15 Makanan ASI Booster yang Bergizi untuk Busui dan Bayi

Bagi ibu menyusui, hal yang menjadi prioritas adalah tercukupinya nutrisi bayi. Berbagai upaya biasanya dilakukan oleh para Ibu untuk memastikan kelancaran produksi ASI.

Meski begitu, kadang ada saja waktu di mana air susu ibu pampat dan bayi masih ingin menyusu lebih lama. Kalau kamu mengalami kendala serupa, ada solusi yang cukup mudah untuk mengatasinya. 

Dengan mengonsumsi makanan ASI booster  yang bersumber dari alam adalah salah satu caranya. Jenis makanan ini mengandung nutrisi ideal untuk ibu menyusui (busui), jadi bisa menstimulus produksi ASI secara lebih baik. 

Berikut daftar makanan yang bisa dijadikan ASI booster alami yang bermanfaat untuk ibu menyusui.

1. Olahan daun katuk

ilustrasi daun katuk (pixabay.com/nandhukumar)

Makanan ASI booster pertama yang umum menjadi andalan para ibu adalah olahan daun katuk. Tanaman bernama ilmiah Sauropus androgynus ini cukup mudah ditemui, dan sering diolah menjadi sayur bening.

Manfaat daun katuk sebagai ASI booster telah diakui oleh masyarakat Indonesia secara turun temurun. Menurut Astrid Savitri dalam buku Tanaman Ajaib! Basi Penyakit dengan TOGA,  daun katuk terkenal di kalangan nenek moyang kita sebagai sayur pelancar ASI. 

Hal itu karena di dalam daun katuk yang berukuran kecil, tersimpan nutrisi yang luar biasa besar. Misalnya, daun katuk mengandung protein, serat, serta berbagai vitamin dan mineral yang bisa mencukupi kebutuhan gizi harian. 

Zatalkaloid dan sterol yang ditemukan dalam daun katuk juga disebut berpengaruh positif dalam meningkatkan kelancaran ASI. Manfaat itu telah dibuktikan di berbagai penelitian, termasuk di dalam negeri. 

Seperti yang dibuktikan dalam riset yang dilakukan di Kabupaten Majalengka tahun 2020, yang dipublikasi dalam Journal of Midwifery Care. Para ibu yang baru melahirkan diberi daun katuk rebus setiap pagi dan sore selama seminggu. Hasilnya menunjukkan bahwa daun katuk efektif memenuhi kecukupan ASI. 

Nah, para peneliti menyarankan ibu yang nifas untuk mengonsumsi daun katuk setiap pagi dan sore hari selama tujuh hari agar menstimulus keluarnya ASI. Kamu juga bisa menikmati daun katuk dalam bentuk ekstrak jika ingin versi yang lebih praktis. 

2. Sayur daun kelor

Tumbuhan kedua yang dipercaya bisa mendorong produksi ASI adalah daun kelor. Meski berukuran mungil, ternyata daun kelor bisa berdampak besar jika dikonsumsi rutin oleh ibu menyusui. 

Khasiat daun kelor juga telah lama digunakan untuk meningkatkan suplai ASI karena kandungan zat galactagogue di dalamnya. Zat tersebut diyakini dapat memicu peningkatan produksi ASI ibu. 

Ada penelitian yang menemukan bahwa konsumsi daun kelor terbukti meningkatkan laktasi lebih baik, jika dibandingkan dengan ibu menyusui yang tidak mengambil daun kelor sebagai pendamping makanan. 

Kalau kamu merasa butuh stimulus tambahan untuk melancarkan produksi ASI, kamu bisa mencoba olahan dari daun kelor. Bahkan kalau kamu tidak terlalu menikmati sayur, kamu bisa mendapat manfaat serupa dengan mengosumsi suplemen daun kelor. 

Baca Juga: ​6 Cara Merebus Daun Pepaya agar Tidak Pahit, Mudah dan Cepat

3. Sayur berdaun hijau

ilustrasi bayam (unsplash.com/Andrijana Bozic)

Makanan untuk ASI booster berikutnya masih dari kategori sayur-mayur. Selain menyehatkan, khusus untuk sayuran berdaun hijau gelap bisa kamu manfaatkan sebagai pelancar ASI, lho. 

Ini karena sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kangkung, sawi, hingga brokoli, adalah sumber enzim dan mineral yang penting. Jenis tanaman tersebut juga mengandung fitoestrogen, yakni senyawa yang dapat mendukung kemampuan laktasi ibu. 

Kamu tidak perlu khawatir terkait efek konsumsi brokoli atau kol yang disebut bisa meningkatkan kembung atau rewel pada bayi. Dilansir laman Parents, efek itu tidaklah benar. Porsi karbohidrat yang bisa menyebabkan gas pada kedua sayuran itu untungnya tidak dapat masuk ke dalam ASI. 

Jadi, dengan mengonsumsi olahan dari sayur bayam, selada, atau berdaun hijau gelap lain, justru membantu tubuhmu memproduksi ASI dengan lebih optimal. 

Namun, agar nutrisinya tidak hilang, kamu perlu mengolahnya dengan benar. Jangan terlalu lama dimasak dan pertahankan bentuknya menyerupai keadaan yang sesegar mungkin. Kalau bosan dengan olahan itu-itu saja, kamu bisa menikmati green smoothies yang segar dan tinggi serat!

4. Bawang putih

Bawang putih adalah rempah yang hampir ada di setiap masakan Indonesia. Selain aromanya yang harum, bawang putih juga termasuk bahan galactagogue yang bisa membantu ibu menyusui menghasilkan lebih banyak ASI.

Untungnya, kamu tidak perlu memakan bawang putih mentah hanya untuk merasakan manfaatnya. Kamu cukup menggunakan bawang putih sebagai bumbu dasar untuk mengolah masakan. Misal sop ayam dengan bumbu tumisan bawang putih pun bisa jadi makanan booster ASI. 

Sebagian bayi yang sensitif terhadap bau menyengat mungkin akan bereaksi negatif jika kamu makan terlalu banyak bawang putih. Maka kamu bisa memadukan bawang putih dengan makanan lain yang tidak akan meninggalkan bau yang kuat. Seperti pasta, steak, atau apa pun hidangan kesukaanmu. 

5. Pepaya muda

ilustrasi pepaya muda (organicfacts.net)

Kali ini kita beralih ke makanan booster ASI yang berasal dari buah-buahan. Meski buah pepaya biasa dinikmati secara langsung, tapi khusus untuk pelancar ASI, lebih direkomendasikan dimakan ketika masih mentah. 

Mengapa demikian? Menurut keterangan Jessica Timmons dalam Healthline, buah pepaya yang masih berwarna hijau dianggap memiliki senyawa galactagogue dibanding pepaya yang telah matang. 

Satu buah pepaya mentah kecil mengandung hampir 100 miligram (mg) vitamin C, itu membuatnya jadi sumber vitamin yang baik. Mengingat asupan vitamin C yang disarankan untuk perempuan yang menyusui hanya 115–120 mg per hari.

Bagi kamu yang tertarik untuk mencoba membuktikan manfaat pepaya muda sebagai makanan booster ASI, bisa mengolahnya menjadi berbagai hidangan. Mulai dari tumis pepaya, sayur bening, atau sambal pepaya bagi yang suka pedas. 

Harap diingat bahwa pepaya mentah memiliki banyak getah, maka itu harus direbus cukup lama untuk membersihkannya. Hal itu juga sekaligus agar membuat pepaya lunak dan siap disantap.

6. Jantung pisang

Tahukah kamu, bahwa jantung pisang menjadi makanan super yang sangat dihargai karena profil nutrisinya yang kuat? 

Bagian dari bunga pisang ini mengandung mineral esensial seperti fosfor, kalsium, potasium, magnesium, tembaga, serta zat besi, yang sangat berguna bagi fungsi tubuh. 

Di Thailand, jantung pisang menjadi salah satu bahan unggulan untuk membuat makanan ASI booster. Hal itu diterangkan dalam Journal of Human Lactation tahun 2017. 

Sebagai sayuran galactagogue, makanan yang berbahan dasar dari jantung pisang bisa meningkatkan sekresi ASI untuk ibu yang menyusui. Selain itu, jantung pisang juga mampu membantu menopang rahim dan mengurangi pendarahan pasca melahirkan. 

Tertarik mengambil khasiat jantung pisang untuk merangsang kelancaran ASI? Ada berbagai olahan khas lokal, seperti urap jantung pisang, gulai jantung pisang, hingga dendeng jantung pisang. 

7. Labu

Ilustrasi buah labu madu (pexels.com/polinatankilevitch)

Masih merujuk penelitian yang sama, masyarakat di Thailand juga menggandrungi labu kuning sebagai makanan yang busui friendly. 

Warna jingga cerah pada labu menandakan kandungan beta karoten yang tinggi, sarat akan antioksidan dan vitamin C yang bisa mendukung pembentukan sistem kekebalan tubuh. 

Secara alami labu memiliki nutrisi yang dapat membantu meningkatkan kesehatan ibu dan bayi. Plus, itu juga bisa memicu produksi ASI yang lebih baik pada perempuan yang menyusui. 

Pilihlah olahan labu yang tidak hanya enak tapi juga sehat. Seperti kolak labu kuning, sayur labu kuning,  atau juga puding labu kuning.

Baca Juga: 7 Manfaat Susu Kurma dan Cara Membuatnya, Stamina Terjaga Saat Puasa

8. Kemangi

Selain selada dan kol, kemangi juga menjadi makanan ASI booster yang datang dari kategori lalapan. Manfaat ini tidak datang dari dugaan semata, melainkan sudah dibuktikan secara ilmiah dalam riset bertajuk Traditional Galactagogue Foods and Their Connection to Human Milk Volume in Thai Breastfeeding Mothers.

Kemangi sendiri adalah tanaman herbal yang berasal dari keluarga mint. Dari sisi kesehatan, kemangi memiliki banyak manfaat karena kandungan minyak esensialnya. Daun kemangi juga dilimpahi senyawa fenolik dan antioksidan yang baik. 

Mengonsumsi kemangi dalam bentuk yang masih fresh akan membantu kamu memperoleh khasiatnya secara optimal. Menaburkan daun kemangi di atas makanan berkuah tidak hanya membuat sajingan beraroma sedap, tapi juga memiliki efek menenangkan bagi ibu dan si kecil.

9. Alpukat

ilustrasi jus alpukat tanpa air (unsplash.com/Art Rachen)

Tidak berlebihan jika menyebut buah alpukat adalah harta karun bagi ibu menyusui. Bagaimana tidak, buah dengan rasa creamy itu bisa menjadi pembangkit tenaga yang penuh nutrisi. 

Mari mengingat bahwa bulan-bulan awal menyusui adalah waktu kritis. Di mana rasa lapar bisa mengganggu seiring adanya peningkatkan kebutuhan kalori untuk ibu dan bayi. Itu juga sering diperburuk dengan fakta bahwa orang tua baru hanya memiliki sedikit waktu untuk menyiapkan dan mengonsumsi makanan. 

Nah, di tengah keterbatasan itu, busui butuh makanan praktis yang sehat dan tetap menggugah selera. Di sinilah alpukat berperan penting memenuhi kebutuhan nutrisi harian, dengan kandungan 80 persen lemak alami yang membantu menjaga rasa kenyang dan menyehatkan jantung. 

Tidak lupa juga alpukat merupakan sumber yang baik dari vitamin B, vitamin K, vitamin C, vitamin E, folat dan potasium. Susunan zat gizi tersebut bisa membantu kamu yang butuh booster untuk memperlancar ASI. 

10. Biji-bijian utuh

Jenis makanan yang cocok untuk ASI booster berikutnya adalah biji-bijian utuh (whole grains). Biji-bijian ini dianggap punya sifat suportif terhadap hormon yang bertanggung jawab untuk membuat ASI. 

Jenis biji-bijian yang paling umum digunakan untuk meningkatkan suplai ASI adalah oat. Selain sifat penambah susu yang potensial, oat juga memiliki banyak manfaat lain bagi ibu menyusui, di antaranya

• sebagai sumber karbohidrat yang bagus karena menyusui butuh tenaga ekstra,
• kaya akan serat, vitamin, dan mineral,
• membantu meringakna sembelit,
• menurunkan kadar gula darah, dan
• membuat kenyang tahan lebih lama. 

Untuk kamu yang berminat mencoba oat, kamu bisa membuat overnight oat yang bisa kamu nikmati selepas bangun tidur. Praktis, enak, dan bergizi, paket lengkap bagi ibu yang sibuk. Variasi lain dari biji-bijian utuh bisa kamu temukan pada nasi merah atau juga jali (barli). 

11. Kacang-kacangan

ilustrasi susu kacang tanah (freepik.com/KamranAydinov)

Pelengkap nutrisi lain yang juga dapat menjadi makanan ASI booster adalah kacang-kacangan. Beragam jenis kacang memiliki mineral esensial seperti zat besi, kalsium, seng, vitamin K dan vitamin B. 

Kacang-kacangan juga dianggap sebagai sumber asam lemak penting dan protein nabati yang sehat. Di luar susunan nutrisinya yang fenomenal, kacang-kacangan dipercaya sebagai laktogenik yang mengategorikannya sebagai makanan pembantu produksi ASI.

Terlebih lagi, kacang-kacangan telah digunakan dalam pengobatan tradisional India bernama Ayurveda, selama beberapa generasi. Hal ini terutama berlaku untuk almond yang menjadi salah satu makanan laktogenik yang paling banyak digunakan di dunia.

Kamu bisa langsung menikmati almond mentah yang penuh protein sebagai camilan. Banyak ibu menyusui memilih minum susu almond untuk meningkatkan rasa manis, lembut, dan jumlah ASI mereka. 

12. Sayuran polong

Tanaman polong merupakan sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik. Misalnya buncis, telah figunakan sebagai makanan galactagogue (sesuatu yang meningkatkan suplai ASI) sejak zaman Mesir kuno. 

Sayuran polong adalah makanan pokok dalam masakan Afrika Utara, Timur Tengah, dan Mediterania. Itu membuatnya jadi salah satu makanan booster ASI yang paling mudah diakses. 

Meski di luar sana buncis adalah makanan laktogenik yang paling banyak digunakan, kamu tidak perlu membatasi diri hanya mengonsumsi satu jenis saja. Kamu bisa melirik kedelai yang memiliki kandungan fitoestrogen tertinggi dari semua kategori polong-polongan. 

Dengan demikian, tahu dan tempe adalah produk kedelai yang sangat ideal untuk dinikmati ibu menyusui. Sementara untuk versi minuman kamu bisa mencoba susu kedelai atau wedang tahu, yang tidak hanya enak tapi juga membantu memastikan kamu memiliki persediaan ASI yang cukup bagi si kecil.  

13. Jamur

ilustrasi jamur shiitake (freepik.com/stockking)

Jamur biasanya tidak dianggap sebagai makanan laktogenik, tetapi jenis jamur tertentu kaya akan polisakarida beta glukan, yang merupakan agen utama untuk sifat galactagogue dari oat dan jali. 

Karena jali dan oat telah membuktikan kekuatan laktogenik, tidak salah rasanya untuk menyimpulkan bahwa makanan lain yang tinggi beta glukan (seperti jamur) dapat memiliki efek laktogenik yang sama. 

Jenis jamur yang bisa menjadi makanan ASI booster adalah reishi, shiitake, maitake, shimeji, hingga tiram. Semua jenis tersebut memiliki kandungan beta glukan tertinggi dalam keluarga jamur. Sehingga, kamu bisa memilih olahan dari berbagai varietas jamur di atas.

14. Biji-bijian

Biji-bijian (seeds) dalam daftar ini adalah benih dari tanaman tertentu. Sebagai awal dari kehidupan setiap tanaman, benih menyediakan sumber terkonsentrasi dari semua nutrisi yang ditemukan pada tumbuhan dewasa.

Tidak lupa juga bahwa bijian-bijian itu dilengkapi nutrisi yang dibutuhkan untuk menumbuhkan benih kecil menjadi tanaman yang banyak manfaatnya. 

Seperti halnya kacang-kacangan, biji ini belum teruji klinis memiliki sifat laktogenik. Meski begitu, biji-bijian berikut telah digunakan selama berabad-abad untuk membantu ibu menyusui, berkat kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi. 

Setiap biji mempunya susunan nutrisi unik, jadi pilihlah beragam varietas termasuk biji bunga matahari, biji labu, dan biji wijen. Biji wijen sendiri tinggi akan kalsium dan sifat tanaman seperti estrogen, yang bisa mendorong untuk menghasilkan lebih banyak ASI. 

Kamu bisa menambahkan bije wijen untuk topping berbagai makanan. Atau juga mencoba onde-onde yang terselimuti biji wijen di luarnya. 

15. Jahe segar

ilustrasi jahe (freepik.com/freepik)

Menurut sebuah riset tahun 2016 di Thailand, jahe sering dimanfaatkan para ibu di sana untuk melancarkan ASI mereka. Setelah diteliti dalam studi di jurnal Breastfeeding Medicine, hasilnya mendukung tradisi turun temurun itu. 

Konsumsi jahe ditemukan bisa meningkatkan volume ASI pada periode postpartum langsung tanpa efek samping yang berarti. Jadi, menambahkan geprekan jahe di masakan tidak hanya sehat untuk pola makan, tapi juga bisa menjanjikan peningkatan ASI. 

Analisis kimia menunjukkan bahwa jahe memiliki lebih dari 400 senyawa berbeda, termasuk terpene, fenolat, dan fitosterolsi. Nutrisi itu dapat memberi manfaat kesehatan untuk ibu menyusui dalam jangka panjang, seperti

• mengurangi stres oksidatif,
• mendukung sistem pencernaan,
• mendorong imun tubuh, dan
• meringankan gejala alergi.

Ingat, manfaat-manfaat tersebut hanya bisa diperoleh secara maksimal melalui jahe segar. Jadi, pilihlah cara masak yang menjaga kesegaran jahe, misal membuat rebusan air jahe atau sup ayam jahe. 

Nah, beberapa daftar makanan ASI booster alami yang telah dipaparkan, bisa menjadi referensi bagi kamu yang ingin melancarkan suplai ASI.

Sebagian makanan tersebut telah teruji klinis, dan sebagian yang lain adalah praktik kearifan lokal secara turun-turun. Tidak berbahaya memang untuk mencoba makanan di atas, tapi prioritas tetap memenuhi kebutuhanmu dan bayi. 

Jadi, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mendapat saran yang lebih pasti, ya!

Baca Juga: 10 Cara Menyimpan ASI yang Tepat dan Benar, Orangtua Harus Tahu!