Cara Menghitung Defisit Kalori dan Makanan yang Dianjurkan

Defisit kalori merupakan salah satu cara diet yang cukup efektif untuk menurunkan berat badan dengan membakar lemak dan kalori yang tersimpan di tubuh. Kalori diperoleh dari makanan yang dikonsumsi dan diubah sebagai energi. Energi ini digunakan oleh tubuh untuk mendukung sistem kerja dan fungsi organ agar berjalan optimal.

Untuk dapat menjalankan aktivitas sehari-hari, manusia membutuhkan pasokan kalori dengan jumlah tertentu yang berbeda-beda bagi setiap individu. Perbedaan jumlah kalori yang dibutuhkan sangat bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, gaya hidup, dan jenis aktivitas harian yang dilakukan. Misalnya, untuk pria dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 2000-3000 kalori per hari. Sedangkan wanita membutuhkan kira-kira 1.600-2200 kalori per hari.

Namun, konsumsi kalori yang melebihi kebutuhan aktivitas harian, tidak akan diubah sebagai energi oleh sistem metabolisme. Sisa kalori ini justru akan disimpan sebagai cadangan lemak di tubuh. 

Apa itu defisit kalori?

ilustrasi perempuan bingung memilih makanan (freepik.com/nakaridore)

Banyaknya jumlah kalori yang masuk dibanding jumlah kalori yang dibakar, membuat sisa kalori ini disimpan di tubuh sebagai lemak. Sisa kalori yang tertimbun tentunya dapat dibakar kembali sebagai sumber energi dengan cara defisit kalori.

Proses defisit kalori dimulai dari pembatasan jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Terbatasnya cadangan kalori, membuat tubuh mencari sumber energi lain dengan membakar lemak yang selama ini tersimpan di beberapa bagian tubuh seperti di paha, betis, lengan, perut, atau bagian lainnya.

Oleh sebab itu, metode defisit kalori sangat umum dipakai dalam program-program diet. Cara ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan sebab pembakaran kalori lebih banyak dibanding yang masuk ke tubuh.

Namun, saat melakukan defisit kalori, pastikan kamu sudah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan untuk dapat mencukupi aktivitas harian dan gaya hidup, sesuai dengan jenis kelamin dan usia.

Untuk itu, kamu perlu menghitung berapa kebutuhan kalori harian dan berapa jumlah kalori yang harus dibatasi.

Cara menghitung defisit kalori

ilustrasi diet plan (freepik.com/rawpixel.com)

1. Basal metabolic rate (BMR)

BMR atau angka metabolisme basal adalah perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat tidak ada aktivitas harian atau dalam sedang dalam mode istirahat. Rumus yang digunakan untuk menghitung BMR adalah rumus Harris Benedict:

Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan dalam satuan kg) + (5 × tinggi badan dalam satuan cm) – (6,8 × usia)

Wanita = 655 + (9,6 × berat badan dalam satuan kg) + (1,8 × tinggi badan dalam satuan cm) – (4,7 × usia)

Contoh menghitung BMR:

Jenis kelamin: wanita

Usia: 30 tahun

Berat badan: 60 kg

Tinggi badan: 160 cm

Cara menghitung

BMR = 655 + (9,6 × berat badan dalam satuan kg) + (1,8 × tinggi badan dalam satuan cm) – (4,7 × usia)

BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 160) - (4,7 × 30)

BMR = 655 + 576 + 288 - 141

BMR = 1,378

Jadi, jumlah kalori BMR yang dibutuhkan oleh wanita tersebut adalah 1,378 kalori per hari

2. Total daily energy expenditure (TDEE)

TDEE adalah jumlah total kalori yang dibakar setiap harinya ketika melakukan aktivitas harian. Angka yang ditunjukkan oleh TDEE menginformasikan berapa banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh saat beraktivitas.

Rumus menghitung TDEE:

Sangat jarang olahraga: angka BMR × 1,2

Jarang olahraga (1-3 kali seminggu: angka BMR × 1,375

Cukup olahraga (3-5 kali per minggu): BMR x 1,55

Sering olahraga (6-7 kali per minggu): BMR x 1,725

Sangat sering olahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): BMR x 1,9

Contoh menghitung TDEE

Kita bisa menggunakan profil wanita di atas kembali dengan angka BMR 1,378 kalori.

Jenis kelamin: wanita

Usia: 30 tahun

Berat badan: 60 kg

Tinggi badan: 160 cm

Aktivitas fisik: cukup olahraga

Cara menghitung

TDEE = BMR  × 1,55

TDEE = 1,378  × 1,55 = 1,235.9

Jadi, kebutuhan kalori harian wanita tersebut saat beraktivitas adalah 1,235.9

3. Kebutuhan kalori basal (KKB)

Rumus perhitungan defisit kalori sesuai berat badan yang digunakan untuk menghitung jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh berdasarkan berat badan dan tinggi badan.

Sebelum menghitung KKB, silakan untuk menghitung berat badan ideal atau BBI terlebih dahulu untuk dapat dimasukkan ke dalam rumus KKB.

Rumus BBI:

BBI = (TB dalam satuan cm - 100) - (10% dari hasil TB -100)

Rumus KKB:

Pria = 30 kkal  ×  BBI

Wanita = 25 kkal  × BBI

Contoh menghitung KKB

Jenis kelamin: wanita

Tinggi: 160 cm.

BBI = (TB dalam satuan cm - 100) - (10% dari hasil TB -100)

BBI = (160 - 100) -  (10% × (160-100))

BBI = 60 - (10% ×  60)

BBI = 60 - 6 = 54 kg

Jadi, dengan BBI 54 kg maka KKB wanita tersebut dapat dihitung dengan cara berikut:

KKB Wanita = 25 kkal × BBI

KKB Wanita = 25 × 54

KKB Wanita = 1,350

Jadi, kebutuhan kalori wanita dengan tinggi badan 160 cm adalah sebanyak 1,350 kkal per hari dengan berat ideal sekitar 54 kg.

Makanan yang dianjurkan untuk diet defisit kalori

ilustrasi menu makan sehat untuk diet (freepik.com)

1. Kurangi asupan gula dan karbohidrat

Karbohidrat mengandung kalori yang cukup tinggi. Untuk itu, agar dapat menjalankan program diet defisit kalori, salah satu cara yang bisa kamu lakukan adalah mengurangi asupan karbohidrat.

Kamu juga bisa mengganti asupan karbohidrat sederhana (nasi putih) menjadi karbohidrat kompleks karena indeks glikemik yang lebih rendah. Karbohidrat kompleks juga kaya akan serat sehingga dapat membuatmu kenyang lebih lama. Contoh makanannya adalah: biji-bijian dan serelia seperti oat, gandum utuh, dan beras merah.

2. Konsumsi lebih banyak protein

Kamu juga dianjurkan untuk mengonsumsi lebih banyak asupan protein. Makanan yang merupakan sumber protein adalah daging-dagingan, ikan, dan telur.

3. Mengonsumsi buah dan sayur lebih sering

Buah dan sayur memiliki manfaat besar bagi tubuh karena mengandung zat gizi vitamin dan mineral yang banyak berperan dalam proses pemeliharaan kesehatan tubuh. Selain itu, buah dan sayur juga dapat melancarkan sistem pencernaan, mencegah sembelit, menjaga berat badan ideal, serta melindungi tubuh dari berbagai macam risiko penyakit seperti diabetes dan jantung.

4. Alih-alih menggoreng makanan, lebih baik dikukus atau direbus

Dibanding menggoreng, mengukus atau merebus makanan adalah cara yang lebih baik unuk menekan jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Sebab, makanan yang dikukus atau direbus tidak mengalami proses oksidasi, yang menciptakan proses kimia yang dapat merusak sel tubuh. Bagian terpenting bagi para pejuang diet adalah, menggoreng makanan dapat meningkatkan jumlah lemak pada makanan yang menjadi penyebab obesitas.

Contoh menu makanan defisit kalori

Diet defisit kalori dapat dilakukan dengan cara membatasi asupan karbohidrat dan lemak yang mengandung kalori tinggi. Berikut Yummy App rekomendasikan beberapa menu makanan yang bisa kamu coba untuk mulai melaksanakan program defisit kalori.

1. Oatmeal yakult

ilustrasi oatmeal yakult (app.yummy.co.id/Whenie Beckham)

Bahan utama:

• 100 gram quick oatmeal
• 2 sdm chia seeds
• 2 sdm mix nut
• 2 botol Yakult
• 100 ml air panas
• 1 sdm dried cranberries

Cara memasak:

1. Campurkan oatmeal dan chia seeds, kemudian siram dengan air panas sambil terus diaduk-aduk;
2. Masukkan Yakult, kemudian aduk hingga rata dan sisihkan;
3. Beri topping mix nut dan dried cranberries di atasnya, lalu sajikan.

2. Ayam lada hitam

ilustrasi ayam lada hitam (app.yummy.co.id/Rina)

Bahan utama:

• 200 gram ayam fillet, potong dadu
• 1 bonggol brokoli, iris sesuai selera

Bahan bumbu:

• 1 buah cabe merah besar, iris serong
• 1 buah cabe ijo besar, iris serong
• 3 buah rawit hijau, iris serong
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1/2 buah bawang bombai, iris
• 150 ml air
• 1 sdm lada hitam, uleg kasar
• 1 sdm saus tiram
• 2 sdm larutan air maizena
• Garam secukupnya

Cara memasak:

1. Siapkan semua bahan bumbu yang telah diiris dan dicincang, namun jangan satukan semua bahan. Ditumpuk masing-masing saja;
2. Rebus brokoli sebentar, jangan sampai lunak, cukup sampai air rebusannya mendidih, kemudian angkat;
3. Tumis bawang putih cincang dan ayam tanpa minyak, tunggu sampai ayam berubah warna;
4. Masukkan irisan bawang bombai, tumis sampai layu;
5. Setelah bawang layu, masukkan cabe dan tumis juga hingga layu;
6. Masukkan lada hitam, beri air, saus tiram, dan garam;
7. Masukkan brokoli, setelah air sedikit menyusut, aduk sebentar sampai air mendidih kembali;
8. Terakhir, tuang maizena, aduk lagi hingga air mengental dan sajikan. Menu ini bisa untuk 2 porsi.

3. Tumis buncis jagung muda

ilustrasi tumis buncis jagung muda (app.yummy.co.id/Dapur Bunda Vee)

Bahan utama:

• 1 bungkus baby buncis
• 1 bungkus jagung muda
• 1 lembar jamur kuping
• 100 gr ayam, cincang
• 2 siung bawang putih
• 1 sdm minyak
• 1/2 sdt merica bubuk
• Air secukupnya
• Garam secukupnya

Cara Memasak:

1. Siapkan semua bahan dan potong-potong sesuai selera;
2. Tumis bawang putih hingga harum, lalu masukkan ayam, masak hingga berubah warna;
3. Masukkan semua sayuran, kemudian beri air, garam, dan merica. Jangan lupa untuk cek rasa, jika sudah pas dna matang, angkat dan sajikan.

4. Nasi jagung bakar cakalang

ilustrasi nasi jagung bakar cakalang (app.yummy.co.id/Nirastorytummy)

Bahan utama:

• 1 cup beras jagung
• 2 cup air
• 6 lembar daun jeruk
• 3 siung bawang putih
• 2 sdm minyak goreng
• 1 sdt kaldu jamur

Bahan isian cakalang:

• 4 siung bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 100 gram cakalang
• 1 ikat daun kemangi
• 5 buah cabe rawit, jumlah opsional
• 2 sdm minyak goreng
• 1 sdt kaldu jamur
• Bahan lainnya
• Daun pisang yang sudah dijemur secukupnya

Cara memasak:

1. Masak beras jagung dengan air hingga matang;
2. Cincang bawang putih dan iris tipis daun jeruk, goreng hingga garing;
3. Campurkan dengan nasi jagung, beri kaldu jamur;
4. Cincang atau haluskan bawang merah, bawang putih, dan cabe rawit, kemudian tumis hingga wangi;
5. Masukkan cakalang, bumbui, koreksi rasa, dan terakhir masukkan daun kemangi;
6. Siapkan daun pisang, lap untuk memastikan tidak ada debu yang menempel, kemudian tata nasi jagung dan cakalang di dalamnya. Tutup dan lipat daun pisang;
7. Panggang dengan api kecil hingga tercium bau smoke kemudian sajikan.

5. Healthy steam tofu

app.yummy.co.id

Bahan utama:

• 1 kotak tahu putih
• 1 batang daun bawang, iris halus
• 3 buah cabe rawit, iris halus
• 1 buah cabe merah keriting, iris halus
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• 1/2 sdm kecap asin
• 1 sdm kecap manis
• 1/2 sdt saus tiram
• 1/2 sdt minyak wijen
• 1/8 sdt cuka makan
• Lada bubuk secukupnya

Cara memasak:

1. Masukkan bawang putih, bawang merah, daun bawang sebagian saja karena sebagian lainnya akan digunakan untuk toping, cabe, dan juga lada ke dalam wadah tahan panas.
2. Tuang kecap asin, kecap manis, saus tiram, cuka, dan minyak wijen kemudian aduk rata.
3. Iris tipis tahu, kemudian tata di atas piring tahan panas.
4. Kukus saus dan tahu selama 20 menit.
5. Buang cairan dari tahu, setelah cukup kering, taburi sisa daun bawang kemudian tuang saus di atasnya. Sajikan.

6. Telur rebus kuah kecap pedas

ilustrasi telur rebus kuah kecap pedas (app.yummy.co.id/Avita Unaiya)

Bahan utama:

• 3 butir telur
• Bahan kuah
• 2 siung bawang putih, cincang
• 4 siung bawang merah, cincang
• 5 buah cabai rawit, iris
• 1 sendok makan kecap manis
• 1/2 sendok makan kecap asin
• 100 ml air

Cara memasak:

1. Rebus telur hingga matang;
2. Tumis bawang putih dan bawang merah sampai harum, kemudian masukkan cabai dan aduk-aduk;
3. Masukkan kecap manis, kecap asin, dan air. Masak sambil diaduk hingga mendidih;
4. Kupas telur, taruh di wadah, tuang kuah kecap pedas ke dalam wadah yang berisi telur. Sajikan.

7. Ayam kuah bistik

ilustrasi ayam kuah bistik (app.yummy.co.id/Hana Arnin)

Bahan utama:

• 200 gram dada ayam tanpa tulang tanpa kulit
• 200 gr kentang, kupas dan potong dadu
• 1 buah wortel, potong tebal
• 1 sachet kaldu sapi bubuk
• 2 sdm kecap manis
• 1 ruas kayu manis 2 butir cengkeh
• 1 butir pekak kecil
• 350 ml air
• Garam secukupnya

Bumbu halus:

• 1 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 2 butir kemiri
• 1/4 sdt merica
• 1/8 sdt pala

Cara memasak:

1. Cuci, tiriskan, kemudian potong-potong ayam seukuran satu suapan. Marinasi dengan bumbu halus dan 1 sdt kaldu sapi bubuk, diamkan selama 15 menit sembari menyiapkan bahan lainnya.
2. Panaskan wajan anti lengket. Masukkan ayam beserta marinasinya, masak sampai ayam kaku.
3. Tambahkan kecap manis, sisa kaldu bubuk, garam, kayu manis, pekak, dan cengkeh. Masak hingga tercampur rata.
4. Tuang air dan masak hingga mendidih.
5. Masukkan kentang dan wortel, masak hingga matang sempurna. Jangan lupa untuk koreksi rasa, jika sudah pas dan matang, angkat lalu sajikan.

Makanan yang harus dihindari saat defisit kalori

ilustrasi junk food dan makanan manis (freepik.com/wayhomestudio)

1. Macam-macam kerupuk dan keripik

Meski kecil, namun satu kerupuk bisa mengandung hingga 150 kalori. Sementara untuk satu bungkus chips atau jenis keripik yang biasa dijumpai di minimarket, mengandung 800 hingga 1000 kalori.

2. Makanan cepat saji

Makanan cepat saji seperti pizza dan burger dikenal memiliki kalori yang cukup tinggi untuk satu porsinya, sehingga dapat memicu kenaikan berat badan. Untuk satu slice pizza misalnya, mengandung 270 kalori.

3. Gorengan

Ragam jenis gorengan seperti kentang goreng, pisang goreng, bakwan, hingga batagor yang merupakan camilan favorit banyak orang memiliki kalori yang cukup tinggi. Misalnya pisang goreng, per 100 gr pisang goreng memiliki 252 kalori, kentang goreng ukuran small memiliki 360 kalori, dan untuk batagor, per bijinya mengandung 58 kalori.

4. Makanan bersantan

Makanan berkuah santan memang sangat lekat dengan kehidupan kita orang Indonesia. Opor, gulai, nasi Padang, hingga dessert seperti kolak atau candil, semuanya memang menggiurkan. Tapi ada baiknya untuk menghindari atau mengurangi konsumsi menu ini saat sedang diet karena mengandung lemak yang tinggi.

5. Aneka makanan manis

Sudah pasti ragam dessert dan makanan manis masuk dalam kategori makanan yang sebaiknya kamu hindari saat diet. Makanan manis memiliki kalori dan gula yang sangat tinggi.

Untuk satu potong martabak saja, bisa mengandung hingga 900 kalori, terlebih jika menambahkan topping yang beragam. Selain martabak, makanan manis tinggi kalori lainnya yang seringkali kita konsumsi dan sebaiknya dihindari saat diet ada es krim dan kue ulang tahun.

6. Aneka minuman manis

Selain makanan manis, minuman manis seperti boba, minuman kemasan, dan juga soda juga harus dihindari. Kandungan gula yang tinggi pada minuman-minuman ini dapat memicu kenaikan berat badan dan obesitas.

7. Nasi goreng

Nasi goreng adalah menu sarapan favorit kebanyakan orang Indonesia. Namun, proses pengolahan nasi goreng menyebabkan nasi menyerap semua minyak yang menghasilkan kalori dan lemak yang tinggi.

8. Mi instan

Ini adalah menu favorit lainnya bagi kebanyakan orang. Sebelum mengonsumsi mi instan, coba cek informasi nilai gizi di balik kemasan. Kalori yang terdapat pada satu bungkusnya cukup tinggi. Mulai dikurangi, yuk.

9. Roti tawar putih

Roti tawar putih yang dipadukan dengan selai menjadi salah satu pilihan alternatif sarapan karena cukup praktis.Tetapi makanan ini sebaiknya kamu hindari saat diet. Kamu bisa mengganti roti tawar putih dengan roti gandum atau oats. Roti gandum lebih kaya serat dan akan membuatmu kenyang lebih lama.

10. Daging olahan

Makanan seperti kornet, sosis, nugget, ham, adalah contoh makanan dari daging olahan. Pada sosis ayam terdapat 172 kalori, kornet sapi 198 kalori, dan nugget ayam dengan 297 kalori.

Selain itu, proses pengolahan daging dilakukan dengan kurang tepat dan juga telah melalui proses pengeringan, fermentasi, atau pengalengan. Sehingga, nutrisi pada daging ikut berkurang.

Itulah informasi mengenai cara menghitung defisit kalori, contoh menu yang bisa kamu makan selama program ini, hingga jenis-jenis makanan yang sebaiknya dihindari karena tinggi kalori.

Selain melakukan defisit kalori, aktivitas fisik seperti olahraga angkat beban atau hanya jalan kaki 30 menit per hari juga dapat memengaruhi keberhasilan dietmu. Selamat menjalankan hidup sehat, ya!