Vitamin B12 Apa Saja? Ini Sumber Makanan yang Bisa Dicoba

Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air yang berguna untuk pembentukan sel darah merah, fungsi neurologis, dan sintesis DNA.

Kekurangan vitamin ini bisa menyebbakan anemia, gejala neurologis dan kejiwaaan. Vitamin B12 tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh, jadi kamu perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen.

Lalu vitamin B12 ditemukan di makanan apa saja, ya? Berikut 10 makanan tinggi vitamin B12 untuk ditambahkan ke daftar belanja kamu!

1. Kerang

ilustrasi kerang (freepik.com/Freepik)

Kerang yang bentuknya kecil dan jenisnya beragam ternyata menyimpan banyak nutrisi spesial.

Bagi kamu penggemar olahan kerang, ini adalah kabar gembira. Sebab, moluska ini adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandung konsentrasi vitamin B12 yang sangat tingi. Di mana setiap 190 gram kerang bisa memberikan 7.000 persen nilai harian vitamin B12. 

Menariknya, kaldu kerang rebus juga mengandung vitamin B12 yang tidak kalah besar. Menurut hasil studi dalam Journal Agricultural and Food Chemistry tahun 2011, kaldu kerang kalengan telah terbukti dilengkapi 113 hingga 588 persen kebutuhan vitamin B12 per 100 gram. 

Selain itu, kerang juga mengemas banyak zat besi di dalamnya. Setiap 100 gram memberikan nilai harian sekitar 200 persen, serta menjadi sumber antioksidan yang bisa diandalkan. Gizinya tidak main-main, kan?

2. Sarden

Sarden merupakan ikan air asin kecil yang bertulang lunak. Ikan ini biasa dijual kalengan yang dimasak dalam saus racikan khusus yang siap santap. Namun, kamu juga bisa membeli ikan sarden segar di pasar.

Profil nutrisi sarden juga tak kalah mengagumkan karena mengandung gizi dalam jumlah yang baik. Di mana satu porsi sarden kering dengan berat 150 gram menyediakan 554 persen nilai harian untuk vitamin B12. 

Tak hanya itu, sarden juga menjadi sumber asam lemak omega-3 yang dipercaya memberikan banyak manfaat kesehatan. Misalnya bisa mengurangi peradangan hingga meningkatkan kesehatan jantung.

3. Tuna

ilustrasi tuna yang dijadikan sushi (freepik.com/stockking)

Tuna adalah ikan konsumsi yang memiliki nilai jual tinggi dan terkenal sebagai salah satu bahan unggulan untuk sushi. Produk seafood ini mengandung nutrisi penting termasuk protein, vitamin, dan mineral. 

Tuna juga kaya akan vitamin B12, terutama yang berada tepat di otot bawah kulit yang dikenal sebagai otot gelap. Seporsi tuna matang dengan berat 100 gram mengandung setidaknya 453 persen nilai harian vitamin B12. 

Ukuran porsi yang sama juga dilengkapi fosfor, selenium, vitamin A dan B3 dalam jumlah yang baik pula. Bahkan nutrisi tersebut tetap bertahan dalam tuna kaleng. Di mana sekaleng tuna kering memiliki 152 persen vitamin B12, jumlah yang masih layak untuk mencukupi kebutuhan harian. 

4. Salmon

Selama ini kita mengenal salmon sebagai sumber asam lemak omega-3 tertinggi di antara jenis iklan lain. Ternyata, salmon juga menyimpan vitamin B yang sangat baik. 

Terbukti dari nutrisi setengah fillet salmon (178 gram) yang berisi 208 persen kebutuhan harian untuk vitamin B12. Sementara untuk omega-3 di porsi yang sama memberikan 4.123 miligram. 

Di samping kandungan lemaknya yang tinggi, ikan salmon juga menawarkan protein sebesar 40 gram yang masuk kategori tinggi.

5. Rainbow trout

ilustrasi ikan rainbow trout (freepik.com/azerbaijan_stockers)

Rainbow trout adalah ikan yang berkerabat dengan salmon, yang berasal dari anak sungai bersuhu rendah di Samudra Pasifik dan Amerika Utara. 

Ikan trout pelangi dianggap sebagai salah satu ikan paling sehat, dengan profil nutrisi yang sarat akan protein, lemak tak jenuh, dan vitamin B. 

Di setiap 100 gram ikan trout, memiliki nilai harian vitamin B12 sebesar 312 persen dan omega-3 senilai 1.171 miligram (mg). Para ahli merekomendasikan orang dewasa untuk memiliki gabungan asupan harian antara 1.100 hingga 1.600 mg asam lemak omega-3. 

Selain itu, ikan air tawar ini juga merupakan sumber mineral yang bagus, yakni mangan, fosfor, dan selenium.

6. Telur

Beralih ke wilayah daratan, vitamin B12 juga bisa kamu temukan dalam produk unggas. Telur selain kaya protein yang lengkap, ternyata juga bisa menjadi sumber vitamin terutama B2 dan B12.

Dua telur besar dengan bobot sekitar 100 gram memasok 46 persen kebutuhan vitamin B12, serta ditambah 39 persen untuk vitamin B2. 

Penelitian di Tokyo pada tahun 2016 telah membuktikan bahwa kuning telur menyimpan kadar vitamin B12 lebih tinggi dibanding putih telur. Studi dalam Journal of Nutritional Sciences and Vitamonology juga menegaskan vitamin B12 dalam kuning telur lebih mudah diserap tubuh. Sehingga para peneliti merekomendasikan untuk makan telur secara utuh, bukan hanya putihnya saja.

Selain memperoleh dosis vitamin B12 yang cukup, mengonsumsi telur juga memenuhi kebutuhan vitamin D. Telur secara natural adalah makanan yang tinggi nutrisi tersebut, dengan menyumbang 11 persen nilai kebutuhan dari dua telur besar. 

7. Organ dalam hewan

ilustrasi hati domba (freepik.com/azerbaijan_stockers)

Beberapa jeroan hewan termasuk makanan yang paling tinggi nutrisi. Misalnya hati dan ginjal, terutama dari daging domba, dinilai memiliki banyak vitamin B12. 

Setiap 100 gram hati domba dibekali dengan 3.571 persen nilai harian yang luar biasa besar untuk vitamin B12. Selain hati domba, hati sapi juga mengandung nilai 3.000 persen untuk takaran yang sama. 

Jeroan lain yang unggul dalam memasok kebutuhan vitamin B12 adalah ginjal, dengan menyediakan 3.000 persen per 100 gram. Itu bisa ditemukan dalam ginjal sapi dan domba yang juga dilengkapi 100 persen vitamin B2. 

8. Daging sapi

Para meat lovers mungkin tidak akan pernah kekurangan vitamin B12, karena daging sapi adalah sumber pangan yang tinggi nutrisi tersebut. 

Seporsi steak (sekitar 190 gram) menyediakan 467 persen nilai harian vitamin B12. Daging panggang seberat itu juga membawa vitamin B2, B3, dan B6 dalam jumlah yang wajar, serta lebih dari 100 persen nilai harian untuk seng maupun selenium.

Kalau kamu membutuhkan nilai vitamin B12 yang lebih besar, sebaiknya memilih potongan daging rendah lemak. Cara memasak yang disarankan adalah lewat dipanggang, alih-alih digoreng yang dapat menghilangkan kandungan B12 -nya. 

9. Susu sapi dan produknya

ilustrasi kefir produk olahan susu (freepik.com/Racool_studio)

Aneka produk olahan susu seperti keju, yogurt, kefir, dan susu siap minum adalah makanan yang unggul menyediakan protein, mineral, serta vitamin.

Secangkir susu murni (240 mililiter) memasok sekitar 46 persen nilai kebutuhan vitamin B12. Manfaat serupa juga ditemukan dalam keju yang mengandung kira-kira 28 persen vitamin B12 per 22 gram.

Makanan lain yang layak dipertimbangkan adalah yogurt tawar penuh lemak. Khasiat yogurt telah didokumentasi secara ilmiah, yang terbukti mampu meningkatkan status vitamin B12 pada orang yang defisit vitamin ini. 

Istimewanya lagi, studi tahun 2015 di jurnal Nutrition Reviews mengungkap kalau tubuh kita menyerap vitamin B12 dalam susu dan produk olahannya secara lebih optimal, daripada vitamin B12 yang ada di daging sapi, ikan, atau telur.

10. Susu nabati

Susu nondairy atau susu non-hewani populer di antara orang yang yang ingin memilih produk vegan pengganti susu. Meskipun susu kedelai, almond, dan berat tidak mengandung banyak vitamin B12 secara natural, susu tersebut biasanya diperkaya nutrisi dengan sangat baik.

Contohnya adalah susu kedelai kemasan yang menyediakan hingga 86 persen nilai harian utuk vitamin B12 dalam 1 sajian (240 mL). Dengan begitu kita bisa menyimpulkan kalau susu nabati yang diperkaya bisa menjadi pilihan bagus untuk yang ingin meningkatkan asupan vitamin B12. 

Seperti B12 dalam sumber yang diperkaya lainnya, B12 dalam susu nondairy bersifat sintetis, sehingga cocok untuk orang vegan.

Makanan yang mengandung vitamin B12 umumnya berasal dari daging hewan, ikan, telur, dan susu. Jika kamu ingin meningkatan cadangan atau  mencegah defisiensi vitamin B12, mengonsumsi makanan tersebut dapat menjadi jalan untuk menjaga kesehatan.

Untuk vegetarian atau perempuan hamil dan menyusui, mungkin perlu mengonsumsi suplemen jika berisiko mengalami kekurangan  vitamin B12. 

Baca Juga: ​7 Sayuran yang Mengandung Vitamin B12, Baik untuk Tubuh!