10 Makanan yang Harus Dihindari Orang Berkolesterol Tinggi

Orang dengan kolesterol tinggi disarankan untuk mengatur pola makan yang rendah lemak dan membatasi beberapa jenis asupan makanan tertentu. 

Makanan yang harus dihindari penderita kolesterol ini bukan berarti sumber makanan yang sangat buruk. Tetapi jumlah asupannya harus dibatasi agar tidak membahayakan. 

Agar kamu tidak salah menentukan hidangan apa yang boleh dinikmati dan sebaiknya dijauhi, simak daftar makanan yang pantang dikonsumsi jika berkolesterol tinggi berikut ini.

1. Aneka gorengan

ilustrasi ayam goreng tepung crispy (freepik.com/freepik)

Pada umumnya makanan yang digoreng seperti fried chicken dan bakwan jagung, memiliki kolesterol jahat yang sangat besar. Aneka gorengan itu termasuk makanan yang harus dihindari orang yang kadar kolesterolnya tinggi, sebab bisa merugikan kesehatan dalam berbagai cara.

Pemakaian minyak berlebihan dalam menggoreng juga bisa membuat makanan memiliki kalori tinggi. Selaini itu juga mengandung lemak trans yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Asupan gorengan dalam jumlah banyak telah dikaitkan dengan peningkatan obesitas dan diabetes yang dapat membawa komplikasi.

Pengolahan secara tidak tepat seperti menggoreng ini lah yang dapat menentukan kandungan kolesterol suatu makanan, dibanding bahan pangan itu sendiri. Misalnya makanan tinggi protein seperti tahu dan tempe, bila digoreng sampai kering akan kehilangan banyak nutrisi penting.

2. Makanan cepat saji

ilustrasi fast food (pexels.com/foodiefactor162291)

Tahukah kamu, kalau mengonsumsi makanan cepat saji menjadi faktor risiko utama untuk berbagai kondisi kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas? 

Orang yang sering makan fast food seperti pizza, burger, atau mi instan, cenderung memiliki tingkat kolesterol lebih tinggi. Selain itu, mereka yang gemar makanan cepat saji juga menumpuk banyak lemak di perut, mengalami peradangan tingkat tinggi, dan gangguan regulasi gula darah. 

Untungnya, ada solusi untuk permasalahan ini yang ditemukan oleh riset tahun 2017 dalam International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Menurut penelitian tersebut, dengan mengurangi asupan makanan olahan dan memasak sendiri di rumah bisa berpengaruh positif terhadap berat badan yang seimbang, lemak tubuh yang lebih sedikit, dan penurunan level kolesterol jahat. 

3. Daging merah berlemak

ilustrasi daging kambing (freepik.com/mdjaff)

Bagi pencinta daging, kabar ini mungkin tidak akan menggembirakan. Faktanya, olahan seperti steak, daging sapi panggang, hingga daging giling, adalah makanan yang harus dihindari karena mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi. 

Dilansir Everyday Health, 4 ons iga yang dimasak dalam keadaan terbaik dengan memangkas lemak dan menggunakan zaitun, akan menghabiskan jatah kebutuhan lemak jenuh harian yang direkomendasikan. Tanpa mengonsumsi protein lain, itu tidak menyisakan banyak sisi di hari itu sehingga kemungkinan kamu masih lapar. 

Kamu mungkin masih belum rela meninggalkan daging secara permanen. Alternatifnya, kamu bisa memilih daging tanpa lemak 90 persen seperti potongan sirloin, terderloin, steak filet atau flank.

4. Olahan daging

ilustrasi sosis siap makan (freepik.com/azerbaijan_stockers)

Meski rasanya enak, tapi ultra-processed food yang berbahan dasar daging seperti sosis dan kornet, biasanya dibuat dari daging yang berlemak tinggi.

Hal itu menjadikan makanan tersebut harus dibatasi konsumsinya, selain juga karena mengandung sodium yang tinggi tapi rendah nutrisi. Mengonsumsi makanan yang tinggi natrium sebagai pengawet dapat meningkatkan tekanan darah. 

Daging olahan itu juga memiliki lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi. Jadi, sebaiknya hindari makanan beku yang banyak mengandung garam. Jumlah konsumsi natrium yang disarankan untuk orang dewasa adalah kurang dari 1.500 hingga 2.300 miligram per hari.

5. Kue pastri dan hidangan penutup

kue pavlova sebagai dessert (unsplash.com/Eugene Kuznetsov)

Aneka kue kering maupun kue basah biasanya memiliki komposisi dari mentega yang tinggi akan lemak jenuh dan kolesterol. Terlebih lagi, hidangan penutup identik dengan rasa manis yang didapatkan dari gula yang sayangnya hanya enak di mulut saja. 

Sementara, konsumsi gula pada tubuh dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Begitupun dengan peningkatakan kadar trigliserida darah dan lemak darah yang tidak sehat, yang berisiko memicu penyakit jantung koroner. 

Seringkali makanan manis juga tidak memiliki nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang, seperti vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat. 

Oleh karena itu, sebaikanya kamu membatasi asupan kue pastri dan dessert, atau mencoba membuat sendiri di rumah dengan beberapa adaptasi. Memodifikasi resep memungkinkan kamu untuk mengurangi jumlah gula dan mentega sesuai kebutuhan.

6. Produk dengan gula tambahan

ilustrasi spaghetti bolognese (pexels.com/Klaus Nielsen)

Kita mungkin sudah sadar akan kandungan gula di minuman bersoda, es krim, teh manis, dan permen. Namun, apakah kamu menyadari kalau gula juga ditambah ke ke hal-hal yang tak terpikirkan, misalnya saus spageti instan?

Nah, pelajarannya adalah, sebaiknya saat membeli makanan kemasan kamu harus cermat membaca informasi label. Istilah gula tambahan yang bisa diperiksa antara lain:

• gula merah,
• sirup dan pemanis jagung,
• dekstrosa dan fruktosa,
• konsentrat jus buah,
• sirup jagung fruktosa tinggi,
• laktosa,
• maltosa,
• sukrosa.

Makanan yang memiliki satu atau lebih dari item yang terdaftar di bahan-bahan sangat mungkin mengandung banyak gula. Memang terkesan lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi cobalah untuk membatasi makanan atau minuman dengan kadar gula yang tinggi agar tidak memperburuk kolesterol tinggi.

7. Susu dan produk olahannya

ilustrasi produk olahan susu paling terkenal (freepik.com/Freepik)

Aneka produk susu mulai dari susu murni, mentega, keju, dan yogurt, pada umumnya mengandung lemak jenuh yang tinggi. Selain itu keju juga cenderung tinggi sodium, dan kebanyakan orang Indonesia telah mengonsumsi garam secara berlebihan. 

Oleh karena itu, ada baiknya untuk menghindari konsumsi produk susu terlalu banyak jika kamu memiliki kolesterol tinggi. Batasi asupan keju hingga 3 ons per minggu, dan pilih keju part-skim seperti mozarella saat memasak. 

Kamu juga disarankan minum susu skim (tanpa lemak), 1 atau 2 persen untuk mendapatkan asupan kalsium. Sementara jika ingin menikmati yogurt, carilah jenis tanpa lemak atau rendah lemak. 

Kemudian untuk pengganti mentega, kamu bisa mencoba minyak zaitun extra virgin atau minyak alpukat dengan rasa yang creamy.

8. Kuning telur

ilustrasi telur ayam dengan kuning telurnya (freepik.com/4045)

Selama ini, kolesterol dalam telur mendapatkan reputasi yang buruk. Padahal satu butir telur mengandung 60 persen dari nilai harian kolesterol, tetapi hanya memiliki 8 persen dari asupan lemak jenuh. 

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2018 di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi 12 telur per minggu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung bagi orang pradiabetes dan diabetes tipe 2.  

Sehingga kamu bisa tetap menikmati telur (khususnya bagian putih telur yang lebih aman) sebagai makanan sehat. Dengan catatan, selama kamu tidak mengonsumsi kolesterol dari sumber lain, seperti daging berlemak, kulit, atau susu penuh lemak secara bersamaan.

Jadi, kalau kamu sudah makan telur pada sarapan, jangan makan burger keju untuk makan siang. Pilihan lain ketika kamu harus menjaga kadar kolesterol adalah meninggalkan kuning telur, karena mengandung lebih banyak kolesterol dibanding putih telur.

9. Kulit ayam

ilustrasi ayam goreng ungkep (app.yummy.co.id/dapoer-anoe)

Ayam adalah sumber daging rendah lemak yang baik. Tetapi cara kamu memasak dan menyajikannya bisa membuat perbedaan besar. 

Misalnya saja, satu paha ayam dengan kulit masih memiliki lebih banyak lemak dan lemak jenuh daripada humburger. Sehingga menghilangkan kulit ayam akan membantu mengurangi kandungan lemak secara keseluruhan. 

Sebaiknya nikmati paha ayam goreng sesekali saja dan perbanyak mengolah ayam dengan cara dipanggang. Meski kamu meninggalkan kulit ayam tapi jika mengolahnya dengan cara menggoreng, itu juga mengubah ayam jadi makanan tidak sehat dan mengandung kolesterol tinggi. 

Harap diingat juga kalau daging unggas berwarna gelap memiliki lebih bayak lemak daripada daging unggas yang berwarna putih. Saat membuat pilihan terkait ayam, ambil tanpa kulit dan lewati daging berwarna gelap.

10. Jeroan

ilustrasi hati sapi potong (seriouseats.com/Chichi Wang)

Berbagai jeroan seperti hati, jantung, atau paru sebenarnya memiliki gizi. Hati sendiri sarat akan zat besi yang bisa baik untuk kamu. Tetapi jeroan juga disertai dengan kolesterol dan kandungan lemak jenuh yang relatif tinggi.

Sehingga, berbagai jeroan hewan itu adalah makanan yang harus dihindari orang yang memiliki kolesterol tinggi. Konsumsi jeroan berlebihan dapat menyebabkan batu ginjal dan meningkatkan risiko penyakit jantung yang disebabkan penyempitan pembuluh darah.  Jadi, nikmatikan olahan jeroan dalam jumlah terbatas. 

Kamu tidak harus menghilangkan semua makanan yang harus dihindari penderita kolesterol dalam pola makanmu. Sebab, sebagian makanan itu memiliki nutrisi yang manfaatnya lebih besar dibanding nilai kolesterolnya. 

Pilihlah sumber kolesterol sehat dengan kandungan lemak jenuh yang rendah. Selama dikonsumsi dalam jumlah sedang dan dipadukan dengan sumber nutrisi lain secara seimbang, ini tidak akan membahayakan kadar kolesterol. 

Kunci dari penetapan pola makan adalah meraih keseimbangan. Sesekali kamu masih bisa menikmati fast food, tapi sehari-hari kamu harus menjaga betul apa yang kamu konsumsi.

Baca Juga: 15 Buah dan Sayur untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi yang Aman Dimakan