​Makanan Sumber Vitamin D Tinggi, Bukan Cuma Suplemen!

Ketika pandemi COVID-19 melanda, setiap orang dianjurkan untuk melakukan sunbathing atau berjemur di bawah sinar matahari di pagi hari untuk mendapatkan vitamin D.

Memang vitamin D bisa diproduksi tubuh ketika kulit seseorang terpapar sinar matahari langsung. Tapi bukan hanya itu, vitamin D juga bisa kamu dapatkan dari berbagai macam makanan. Lalu, apa saja makanan yang mengandung vitamin D? Berikut selengkapnya.

Apa itu vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lema. Vitamin ini memainkan peran penting dalam berbagai komponen kesehatan tubuh. 

Vitamin D juga bertindak sebagai hormon steroid dalam tubuh. Inilah mengapa vitamin D sangat berperan penting dalam segala hal, mulai dari berat badan, kesehatan tulang, hingga proses penyerapan kalsium. 

Seperti nutrisi lainnya, mengkonsumsi vitamin D juga perlu memperhatikan dosis berdasarkan usia. Berikut ini kebutuhan harian vitamin D untuk tubuh menurut Kemenkes Indonesia, yaitu:

• Usia 0-11 bulan membutuhkan sebanyak 10 mcg atau 400 IU vitamin D
• Usia 1-64 tahun membutuhkan sebanyak 15 mcg atau 600 IU vitamin D
• Usia 65-80 membutuhkan sebanyak 20 mcg atau 800 IU vitamin D
• Untuk ibu hamil membutuhkan sebanyak 15 mcg atau 600 IU vitamin D

Manfaat vitamin D untuk tubuh

1. Kesehatan tulang

Vitamin D bertugas untuk membantu penyerapan kalsium dari usus. Selain itu, vitamin D juga membantu menjada kadar kalsium dan fosfor dalam darah yang diperlukan untuk ineralisasi tulang yang sehat. 

Kekurangan vitamin D pada anak bisa menyebabkan rakitis, yang ditandai dengan kaki bengkok atau pelunakan tulang. Begitu juga dengan orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan peningkatan resiko terkena osteomalasia (pelunakan tulang) dan osteoporosis (pengeroposan tulang).

2. Fungsi imun

Asupan vitamin D yang cukup bisa mendukung fungsi imun pada tubuh manusia. Selain itu, tercukupinya kebutuhan vitamin D juga bisa mengurangi seseorang terkena risiko autoimun. 

3. Penurunan berat badan

Seseorang dengan berat badan lebih tinggi bisa jadi kekurangan mengkonsumsi vitamin D. Beberapa penelitian menyatakan jika vitamin D bisa mengelola penurunan berat badan. Suplemen vitamin D juga cocok dikonsumsi sebagai asupan tambahan ketika melakukan diet. 

Baca Juga: 15 Sayuran Segar yang Mengandung Vitamin A 

Makanan yang mengandung vitamin D

Selain melakukan sunbathing, kamu juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dari berbagai makanan sehat. Berikut ini Yummy App sudah merangkum berbagai makanan kaya vitamin D untuk kamu!

1. Kuning telur

ilustrasi telur (unsplash.com/Georgia Durrant)

Kuning telur menjadi salah satu sumber vitamin D yang mudah didapatkan. Bukan hanya vitamin D, kuning telur juga kaya akan protein, mineral, dan vitamin B.

Kadar vitamin D pada kuning telur sebenarnya berbeda jika dilihat dari bagaimana ayam dipelihara. Ayam yang dipelihara di padang rumput dan bebas berkeliaran di bawah sinar matahari akan menghasilkan telur dengan kadar vitamin D 3 hingga 4 kali lebih tinggi. 

Selain itu, ayam yang diberi pakan bervitamin D juga akan menghasilkan telur dengan kadar vitamin yang tinggi juga. Umumnya, 100 gram kuning telur akan menghasilkan sebanyak 218 IU untuk tubuhmu.

2. Tofu fortifikasi

ilustrasi tofu fortifikasi (unsplash.com/Sherman Kwan)

Tahu yang difortifikasi adalah tahu yang dikemas dan sudah diberikan berbagai macam zat gizi di dalamnya. Di dalam 100 gram tahu fortifikasi ini, kamu bisa menemukan sebanyak 2,5 mcg vitamin D.

3. Sereal

ilustrasi semangkuk sereal (unsplash.com/engin akyurt)

Makanan bervitamin D juga bisa kamu temui di semangkuk sereal. Sereal siap saji kaya akan nutrisi dan juga mengandung serat tinggi yang baik untuk pencernaan. Di dalam satu porsi seral, kamu bisa menemukan sebanyak 40 IU vitamin D.

4. Keju

ilustrasi sepotong keju (pexels.com/NastyaSensei)

Olahan susu yang satu ini juga bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D mu. Di dalam 100 gram keju, kamu akan menemukan sebanyak 24 IU vitamin D.

5. Yogurt fortifikasi

ilustrasi yogurt greek (unsplash.com/saracarvera)

Yogurt fortifikasi adalah olahan susu yang sudah ditambah berbagai zat bergizi lainnya. Di dalam satu cup yogurt, kamu bisa mendapatkan sebanyak 80 IU vitamin D, lho!

6. Salmon

ilustrasi ikan salmon (pexels.com/deanebayas)

Salmon adalah ikan berlemak yang memiliki sumber vitamin D yang sangat bagus. Salmon yang berasal dari tangkapan liar biasanya memiliki lebih banyak vitamin D dibandingkan dengan salmon yang dibudidaya. 

Berapa banyak kandungan vitamin D pada salmon? Jika kamu mengkonsumsi sebanyak 100 gram salmon, maka kamu akan mendapatkan sebanyak 526 IU.

7. Tuna

ilustrasi sekaleng tuna (pexels.com/Towfiqu barbhuiya)

Tuna kaleng bisa kamu pilih untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Di dalam tuna seberat 100 gram, kamu bisa menemukan sebanyak 82 IU vitamin D yang baik untuk tubuhmu.

Baca Juga: ​15 Manfaat Ikan Salmon bagi Kesehatan Tubuh dan Kandungan Gizinya

8. Mackerel

ilustrasi ikan mackerel (pexels.com/Dominiquemel16 Ramos)

Makarel kaleng menjadi salah satu makanan laut yang mengandung vitamin D tinggi. Di dalam 100 gram mackerel kamu bisa menemukan sebanyak 643 IU vitamin D.

9. Sarden

ilustrasi sarden kalengan (pexels.com/Towfiqu barbhuiya)

Sarden kalengan seringkali dipilih menjadi makanan cepat saji di rumah. Tapi, harus kamu tahu, makanan praktis ini mengandung berbagai macam nutrisi yang baik untuk tubuh.

Vitamin termasuk nutrisi yang ada pada sarden dengan jumlah yang cukup tinggi. Sarden seberat 3,8 ons mengandung sebanyak 193 IU vitamin D yang memenuhi sekitar 24 persen kebutuhan harian.

10. Caviar

ilustrasi carviar (pexels.com/Mark Stebnicki)

Telur caviar juga menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin D tinggi. Bukan hanya vitamin D, kamu juga bisa menemukan nutrisi lainnya, seperti vitamin A, omega 3, dan antioksidan lutein. 

Berapa banyak vitamin D yang kamu dapatkan dari caviar? Di dalam 100 gram caviar, kamu bisa mendapatkan sebanyak 117 IU vitamin D.

11. Hati sapi

ilustrasi hati sapi (flickr.com/Yulia Trunina)

Selain ikan, kamu juga bisa menemukan vitamin D di dalam hati sapi. Satu porsi hati sapi seberat 3 ons dapat menghasilkan sebanyak 42 IU vitamin D untuk tubuhmu.

12. Daging sapi

ilustrasi daging sapi (pexels.com/mali maeder)

Selain hati sapi, kamu juga bisa menemukan vitamin D di daging sapi. Kamu bisa jadikan daging sapi sebagai makanan tambahan untuk melengkapi kebutuhan vitamin D harian. Mengapa? Karena jumlah vitamin D pada 100 gram daging sapi hanya sebanyak 10 IU saja. 

13. Jamur morel

ilustrasi jamur morel (flickr.com/rubixdead)

Makanan lainnya yang bisa kamu pilih adalah jamur! Jamur morel yang terlihat seperti sarang lebah ini mengandung sebanyak 5,10 mcg vitamin D.

14. Jamur shiitake

ilustrasi jamur shiitake (pexels.com/Laker)

Jamur shiitake dikenal bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini dikarenakan jamur shiitake mengandung vitamin D nabati. Di dalam 100 gram vitamin D kamu bisa menemukan sebanyak 18 IU vitamin D.

15. Jamur tiram

ilustrasi jamur tiram (freepik.com/azerbaijan-stockers)

Jamur tiram mengandung magnesium dan vitamin D yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang. Di dalam 100 gram jamur tiram, kamu bisa mendapatkan sebanyak 29 IU vitamin D.

Ada banyak makanan mengandung vitamin D yang mudah ditemukan di sekitarmu, bukan? Saat mengkonsumsinya, pastikan untuk memperhatikan dosis perharinya sesuai dengan usia dan kondisi kesehatanmu, ya!

Baca Juga: Kenali Manfaat Jamur, Sayuran yang Mengandung Vitamin D