15 Makanan dan Minuman yang Tepat untuk Penderita Diabetes

Diabetes merupakan penyakit jangka panjang yang ditandai dengan tingginya kadar gula darah hingga melebihi batas normal. Pada beberapa penderita diabetes, bisa disebabkan oleh organ dalam tubuh yang tidak lagi bisa memproduksi insulin dengan gula, yang mengakibatkan gula dalam darah mengalami penumpukan.

Salah satu hal yang perlu dilakukan penderita diabetes adalah menjaga pola makan dengan baik, serta memilih jenis makanan dan minuman yang tepat. Hal ini dikarenakan, makanan dan minuman yang dikonsumsi secara sembarangan akan memperburuk kondisi penderita diabetes.

Kamu perlu berhati-hati dalam memilih apa yang akan kamu konsumsi, jika sudah mendapatkan hasil diagnosa diabetes. Nah, berikut rekomendasi menu makanan sehari hari untuk penderita diabetes.

1. Gandum Utuh

ilustrasi gandum utuh (pexels.com/karynapanchenko)

Gandum utuh bisa dijadikan sebagai menu makanan sehari-hari untuk penderita diabetes. Gandum utuh memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga aman untuk kamu yang mengidap penyakit diabetes. Indeks glikemik sendiri merupakan sebuah nilai yang mengukur cepat atau lambatnya makanan karbohidrat dalam menaikkan kadar gula darah.

Dalam penelitian yang dilakukan oleh Program Studi Kimia, Fakultas Sains dan Matematika Universitas Kristen Satya Wacana, menyebutkan bahwa gandum utuh mempunyai nilai indeks glikemik yang rendah. Ketika nilai indeks glikemik suatu makanan tergolong rendah, berarti makanan tersebut tidak akan mempercepat kenaikan gula dalam darah.

2. Jagung

ilustrasi jagung (pexels.com/catscoming)

Jagung merupakan makanan berkarbohidrat yang juga memiliki indeks glikemik rendah. Dalam studi yang dilakukan Food Science and Human Wellness, dikatakan bahwa jagung mengandung senyawa flavonoid yang bisa membantu untuk mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes.

Jadi, walaupun jagung merupakan makanan berkarbohidrat yang mengandung gula, kamu tetap bisa mengkonsumsi jagung secukupnya.

3. Nasi Merah

ilustrasi beras merah (pexels.com/polinatankilevitch)

Penderita diabetes biasanya diminta untuk menghindari makan beras putih, karena memiliki nilai indeks glikemik yang tinggi. Karena itu, beras merah bisa menjadi alternatif menu makanan sehari-hari untuk penderita diabetes, sebagai pengganti dari beras putih.

Menurut penelitian mengenai beras merah yang dilakukan oleh Efriyani (2022), beras merah dapat membantu dalam menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes mellitus. Bagi kamu penderita diabetes yang tetap ingin mengkonsumsi nasi, kamu bisa memilih untuk makan nasi dari beras merah, ya.

4. Sayuran Hijau

ilustrasi sayuran hijau brokoli (pexels.com/catscoming)

Beberapa sayuran hijau boleh dikonsumsi bagi para penderita diabetes. Kata ‘beberapa’ digunakan, karena memang tidak semua sayuran hijau boleh dikonsumsi jika kamu sakit diabetes. Sayuran hijau dengan indeks glikemik rendah yang bisa kamu konsumsi adalah bayam, brokoli, dan sawi.

5. Buah Naga Putih

ilustrasi buah naga (pexels.com/anylane)

Buah-buahan juga boleh, kok, dikonsumsi bagi penderita diabetes. Pada penelitian yang dilakukan dalam Jurnal Keperawatan Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan William Booth, buah naga dapat mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes karena antioksidan dan serat yang terkandung dalam buah naga. Selain itu, buah naga juga mengandung senyawa flavonoid yang juga berperan dalam menurunkan kadar gula darah.

Kamu bisa menikmati buah naga secara langsung, maupun dibuat jus atau smoothies terlebih dahulu, supaya terasa lebih nikmat.

6. Kacang Kedelai

ilustrasi kacang kedelai (unsplash.com/danielapaolaalchapar)

Kacang kedelai yang seringkali dikonsumsi banyak orang untuk membantu proses diet, bisa juga dikonsumsi untuk kamu yang terkena penyakit diabetes. Kacang kedelai mempunyai indeks glikemik yang rendah seperti yang tertulis dalam hasil penelitian dalam Jurnal Teknologi dan Industri Pangan.

Dengan begitu, kacang kedelai tidak akan mempercepat kenaikan gula darah pada penderita diabetes. Jadi kamu bisa mengkonsumsi kacang kedelai saat diabetes sekaligus mencegah terjadinya obesitas.

Baca Juga: 12 Makanan Pengganti Nasi untuk Diabetes

7. Kacang Merah

ilustrasi kacang merah (pexels.com/marinaleonova)

Bukan hanya kacang kedelai, kacang merah juga bisa menjadi makanan ataupun cemilan untuk penderita diabetes. Menurut Amerta Nutrition, kacang merah mengandung serat yang tinggi dan juga rendah lemak, sehingga aman dikonsumsi penderita diabetes. Kacang merah memiliki indeks glikemik yang rendah, jadi bisa membantu dalam penurunan kadar gula darah.

8. Bawang Putih

ilustrasi bawang putih (pexels.com/nickcollins)

Bagi beberapa orang, mengkonsumsi bawang putih mentah maupun digoreng menjadi hal yang biasa. Ternyata rempah yang satu ini bisa membantu menjaga kadar gula dalam darah, loh.

Hal ini tertulis dalam penelitian pada Bandung Medical Journal. Kamu bisa mengkonsumsi bawang putih secara langsung bila suka, ataupun mencampurkan bawang putih dengan makanan lainnya.

9. Mie Shirataki

ilustrasi shirataki noodles atau konjac noodles (instagram.com/araondayonline)

Berbeda dari mi yang biasanya terbuat dari tepung, mi shirataki sendiri terbuat dari akar tanaman konjac yang umumnya tumbuh di Jepang dan Asia Tenggara. Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre mengatakan bahwa tanaman konjac ini mengandung glukomanan yang bisa membantu dalam penurunan kadar gula darah.

Jadi kamu tidak perlu khawatir tidak bisa mengkonsumsi makanan yang enak karena sakit diabetes. Masih ada mi shirataki yang bisa kamu makan dengan enak dan aman.

10. Ikan Salmon

ilustrasi daging ikan salmon (freepik.com/yastremskaolga)

Mengkonsumsi ikan yang kaya akan omega-3 juga dapat membantu dalam usaha penurunan kadar gula darah. Menurut American Diabetes Association, mengkonsumsi makanan tinggi lemak mampu menekan kadar lemak darah, serta menurunkan dan menjaga kadar gula darah pada penderita diabetes.

11. Air Mineral

ilustrasi saat minum air mineral (pexels.com/karolinagrabowska)

Air mineral memang sering kali disebut sebagai obat dari berbagai penyakit. Hal tersebut juga berlaku untuk penderita diabetes.

Penderita diabetes lebih baik memperbanyak minum air mineral dibandingkan minuman kemasan yang terlalu mengandung banyak gula berlebih. Konsumsi air mineral juga menjaga tubuh agar terhidrasi dengan baik.

12. Kopi

ilustrasi kopi hitam (pexels.com/brigittetohm)

Siapa yang sangka kalau kopi juga boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes? Menurut penelitian pada Jurnal Medika Hutama, kopi mempunyai asam klorogenat yang berperan dalam penurunan kadar gula dalam darah. Namun, pastikan kamu mengkonsumsi kopi hitam tanpa campuran bahan lainnya, seperti gula dan pemanis lain yang bisa memicu atau memperparah diabetes.

13. Teh Hijau

ilustrasi teh hijau (pexels.com/lilartsy)

Dalam Seminar Nasional Penelitian dan Pengabdian Kepada Masyarakat mengatakan bahwa teh hijau mengandung senyawa flavonoid yang bisa membantu penurunan kadar gula darah. Penelitian yang dilakukan juga memperlihatkan hasil kalau teh hijau yang dikonsumsi selama berturut-turut dalam 7 hari, berhasil menurunkan kadar gula. Alangkah lebih baik jika teh hijau dikonsumsi tanpa tambahan gula atau bahan lainnya.

14. Susu Rendah Lemak

ilustrasi susu rendah lemak (pexels.com/georgedesipris)

Pada laman Fakultas Keperawatan Universitas Airlangga susu rendah lemak juga disebutkan dapat menjaga kadar gula darah agar tidak meningkat pesat. Jadi bagi kamu yang belum terkena diabetes, akan bagus jika kamu mengkonsumsi susu rendah lemak.

Sedangkan bagi kamu yang sudah terkena diabetes, mengkonsumsi susu rendah lemak juga sangat bagus supaya kadar gula dalam darah terjaga bahkan mengalami penurunan.

15. Yogurt

ilustrasi yoghurt (freepik.com/jcomp)

Selain bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan, yogurt juga bisa membantu dalam menurunkan kadar gula darah serta meningkatkan sensitivitas insulin di dalam tubuh. Hal ini dijelaskan dalam Nutrition Journal bahwa kandungan dalam yogurt bermanfaat untuk penderita diabetes tipe-2. 

Bagi penderita diabetes, lebih disarankan untuk mengkonsumsi yogurt tanpa tambahan pemanis buatan.

Baca Juga: Batas Konsumsi Gula Per Hari yang Wajib Diketahui

Pantangan Makanan untuk Penderita Diabetes

Jika ada makanan yang diperbolehkan untuk dikonsumsi, berarti ada pula pantangan makanan yang tidak boleh dikonsumsi para penderita diabetes. Di bawah ini adalah beberapa makanan yang harus dihindari jika kamu memiliki penyakit diabetes.

1. Nasi Putih

Nasi putih memiliki nilai indeks glikemik yang tinggi, sehingga kadar gula darah dalam tubuh dapat meningkat. Sebenarnya kamu masih boleh mengkonsumsi nasi putih, hanya saja dalam jumlah yang tidak banyak.

2. Makanan manis

Tidak semua makanan manis perlu kamu hindari, namun beberapa makanan dan minuman manis yang mengandung kadar gula tinggi. Seperti sirup jagung, sirup fruktosa, sirup agave, gula pasir, gula merah, dan madu, perlu kamu hindari, ya.

3. Gorengan

Penderita diabetes juga perlu menghindari gorengan yang dipenuhi dengan lemak trans, supaya tidak memperparah penyakit diabetes. Lemak trans dapat meningkatkan gula darah secara perlahan dan memicu resistensi insulin. Hal tersebut tentu berbahaya untuk tubuh kamu.

4. Roti Putih

Sebaiknya hindari mengkonsumsi makanan dengan tinggi karbohidrat seperti roti putih. Kamu masih bisa mengganti roti putih dengan gandum utuh sebagai makanan.

5. Buah Kering

Akan lebih baik jika penderita diabetes mengkonsumsi buah-buahan yang masih segar, dan bukannya buah kering yang sudah diolah kembali. Buah kering dikhawatirkan dapat meningkatkan kadar gula darah, karena sudah diolah dan dicampur dengan bahan-bahan lain yang mungkin tidak tepat untuk dikonsumsi penderita diabetes.

Sangat penting bagi kamu untuk memilah menu makanan sehari-hari untuk penderita diabetes, supaya tidak memperburuk kondisi tubuh. Jaga pola makan, serta olahraga secara rutin untuk membantu menjaga kesehatan tubuh kamu, ya, Sobat Yummy!

Baca Juga: 12 Makanan Pengganti Nasi untuk Diabetes