12 Makanan Penambah Berat Badan Janin yang Ampuh 

Salah satu indikator penting yang menunjukkan kesehatan bayi selama kehamilan adalah berat badan janin. Kekurangan berat badan berisiko perkembangan dan menimbulkan gangguan kesehatan. 

Karena pola makan ibu adalah sumber nutrisi utama untuk bayi, maka penting untuk memasukkan makanan penambah berat badan janin yang bergizi saat hamil. 

Berikut daftar rekomendasi makanan yang telah dirangkum Yummy App!

1. Telur

ilustrasi telur rebus kaya asam folat (freepik.com/timolina)

Memasukkan telur dalam menu makan ibu hamil adalah strategi menambah berat badan janin yang efektif. Telur merupakan sumber vitamin A dan D yang sangat baik. 

Telur juga mengandung banyak asam folat dan kolin. Terlebih, telur termasuk makanan yang mengandung protein tinggi dan berkualitas, hingga dianggap sebagai protein referensi. Ini berarti bahwa protein telur digunakan untuk menilai kualitas protein lain dengan mencocokkannya.

Menurut riset yang dimuat jurnal Advances in Nutrition tahun 2016, ibu hamil harus mengonsumsi 90-100 gram protein setiap hari. Protein itu memainkan peran penting dalam penambahan berat badan dan pertumbuhan janin.

2. Susu

Susu merupakan sumber kalsium dan protein hewani yang umum dikonsumsi oleh ibu hamil. Susu sapi sarat akan nutrisi yang penting untuk perkembangan janin. Misalnya asam amino, asam lemak, vitamin, dan mineral. 

Menurut penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition, minum susu selama hamil memiliki efek positif pada berat badan janin. Dengan demikian, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi 200-500 ml susu sapi setiap hari. Kamu bisa minum tiga gelas susu pada waktu yang berberda per hari. 

Hasil studi tahun 2006 itu menunjukkan bahwa ibu hamil yang tidak mengonsumsi susu atau hanya satu gelas sehari, melahirkan bayi yang lebih kecil. 

Kamu bisa menikmati susu hangat tawar atau mencampurnya ke sereal. Susu sebaiknya tidak diminum setelah makan berat. Namun, susu hangat plus satu sendok teh madu sebelum tidur, bisa membuatmu terlelap dengan nyenyak. 

3. Produk Olahan Susu

ilustrasi produk olahan susu (freepik.com/freepik)

Sama seperti susu, produk olahannya juga bisa menjadi makanan penambah berat badan janin. Ini mengacu pada studi dalam jurnal Food and Nutrition Research, yang menunjukkan bahwa produk turunan susu bermanfaat untuk menaikkan berat badan bayi di kandungan. 

Kamu bisa menambahkan yogurt ke smooties agar memperoleh manfaat lain seperti usus yang lebih sehat. Jika kamu tidak suka susu, kamu bisa mencoba mengombinasikan 50 gram keju ke masakan, yang nutrisinya setara dengan segelas susu murni.

Namun, sebaiknya hindari keju jika kamu mengalami hipertensi kehamilan karena kandungan garam dalam keju cukup tinggi. Sebagai gantinya, gunakan keju paneer homemade. 

4. Polong-polongan dan Buncis

Kacang polong dan buncis diketahui memiliki kandungan besi serta protein yang tinggi. Keduanya bisa menjadi bagian dari pola makan ibu hamil yang sehat baik dalam bentuk segar maupun kering. 

Baik kacang polong maupun buncis dianggap mampu memenuhi kebutuhan nutrisi utama untuk peningkatan bobot janin. Contoh polong-polongan yang bisa kamu sertakan adalah kacang hijau, kacang merah, kacang panjang, hingga kacang tunggak.

Makanan ini sangat bermanfaat bagi vegetarian karena menyediakan hampir semua nutrisi yang ada dalam daging serta ikan. Misalnya kandungan seng yang tinggi, membuat polong-polongan termasuk makanan penambah berat badan janin yang direkomendasikan.

5. Makanan Berbahan Dasar Kedelai

ilustrasi potongan tempe (flickr.com/jodigreen)

Salah satu makanan penting lain untuk menambah berat badan janin saat hamil adalah kacang kedelai. Kedelai terkenal sebagai gudang protein dan mengandung banyak serat, folat, kalsium, magnesium, seng, mangan, besi, hingga fosfor.

Mulai dari tahu, tempe, hingga susu kedelai, semuanya mudah diolah dan sangat lezat. Meski nutrisinya bermanfaat untuk ibu hamil dan janin, tapi mengonsumsi dalam jumlah berlebihan juga tidak diperkenankan. 

Cukup nikmati maksimal 250 gram tahu atau tempe, serta satu cangkir susu kedelai. Porsi tersebut diperkirakan bisa memberi nilai gizi secara optimal.

6. Lentil

Kategori makanan untuk penambah berat badan janin berikutnya adalah lentil. Lentil adalah biji yang dapat dimakan dari keluarga kacang-kacangan legum. 

Selain tinggi protein, lentil juga menyimpan nutrisi penting macam folat, mangan, fosfor, besi, dan vitamin B1. Tak lupa, lentil juga mengandung banyak tembaga, potasium, dan magnesium. 

Mengonsumsi 200 gram lentil dapat memenuhi kebutuhan protein dan membantu penambaran berat badan janin secara keseluruhan.

Baca Juga: 8 Manfaat dan Cara Mengolah Kacang Kedelai yang Kaya Protein

7. Ubi Jalar

ilustrasi ubi jalar (pexels.com/Kindel Media)

Ubi jalar merupakan sumber beta-karoten yang sangat baik, tercermin dari warna oranye cerah saat dibelah. Molekul antioksidan itu akan diubah menjadi vitamin A setelah masuk pencernaan.

Vitamin A diketahui sangat penting untuk pertumbuhan jaringan dan sel janin. Selain itu, ubi jalar juga bisa meningkatkan kadar zat besi yang bermanfaat untuk perkembangan janin. 

Untungnya, ubi jalar bisa diolah dengan mudah. Cukup direbus atau dipanggang, itu bisa menjadi makanan penambah berat badan janin yang lezat. Kebaikan ubi jalar tidak hanya berguna bagi bayi, tetapi juga ibu yang mengandung.

Ubi jalar kaya akan serat yang bisa melawan sembelit, dan vitamin C sebagai peningkat kekebalan tubuh. Jangan ragu buat masukin ubi jalar ke dalam camilan ngidam!

8. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan asparagus merupakan makanan penambah berat badan janin yang sudah diakui manfaatnya. Hal ini lantaran daun hijau sarat akan zat besi yang sanggup memenuhi kebutuhan harian. 

Vitamin A dan antioksidan juga termasuk nutrisi penting yang tersedia dalam sayuran hijau. Keduanya bermanfaat untuk pertumbuhan jaringan janin. 

Sehingga sayuran berdaun hijau sangat ideal untuk dikonsumsi, terutama menambah berat badan janin di trimester ketiga. Kamu bisa merebus atau menumisnya untuk mendapatkan manfaat maksimal.

9. Jeruk

ilustrasi jus jeruk (unsplash.com/Mateusz Feliksik)

Mulailah pagi hari dengan menyantap kesegaran buah jeruk selama kehamilan. Kamu bisa meningkatkan kesegarannya dengan membuat jus jeruk murni plus es batu. 

Selain meningkatkan kadar vitamin C yang berguna untuk imun tubuh, jeruk juga bisa membantu menambah berat badan janin. Itu dimungkinkan oleh kandungan asam folatnya yang bisa mendukung tumbuh kembang bayi. 

10. Daging Ayam

Kalau kamu penggemar daging unggas, ayam adalah makanan ideal untuk pertumbuhan bayi selama masa kehamilan.

Daging ayam memiliki protein kualitas unggul, di mana 100 gramnya bisa memenuhi 50 persen kebutuhan protein ibu hamil.

Menariknya, daging ayam juga dilengkapi dengan sembilan asam amino esensial. Kamu juga tak perlu khawatir kekurangan zat besi dan seng, karena kedua nutrisi itu tersedia dalam ayam. 

Dengan demikian, memasukkan ayam ke dalam meal plan kehamilan membantu perkembanan sel dan otot janin. Nantinya itu bisa berdampak positif pada peningkatan berat janin. 

11. Labu

ilustrasi buah labu madu (pexels.com/polinatankilevitch)

Tahukah kamu bahwa di balik warna jingga yang menarik, labu merupakan bergizi tinggi? 

Labu diketahui merupakan sumber vitamin esensial, seperti vitamin A, B-6 dan C. Buah dari tanaman merambat ini juga berlimpah zat besi, kalsium, dan seng. 

Kandungan karbohidrat kompleksnya bisa membuatmu kenyang lebih lama. Apalagi kalau mempertimbangkan kandungan protein dan omega-3 yang tinggi, kamu harus memasukkan labu ke dalam menu makanan penambah berat badan janin. 

12. Ikan Gindara

Berdasarkan profil nutrisinya, gindara adalah salah satu ikan yang sangat bermanfaat bagi ibu dan bayi yang dikandung.

Ikan perairan dalam ini termasuk jenis yang paling sedikit mengandung merkuri. Oleh karenanya menjadi pilihan ikan sehat yang tersedia. 

Ikan gindara sarat akan asam lemak omega-3 yang berguna membantu sistem saraf pusat dan perkembangan bayi secara keseluruhan. 

Cara menambah berat badan janin

ilustrasi ibu hamil (freepik.com/our-team)

Studi dalam jurnal Maternal and Child Nutritiontahun 2020 membuktikan bahwa pola makan berkualitas selama hamil menurunkan risiko bayi lahir dengan berat badan rendah. 

Sehingga ibu hamil disarankan untuk memerhatikan pola makannya demi memastikan janin mendapatkan semua nutrisi untuk pertumbuhannya. Selama trimester ketiga, terutama bulan kesembilang, janin mengalami kenaikan berat badan yang cepat.

Di saat itulah ibu hamil harus mengutamakan makanan penambah berat badan janin, dengan fokus pada minimal empat jenis dari sumber vitamin D, vitamin A, kalsium, asam folat, zat besi, protein dan DHA. 

Kamu juga bisa mempertimbangkan tips menambah berat badan janin dengan cara berikut:

• Pastikan memiliki kualitas tidur yang baik. 
• Jangan melewatkan vitamin prenatal yang diresepkan dokter. Suplemen ini bisa mengisi celah nutrisi yang mungkin terjadi. 
• Atur stres secara seimbang, dan jauhi pemicu pemikiran negatif.
• Jaga tubuh agar tetap terhidrasi.
• Fokus pada pola makan seimbang yang tak mengganggu komponen nutrisi.
• Hindari rokok dan asupan kafein. 
• Rutin berolahraga. 

Makanan penambah berat badan janin bisa kamu temukan dalam aneka sayur, buah, hingga daging hewan. Berpegang teguh pada makanan yang bernutrisi akan mendukung perkembangan janin secara optimal. 

Meski makanan-makanan tersebut bisa membantu menambah bobot janin, tapi itu bukan solusi untuk berat badan yang rendah. Dalam kasus tersebut, sebaiknya ikuti pedoman dokter untuk mengembalikan berat janin yang ideal.

Baca Juga: 9 Manfaat Ikan Gindara yang Kaya akan Omega-3