​15 Makanan Mengandung Kalsium Tinggi, Baik untuk Tulang

Kalsium bukan hanya mineral yang paling melimpah di dalam tubuh, tapi juga punya manfaat penting bagi kesehatan. Agar kebutuhan kalsium tercukupi, mudahnya kamu bisa mengkonsumsi susu dan makanan dari olahan susu. 

Susu turut berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi manusia, serta menjaga kesehatan jantung, fungsi otot, dan juga sistem saraf. Selain dari susu, kamu juga bisa menemukan kalsium dari bahan makanan lainnya, lho. Lalu, apa sajakah makanan kalsium tinggi tersebut? Simak selengkapnya ya.

Apa itu kalsium?

Kalsium adalah mineral yang paling sering dikaitkan dengan kesehatan tulang dan gigi. Meskipun begitu, kalsium juga berperan penting dalam pembekuan darah, membantu otot berkontraksi, mengatur irama jantung, hingga fungsi saraf. Sekitar 99 persen kalsium pada tubuh kita disimpan di dalam tulang  dan 1 persen lainnya ada di dalam darah, otot, dan jaringan lainnya. 

Tubuh kita mendapatkan kalsium dengan dua cara berbeda, yaitu dengan konsumsi makanan berkalsium dan mengambil kalsium dari dalam tubuh. Tapi, dari dua cara tersebut, tubuh menyerap kalsium lebih baik dari makanan yang dikonsumsi.

Berapa jumlah kalsium harian yang harus dikonsumsi manusia? Jawabannya adalah harus disesuaikan dengan umur. Berikut ini rincian umur dan jumlah kalsium yang diperlukan menurut Kemenkes Indonesia:

• Usia 1-3 tahun membutuhkan sebanyak 700 mg kalsium
• Usia 4-8 tahun membutuhkan sebanyak 1000 mg kalsium
• Usia 9-18 tahun membutuhkan sebanyak 1300 mg kalsium
• Usia 19-49 tahun membutuhkan sebanyak 1000 mg kalsium 
• Usia 50-80 tahun membutuhkan sebanyak 1200 mg kalsium 
• Wanita hamil dan menyusui perlu menambahkan 200 mg kalsium (setiap rentang usia).

Manfaat kalsium untuk tubuh

ilustrasi olahraga (freepik.com/tirachardz)

Apa saja manfaat yang akan kita rasakan jika memperbanyak konsumsi makanan berkalsium setiap hari? Berikut ini beberapa manfaat kalsium yang baik untuk kesehatan tubuh.

1. Menjaga kesehatan tulang 

Tulang manusia akan berangsur rapuh dan dibangun kembali selama usia bertambah. Sebelum usia 30 tahun, kecepatan tubuh dalam membangun tulang lebih tinggi dibandingkan kecepatan merapuhkannya. Setelah 30 tahun, hal itu akan berbanding terbalik. Ini lah yang menjadi alasan kenapa usia lanjut memiliki tulang yang rapuh dan mudah terkena osteoporosis.

Untuk menurunkan resiko terkena pengeroposan tulang dan osteoporosis, kamu harus berusaha untuk membentuk tulang yang kuat sebelum usia 30 tahun tiba. Caranya adalah dengan mengkonsumsi makanan berkalsium tinggi. 

2. Mengontrol tekanan darah

Kalsium membantu pembuluh darah berkontraksi dan rileks. Hal ini sangat berguna untuk menjaga tekanan darah agar tetap sehat. Agar manfaat ini bisa dirasakan, kamu perlu memakan lebih banyak makanan berkalsium tinggi, bukan hanya dari suplemen.

3. Penurunan risiko batu ginjal

Kalsium juga bisa menurunkan resiko terkena batu ginjal dengan mengurangi penyerapan oksalat. Hal ini menyebabkan tingginya risiko terkena batu ginjal pada tubuh manusia. Makanan berkalsium tinggi bisa membantu mengurangi risiko ini. 

Baca Juga: ​Nutrisi Penting yang Harus Dipenuhi Anak Sesuai Tingkatan Umur

Makanan yang mengandung kalsium

Makanan yang mengandung kalsium sering dikaitkan dengan olahan susu. Tapi bukan hanya itu, ada banyak sekali makanan berkalsium tinggi yang ternyata sering kita konsumsi. Ada apa saja, ya?

1. Keju

ilustrasi sepotong keju (pexels.com/NastyaSensei)

Keju masuk dalam daftar pertama makanan kalsium tinggi kali ini, karena keju merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Tubuh manusia umumnya lebih mudah menyerap kalsium dalam produk susu dibandingkan sumber nabati. Keju mana yang memiliki kandungan kalsium yang tinggi? 

• Ricotta cheese dengan kandungan 310 mg per satu cup
• Cottage cheese 2 persen lemak dengan kandungan 227 mg per satu cup
• Cheddar cheese dengan kandungan 200 mg per satu ons

Karena keju juga mengandung lemak, kamu perlu memperhatikan kandungan lemaknya sebelum membeli, ya.

2. Chia Seeds

ilustrasi chia seeds (pexels.com/jubairbiniqbal)

Chia seeds juga bisa menjadi pilihan makanan tambahan yang bisa memenuhi kebutuhan kalsium harianmu. Di dalam 100 gram chia seeds kamu bisa menemukan 631 mg kandungan kalsium, lho!

3. Yogurt

ilustrasi yogurt greek (unsplash.com/saracarvera)

Sama seperti keju, yogurt merupakan olahan susu yang baik dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Greek yogurt dengan label low-fat adalah pilihan yang tepat untuk dikonsumsi sehari-hari. Berapa banyak kandungan kalsium di yogurt? Setiap 8 ons yogurt mengandung sebanyak 261 mg kalsium. 

4. Sarden

ilustrasi sarden kalengan (pexels.com/Towfiqu barbhuiya)

Makanan dengan kalsium tinggi berikutnya adalah sarden. Sarden merupakan ikan laut tinggi kalsium. Ikan ini juga mudah kamu temukan di dalam kemasan kaleng. Di dalam satu ekor ikan sarden, kamu bisa menemukan sekitar 382 mg kandungan kalsium.

5. Salmon

ilustrasi ikan salmon (pexels.com/deanebayas)

Ikan laut lain yang mengandung kalsium adalah salmon. Ikan salmon kalengan yang mudah kamu temui di supermarket ini adalah makanan berkalsium tinggi yang bisa memenuhi kebutuhan kalsium sebanyak 21 persen.

6. Lentil

ilustrasi lentil (unsplash.com/Betty Subrizi)

Lentil dikenal sebagai makanan yang lezat. Bukan hanya sebagai sumber karbohidrat, lentil juga mengandung kalsium yang baik untuk tubuh. Lentil mengandung 19 mg kalsium per 100 gram. Makanan ini bisa membantu penurunan tekanan darah pada tubuh manusia.

7. Almond

ilustrasi almond (pexels.com/Irina Iriser)

Dari semua jenis kacang-kacangan, almond menjadi salah satu makanan yang mengandung kalsium tinggi. Di dalam 100 gram almond, kamu bisa menemukan sebanyak 264 mg kalsium.

Baca Juga: 10 Manfaat Susu Almond untuk Ibu Hamil, Bantu Cegah Depresi

8. Bayam

ilustrasi sayur bayam (pexel.com/yaroslavshuraev)

Sayuran berdaun hijau juga bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung kalsium tinggi. Bayam adalah salah satunya. Di dalam 100 gram bayam, kamu bisa mendapatkan sebanyak 99 mg kalsium untuk tubuhmu.

9. Sesame Seeds

ilustrasi sesame seeds (unsplash.com/@mahdikordi)

Biji-bijian lainnya yang mengandung kalsium tinggi adalah sesame seeds atau biji wijen. Di dalam 100 gram biji wijen kamu bisa mendapatkan 975 mg kalsium, lho!

10. Edamame

ilustrasi edamame (pexels.com/Ilaria M)

Makanan yang tinggi kalsium lainnya adalah makanan hasil fermentasi kedelai. Tapi selain itu, kamu juga bisa menemukan kalsium di kedelai muda atau edamame. Di dalam 100 gram edamame ada sebanyak 63 kandungan kalsium yang baik untuk tubuh.

11. Tofu

ilustrasi tofu potong (pexels.com/cottonbro studio)

Makanan fermentasi kedelai yang bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium adalah tofu atau tahu. Kalsium yang ada pada tahu ini bisa membantu untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Lalu, berapa banyak kandungan kalsium pada tahu? Di dalam 100 gram tahu, kamu bisa menemukan sebanyak 350 mg kalsium.

12. Pakcoy

ilustrasi pakcoy segar (pexels.com/Laker)

Sayuran berdaun hijau ini juga memiliki kandungan kalsium, yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tubuhmu. Di dalam 100 gram pakcoy kamu bisa mendapatkan sebanyak 250 gram kalsium.

13. Brokoli

ilustrasi brokoli dengan air cuka (pexels.com/Cats Coming)

Brokoli memang memiliki segudang manfaat yang baik bagi tubuh. Salah satu nutrisi yang ada di dalam sayuran ini adalah kalsium. Di dalam 100 gram brokoli kamu bisa menemukan sebanyak 47 mg kalsium untuk tubuhmu.

14. Sawi

ilustrasi sawi (pixabay.com/wikimediaimage)

Sawi sering kali menjadi sayuran yang dipilih menjadi makanan pendamping. Selain sebagai sumber karbohidrat dan serat yang tinggi, sawi hijau juga mengandung kalsium. Di dalam 70 gram sawi hijau kamu bisa menemukan sebanyak 74 mg kalsium.

15. Kale

ilustrasi kale (unsplash.com/deborah rainford)

Kale si raja sayuran ini juga memiliki kandungan kalsium yang bisa membantu memelihara kesehatan tulang dan gigi. Di dalam 100 gram kale, kamu bisa menemukan sebanyak 150 gram kalsium, lho!

Selain baik untuk memelihara tulang dan gigi, ternyata ada banyak sekali manfaat yang bisa kamu rasakan dari kalsium ini. Mulai sekarang, perbanyak asupannya dengan mengkreasikan resep masakan menggunakan bahan-bahan makanan tinggi kalsium, ya!

Baca Juga: ​7 Sayuran yang Mengandung Vitamin B12, Baik untuk Tubuh!