimanfaatkan tubuh sebagai pembawa vitamin dan mineral, membantu pembentukan membran sel dan selaput saraf, serta sebagai sumber energi.

Nah, berikut 10 makanan berlemak baik yang dapat Sobat Yummy masukkan ke dalam menu makanan sehari-hari. Yuk, simak selengkapnya!

Baca Juga: Apa Itu Lemak? Pengertian, Fungsi, Jenis dan Bahayanya Lemak

1. Alpukat

ilustrasi buah alpukat
ilustrasi buah alpukat (unsplash.com/Louis Hansel)

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Alpukat utuh menyediakan kurang lebih 20 gram lemak tak jenuh tunggal dan 3,6 gram lemak tak jenuh ganda. Lemak ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

2. Kacang-Kacangan

kacang-kacangan sebagai contoh makanan fungsional
Ilustrasi kacang-kacangan sebagai contoh makanan fungsional (pexels.com/Marta Branco)

Kacang almond, kacang kenari, kacang mete, dan pistachio mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Selain itu, kacang-kacangan banyak mengandung magnesium, serat, dan protein nabati yang akan menyehatkan tubuh Sobat Yummy.

3. Ikan

ikan salmon
ilustrasi daging ikan salmon (freepik.com/yastremskaolga)

Polyunsaturated fat diketahui mampu mengurangi risiko penyakit hati dengan menurunkan kadar kolesterol. Salah satu jenis dari lemak tersebut yakni asam lemak omega-3 juga mampu menurunkan tekanan darah. Ikan seperti salmon, sarden, dan herring merupakan sumber yang kaya akan omega-3.

4. Biji-Bijian

biji-bijian
ilustrasi biji-bijian (pexels.com/Miguel Á. Padriñán)

Banyak jenis biji-bijian mengandung lemak sehat serta serat dan protein yang baik untuk pencernaan. Biji-bijian seperti biji labu, wijen, dan bunga matahari mengandung lemak omega-3 yang sangat bagus bagi kesehatan.

5. Minyak Kelapa

minyak kelapa
ilustrasi minyak kelapa (pexels.com/Towfiqu barbhuiya)

Minyak kelapa mengandung lemak jenuh, tetapi dalam bentuk trigliserida rantai menengah (MCT) yang dapat dimetabolisme dengan cepat dan memberikan energi. Menurut beberapa penelitian, lemak baik dalam minyak kelapa juga dapat menurunkan kadar kolesterol total, dan lemak jahat (LDL).

6. Minyak Zaitun

minyak zaitun untuk diminum
ilustrasi minyak zaitun untuk diminum (pexels.com/mareefe)

Minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang dapat melindungi jantung. Dalam satu sendok makan minyak zaitun terdapat kurang lebih 11 gram lemak tak jenuh tunggal dan 1 gram lemak tak jenuh ganda. Minyak zaitun memiliki berkali lipat jumlah lemak baik yang tentunya baik bagi kesehatan.

7. Telur

Telur rebus
(flickr.com/Brent Hofacker)

Telur beromega mengandung lemak tak jenuh ganda yang dipercaya mampu mencegah penyakit jantung koroner. Telur yang mengandung omega-3 dan omega-6 ideal dapat menurunkan kadar darah apabila telur tersebut dikonsumsi tanpa putih telur dan diolah dengan direbus setengah matang atau dimakan mentah. Selain itu, telur baik untuk kesehatan karena kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya.

8. Tahu

tahu putih mentah
ilustrasi tahu putih mentah (flickr.com/ryanbakingblog)

Produk kedelai seperti tahu mengandung omega-3 yang merupakan lemak tak jenuh serta protein nabati yang dapat mengendalikan jumlah kolesterol dalam tubuh. Namun, sebaiknya hindari mengolah tahu dengan cara digoreng ya Sobat Yummy.

9. Tempe

resep tempe bacem pedas
ilustrasi tempe (yummy.co.id/Erna)

Tempe menjadi salah satu makanan yang memiliki lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah. Tempe mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6.

10. Almond Butter dan Peanut Butter

ilustrasi selai kacang
ilustrasi selai kacang (unsplash.com/Olga Nayda)

Selai almond kaya akan monounsaturated fat yang membantu menurunkan kolesterol jahat sekaligus menaikkan kolesterol baik. Selai kacang mengandung lemak oleic acid yang ikut mengendalikan level tekanan dan gula darah. Namun, sebaiknya gunakan selai yang tanpa gula atau memiliki gula yang rendah.

Baca Juga: 5 Jenis Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh

Itulah 10 makanan berlemak baik yang dapat Sobat Yummy olah dan tambahkan sebagai menu sehari-hari. Namun, selalu ingat bahwa cara pengolahan bahan makanan juga ikut mempengaruhi kadar lemak baik, sebaiknya gunakan cara mengukus atau memanggang agar kadar lemak baik tidak hilang atau tergantikan dengan lemak jahat.

Nah, jika Sobat Yummy ingin mengetahui lebih banyak lagi, yuk, unduh Yummy App dan temukan beragam informasi terkait.

Topik

Bagikan:

Artikel Terpopuler

resep masakan terkait

Nita95

Nita95

Sup Salmon Fillet

Sup Salmon Fillet

(5.0)

30 mnt

541

Artikel Lainnya di nutrisi