​10 Daftar Menu Makanan Sehat Untuk Lansia

Nutrisi erat kaitannya dengan makanan sehat dan seimbang. Kegunaan nutrisi di dalam tubuh dibutuhkan agar seluruh organ tubuh manusia dapat berfungsi dengan baik. Apa saja nutrisi yang dibutuhkan? Benar, ada karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. 

Nutrisi  penting dikonsumsi selama kita hidup. Mengapa? Karena nutrisi memberi dapat memberikan energi dan membantu mengontrol berat badan.

Selain itu, makanan yang bergizi juga dapat membantu mencegah beberapa penyakit, seperti osteoporosis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu.

Namun, seiring bertambahnya usia, tubuh dan pola kehidupan manusia pun berubah. Begitu juga dengan asupan yang dibutuhkan agar tubuh tetap sehat. Oleh karena itu, ada baiknya untuk mengetahui ukuran porsi dan berapa banyak yang Anda butuhkan untuk usia.

Berikut ini menu makanan dan porsi yang pas untuk lansia yang sudah dirangkum oleh Yummy App. Simak sampai habis ya, Sobat Yummy!

Tips memilih makanan yang mudah dikonsumsi oleh lansia

ilustrasi memasak dengan minyak panas (unsplash.com/consiousdesign)

Ketika memberi makanan untuk lansia, tentu harus mengetahui apa saja yang bisa dikonsumsi oleh mereka.

Ada beberapa lansia yang sudah tidak bisa diberikan makanan bertekstur keras karena keterbatasan indera pengecapan. Agar lansia tetap senang dan sehat saat waktu makan tiba, intip beberapa tips memilih makanan di bawah ini, yuk!

• Wajib memberikan makanan yang bergizi. Pastikan makanan yang dikonsumsi adalah yang mengandung protein, karbohidrat, vitamin, dan juga mineral.
• Makanan yang mudah ditelan. Di umur senja, biasanya para lansia sudah mulai sulit untuk mengunyah dan menelan makanan. Solusinya adalah memberikan makanan yang dipotong kecil dan tercincang. Oh, iya, hilangkan juga tulang dan duri saat memberikan daging dan ikan.
• Atur pola makan. Berikan lansia pola makan yang teratur, misalnya dengan menerapkan jadwal pagi, siang, dan sore tanpa ada yang terlewat. Hal ini bisa menurunkan resiko malnutrisi pada lansia. 
• Hindari makanan asam dan pedas karena akan mempengaruhi sistem pencernaan lansia.
• Batasi penggunaan gula yang berlebih untuk menurunkan resiko diabetes.
• Batasi juga penggunaan garam untuk mengurangi resiko hipertensi dan penyakit jantung.

Porsi makanan yang dikonsumsi lansia

ilustrasi sayuran hijau (unsplash.com/garethhubbard)

Selain tips di atas, makanan yang harus dikonsumsi lansia perlu diperhatikan juga porsinya.  Berikut ini, Yummy merangkum berapa banyak porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap harinya.

1. Buah dan sayur

Pertama, lansia tentu harus mengkonsumsi buah dan sayur secara teratur. Porsi yang disarankan untuk kedua makanan ini adalah 5 porsi per hari.

Jika dibagi menjadi dua, lansia membutuhkan sekitar 150-250 gram buah dan 200-350 gram sayuran setiap harinya. Pilihlah sayuran yang memiliki tekstur yang mudah dikunyah dan tidak memiliki rasa yang asam.

Buah yang direkomendasikan untuk dikonsumsi lansia adalah buah pisang, pepaya, buah naga, dan alpukat. Sedangkan sayur yang mudah dikonsumsi oleh lansia, yaitu bayam, kangkung, oyong, brokoli, timun, dan sayuran hijau lainnya.

2. Makanan biji-bijian

Makanan yang mengandung biji-bijian juga sangat dibutuhkan untuk lansia. Porsi biji-bijian yang pas untuk dikonsumsi lansia adalah sebanyak 150-300 gram per hari. Rekomendasi makanan yang mengandung biji-bijian yang baik untuk lansia, seperti tahu, tempe, roti gandum, dan masih banyak lagi. 

3. Olahan susu

Terakhir, lansia juga perlu mengkonsumsi olahan susu. Servis standar adalah 500–600 kilojoule; misalnya, secangkir susu atau cangkir yoghurt.

Seiring bertambahnya usia, kondisi tubuh akan berubah, begitu juga dengan apa yang lansia butuhkan untuk tetap sehat.

Misalnya, lansia mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori, tetapi tetap perlu mendapatkan gizi yang cukup. Beberapa orang tua membutuhkan lebih banyak protein.

Baca Juga: ​10 Resep Makanan Sehat ala Rumahan, Lezat dan Bergizi

Menu makanan sehat untuk lansia

Setelah mengetahui tips dan porsi makanan yang pas. Berikut beberapa menu makanan lezat dan sehat yang bisa diberikan kepada lansia. Yuk, intip menu sehat untuk lansia beserta resepnya di bawah ini.

1. Sop Ayam

ilustrasi sup ayam (dok. Yummy App/Kiena)

Sup ayam merupakan makanan yang terdiri dari berbagai sayuran yang disatukan dengan kaldu ayam. Tidak hanya dapat menghangatkan tubuh, makanan ini termasuk ke dalam menu makanan sehat untuk lansia lho.

Sop ayam ternyata berguna untuk mempertahankan kesehatan gusi dan gigi, lho. Kandungan gizi yang ada pada makanan ini dapat mengurangi rasa sakit dari peradangan yang terjadi pada gigi dan melawan infeksi pada gigi. 

2. Salad Buah

ilustrasi salad buah (dok. Yummy App/Hemi Chanel)

Salad buah bisa menjadi camilan yang menyehatkan bagi lansia. Makanan yang berasal dari berbagai macam buah ini mengandung berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan oleh lansia. Mulai dari vitamin C, vitamin B6, serat, kalium, dan magnesium yang baik untuk menekan tingginya tekanan darah dan melancarkan sistem pencernaan. 

Buah apa saja yang baik dikonsumsi? Semua buah bisa dikonsumsi dan diolah menjadi salad buah. Namun, tetap harus menyesuaikan dengan keadaan tubuh. Hal ini bisa dikonsultasikan dengan dokter untuk menentukan buah yang tepat. 

3. Oatmeal

ilustrasi oatmeal (dok. Yummy App/Ayu Putri Irianto)

Sehatnya oatmeal nggak cuma bisa dinikmati oleh anak muda yang sedang melakukan diet, lho. Para lansia juga bisa merasakan lezatnya olahan oat yang dicampurkan dengan buah-buahan segar. Menu makanan sehat untuk lansia ini sangat baik dikonsumsi oleh mereka, karena dapat mengatasi gangguan pencernaan dan juga kaya gizi. 

4. Sayur Bayam

ilustrasi sayur bayam (dok. Yummy App/Lyliput Kitchen's)

Sayur bayam memang sudah terkenal dengan khasiatnya untuk kesehatan. Kandungan gizi yang ada pada bayam dapat mencegah beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, kulit, dan juga diabetes.

Sayur bayam yang bertekstur lembut ini sangat aman dikonsumsi oleh lansia. Bukan hanya mudah dikonsumsi, sayur bayam juga dapat menguatkan tulang dan mencegah terjadinya osteoporosis yang memang rentan terjangkit pada lansia. 

Selain itu, bayam juga dapat memelihara kesehatan mata karena pada umumnya sayuran hijau mengandung zeaxanthin dan lutein. Kedua senyawa tersebut mampu melindungi mata dari paparan sinar matahari langsung dan mencegah gangguan mata, seperti katarak.

5. Pepes Ikan

ilustrasi pepes ikan nila kecombrang (dok. Yummy App/Whenie Beckham)

Siapa sih, yang nggak tahu pepes? Makanan yang kaya akan rempah ini bisa menjadi pilihan lauk pauk untuk para lansia. Cita rasanya yang gurih dapat membangkitkan nafsu makannya kembali. 

Bukan cuma itu, pepes ikan termasuk salah satu menu makanan sehat untuk lansia karena dapat memenuhi kebutuhan gizi harian mereka. Proses pembuatannya yang menggunakan teknik kukus, tidak akan melunturkan kandungan gizi yang ada pepes, seperti protein, vitamin, dan mineral. 

6. Olahan Kacang

ilustrasi bubur kacang hijau (dok. Yummy App/Fadil's Kitchen)

Kacang-kacangan ternyata memiliki kandungan omega-3 yang melimpah. Bahan makanan ini juga memiliki kandungan serat, lemak tak jenuh, dan juga protein yang baik untuk lansia.

Apa saja kacang-kacangan yang baik dikonsumsi lansia? Banyak! Contohnya, kacang ijo, almond, hazelnut, mede, kenari, pecan, dan masih banyak lagi. 

7. Olahan Telur

ilustrasi telur rebus (freepik.com/jcomp)

Salah satu sumber gizi yang baik untuk lansia berasal dari telur. Lansia memerlukan asupan protein yang cukup untuk mengoptimalkan sintesis otot pada orang lansia. Bukan hanya sebagai sumber protein, telur juga bisa menjadi sumber kolesterol baik ketika hanya diolah dengan cara direbus.

8. Seafood

ilustrasi olahan seafood (freepik.com)

Sama dengan kacang-kacangan, makanan seafood juga mengandung banyak sekali nutrisi jika dikonsumsi secukupnya. Bagi lansia, disarankan untuk mengonsumsi makanan laut yang dimasak secara matang merata, bisa itu digoreng ataupun direbus.

9. Cokelat

ilustrasi kepingan cokelat (freepik.com/racool-studio)

Cokelat menjadi makanan favorit sejuta umat, bukan cuma anak-anak tapi juga lansia. Selain rasanya yang lezat, mengkonsumsi cokelat yang mengandung flavanols bagi lansia juga berguna untuk mencegah penyakit jantung. Selain itu juga dapat membantu menurunkan risiko alzheimer, menurunkan resiko terserang kanker, meningkatkan kolesterol baik, dan meningkatkan mood. 

10. Roti Gandum

ilustrasi potongan roti gandum (freepik.com/jcomp)

Last but not least, menu makanan sehat untuk lansia adalah roti gandum. Makanan yang terbuat dari gandum utuh ini mengandung banyak vitamin, serat, mineral, magnesium dan zat besi. 

Roti gandum bisa dijadikan makanan pengganti nasi bagi lansia. Hal ini dikarenakan roti gandum merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh.

Selain itu, roti gandum juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi resiko diabetes tipe 2 dan menurunkan resiko stroke. Banyak sekali kan, manfaatnya.

Nah, itulah beberapa menu makanan sehat untuk lansia agar kebutuhan gizinya tetap terjaga. Dapatkan informasi mengenai makanan bernutrisi lainnya hanya di Yummy App! Semoga membantu.

Penulis: Anna Novita Rachim

Baca Juga: 20 Ide Resep Menu Sehat untuk Anak, dari Sarapan sampai Makan Malam