10 Manfaat Chia Seed bagi Kesehatan, Bisa Turunkan Berat Badan

Chia seeds adalah biji hitam-putih berukuran kecil yang berasal dari tanaman gurun Salvia hispanica, yang masih anggota keluarga mint.

Di balik ukurannya yang mungil, chia seeds bisa membuatmu terkejut dengan kandungan nutrisinya. 

Tidak hanya dapat dinikmati dalam berbagai hidangan lezat, manfaat chia seeds sudah lama dimanfaatkan dalam pola makan suku Aztec dan Maya kuno. 

Nah, kalau kamu penasaran apa saja manfaat chia seeds bagi kesehatan, simak informasinya sampai akhir, ya!

1. Memiliki gizi tinggi

Seperti yang disinggung di awal, manfaat chia seeds secara historis tercatat dalam peradaban Aztec dan Maya.  Di mana menurut Healthline, chia seeds digunakan untuk bahan makanan, pengobatan, ritual keagamaan, bahkan kecantikan. 

Manfaat itu kini juga dinikmati oleh orang di seluruh dunia karena chia seeds mempunya nilai gizi yang tinggi. Faktanya, setiap porsi (280) gram atau setara 2 sendok makan chia seeds dilengkapi dengan:

• Kalori: 138 
• Protein: 4,7 g
• Lemak: 8,7 g
• Asam alfa-linolenat (ALA): 5 g
• Karbohidrat: 11,9 g
• Serat: 9,8 g
• Kalsium: 14 persen dari nilai harian
• Besi: 12 persen dari nilai harian
• Magnesium: 23 persen dari nilai harian 
• Fosfor: 20 persen dari nilai harian 
• Seng: 12 persen dari nilai harian
• Vitamin B1: 15 perse dari nilai harian 
• Vitamin B3: 16 persen dari nilai harian

Profil nutrisi chia seeds yang sangat lengkap tersebut sangat mengesankan, karena hanya berasal dari dua sendok makan.

2. Membantu menurunkan berat badan

ilustrasi penurunan berat badan karena diet (freepik.com/freepik)

Mengonsumsi makanan yang kaya serat dan protein seperti chia seeds bisa membantu menurunkan berat badan. Serat ini membuat kamu merasa kenyang, karena itu mengembang setelah menyerap banyak air dari tubuh. Chia seeds mampu menyerap air hingga 12 kali dari berat aslinya. 

Manfaat chia seeds juga termasuk menurunkan nafsu makan, karena kandungan protein di dalamnya yang tinggi. Terbukti dalam studi tahun 2017 yang dimuat jurnal Nutrition Research and Practice, di mana perserta yang makan 7-14 g chia seeds bercampur yogurt untuk sarapan memiliki rasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan. Temuan itu dibandingkan dengan yogurt yang dimakan tanpa chia seeds. 

Meski menambahkan biji chia ke dalam makanan tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya, ini bisa menjadi tambahan berguna untuk diet bergizi. Pastikan untuk mengadopsi gaya hidup sehat yang memudahkan penurunan berat badan.

3. Sumber antioksidan yang baik

Manfaat chia seeds jika dikonsumsi adalah bisa menjadi sumber antioksidan yang baik bagi tubuh. Menurut studi dalam Journal of Food Science and Technology tahun 2016, antioksidan tersebut dapat metralkan radikan bebas yang dapat merusak sel jika menumpuk di tubuh. 

Kerusakan akibat radikal bebas bisa menyebabkan penuaan dan penyakit kanker di akhir kehidupan. Sehingga mengonsumsi chia seeds yang kaya antioksidan bisa melindungi sel-sel tubuh kamu dari bahaya tersebut. 

Perlu diingat kalau mendapatkan antioksidan dari sumber alami lebih baik daripada mengonsumsi suplemen. Jadi, sebaiknya pilih biji chia, ya!

4. Meningkatkan kesehatan pencernaan

ilustrasi pencernaan lancar (freepik.com/wayhomestudio)

Biji chia memiliki manfaat yang bagus untuk sistem pencernaan berkat kandungan seratnya yang tinggi. Untuk setiap 28 g chia seeds, kamu bisa mendapatkan hampir 11 g serat yang bisa melengkapi kebutuhan nutrisi. Serat dalam chia seeds ini memiliki dampak positif pada pergerakan usus, sekaligus membuat feses terlihat sehat.

Hal menarik untuk diperhatikan adalah chia seeds menghasilkan zat mirip gelatin setelah dikonsumsi. Zat tersebut terbentuk karena adanya serat larut, yang berguna untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dengan mendorong pertumbuhan prebiotik di usus.

5. Menurunkan risiko penyakit jantung

Chia seeds kaya akan asam lemak omega-3 yang bisa mencegah penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah. Seperti diketahui, tekanan darah tinggi merupakan  faktor risiko kuat untuk penyakit jantung.

Serat larut dalam biji chia juga membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah. Sehingga pada akhirnya konsumsi chia seeds dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Baca Juga: Manfaat Cokelat untuk Kesehatan, Bisa Bikin Tenang dan Rileks!

6. Mencegah lonjakan gula darah

ilustrasi glucose meter alat cek kadar gula darah (pexels.com/Nataliya Vaitkevich)

Chia seeds adalah sumber serat yang bagus, jadi tubuh kamu tidak perlu menambah jumlah gula darah untuk mencernanya. Hal itu memudahkan tugas pankreas dengan tidak perlu meningkatkan produksi insulin. Sehingga, mengonsumsi makanan tinggi serat seperti chia seeds dapat menstabilkan gula darah.

Sebuah riset yang dilakukan oleh National Institutes of Medicine menunjukkan bahwa mengonsumsi 14 g serat dai 1.000 kalori makanan dapat menurunkan risiko diabetes tipe-2. Penelitian lain dimuat dalam Diabetes Journalmengungkap manfaat chia seeds yang bisa memberikan tanda-tanda perbaikan kesehatan pada pasien diabetes, di mana salah satunya adalah tekanan darah.

7. Meningkatkan kesehatan tulang

Satu porsi chia seeds dapat mencapai 18 persen dari kebutuhan kalsium harian. Jenis mineral itu merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang, dengan cara mempertahankan massa dan kekuatan tulang.

Chia seeds juga mengandung boron yang meningkakan kesehatan tulang. Zat ini bertanggung jawab untuk memetabolisme fosfor, magnesium, kalsium, dan mangan

8. Menjaga kesehatan gigi

ilustrasi gigi (freepik.com/racook_studio)

Nutrisi seperti seng, fosfor, kalsium, dan vitamin A sangat penting untuk kesehatan gigi. Kehadiran kalsium dalam biji chia membantu memperkuat gigi. Nah, pada saat yang sama seng mencegah pembentukan karang gigi dengan menghalau penumpukan plak.

Selain itu, manfaat chia seeds juga mencakup efek antibakteri. Ini membuat kuman penyebab bau mulut tidak dapat bertahan hidup. Bila dirangkum dengan peran fosfor dan vitamin A, chia seeds bisa membantu menjaga kesehatan mulut dan menambah kekuatan gigi.

9. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular

Menurut penelitian, serat makanan dapat mendukung pengaturan sistem kekebalan tubuh dan peradangan. Oleh karena itu, mengonsumsi lebih banyak chia seeds dianggap dapat menurunkan risiko kondisi terkait inflamasi seperti diabetes, obesitas, penyakit kardiovaskular, dan kanker. 

Asupan serat yang lebih tinggi diketahui bisa menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Sebuah tinjauan ilmiah dalam The American Journal of Clinical Nutrition memperlihatkan bahwa peningkatan asupan serta 10 g setiap hari mengurangi kolesterol jahat, serta kadar kolesterol total dalam tubuh. Jadi, dengan mengonsumsi chia seeds dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol.

10. Mudah diadaptasikan dalam pola makan

ilustrasi fruit oatmeal (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Manfaat chia seeds yang terakhir adalah mudah dimasukkan ke dalam makanan. Rasanya yang hambar membuat chia seeds bisa netral hampir ke semua hidangan.

Kamu tidak perlu menyiapkan, menggiling, atau memasak chia seeds, jadi itu tambahan yang praktis untuk berbagai resep. Secara umum biji chia bisa dimakan mentah, direndam dalam jus, atau ditambahkan ke oatmeal, puding, hingga smoothie.

Mengingat kemampuan menyerap air dan lemak, kamu bisa menggunakan chia seeds untuk mengentalkan saus dan sebagai pengganti telur. Biji chia juga dapat dicampur dengan air lalu diubah menjadi gel. 

Meski biji dapat diterima dengan baik di sistem pencernaan, tapi kalau kamu tidak terbiasa makan banyak serat, kamu mungkin mengalami kembung atau diare jika terlalu banyak mengonsumsinya.

Rekomendasi dosis umum adalah 20 gram (1,5 sendok mana) chia seeds untuk dua kali sehari. Seimbangkan dengan minum banyak air putih untuk mencegah efek samping pada pencernaan.

Penelitian telah membuktikan manfaat chia seeds untuk kesehatan, mulai dari menurunkan berat badan hingga mengurangi risiko penyakit jantung. Kalau kamu ingin mendapatkan manfaat tersebut, masukkan chia seeds dalam makanan kamu. Tanpa memengaruhi rasa makanan, chia seeds bisa melengkapi kebutuhan nutrisi harian.

Baca Juga: Sudah Tahu Manfaat Sarsaparilla Bagi Kesehatan? Cari Tahu di Sini!