15 Sayuran Tinggi Protein yang Cocok untuk Vegan

Banyak yang berdaun hijau, nih

15 Sayuran Tinggi Protein yang Cocok untuk Vegan

penulis:

Dian Rahma Fika Alnina

Bagikan:

Biasanya kita mengonsumsi sayur dengan tujuan untuk memperoleh asupan serat yang sehat. Namun, tahukah kamu kalau beberapa jenis sayuran tinggi protein juga?

Protein sendiri adalah komponen penting dalam tubuh yang berguna untuk membangun dan memperbaiki jaringan, serta menghasilkan enzim dan hormon.

Defisiensi protein bisa menyebabkan daya tahan tubuh menurun dan berpotensi mengalami serangan penyakit. Oleh karena itu, memastikan kebutuhan protein terpenuhi menjadi tugas penting yang harus diperhatikan.

Meski nutrisi protein dalam sayuran mungkin tidak sebanyak pada produk hewani, tapi ini bisa menjadi opsi menarik yang vegan friendly

1. Brokoli

ilustrasi brokoli
ilustrasi brokoli (freepik.com/8photo)

Sayur berdaun hijau pada umumnya termasuk sayuran berprotein tinggi. Hal ini juga berlaku untuk brokoli. Per satu batang brokoli rebus mengandung sekitar 4,28 protein. 

Selain protein, brokoli tinggi akan serat yang mengenyangkan dan rendah kalori. Brokoli juga merupakan sumber mineral, vitamin, dan antioksidan yang bisa mendukung kesehatan lebih baik. Untuk mendapatkan manfaat optimal, jangan lupa makan batangnya juga, ya.

2. Kale

sayur kale
ilustrasi sayur kale (pexels.com/Eva Bronzini)

Kale adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Kale menyediakan hampir 4 g protein per satu cangkir sajian yang dimasak.

Di dalam kale juga tersimpan bahan kimia fenolik, yang berkaitan dengan sifat antioksidan. Sayuran berdaun hijau ini juga diketahui mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6.  

Selain itu, nutrisi seperti vitamin K, C , A, dan aneka mineral juga ditemukan dalam kale. Berkat profil nutrisi yang sangat komplit itu, kale mendapat reputasi sebagai sayur tinggi protein yang penuh gizi.

3. Bayam

bayam
ilustrasi sayur bayam (pexels.com/rodolfoquiros)

Sayuran tinggi protein berikutnya juga berasal dari kategori berdaun hijau. Bayam adalah sumber protein terkaya kedua di antara sayuran dengan memiliki 6 g protein per cangkir.

Protein bersama dengan asam amino, menyumbang 30 persen kalori bayam. Nutrisi lain yang memenuhi bayam adalah vitamin A, vitamin K, dan vitamin C yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan alirah darah lebih lancar.

Acuan protein ini mengacu pada bayam yang dimasak, jadi buatlah resep bayam yang simpel agar nutrisinya terjaga.

4. Brussel Sprouts

ilustrasi kubis brussel
ilustrasi kubis brussel (unsplash.com/Rens D)

Brussel sprout atau kubis brussel mengandung kombinasi serat dan protein yang bisa membuatmu kenyang lebih lama sekaligus terpenuhi gizi. Belum lagi berbagai vitamin dan mineral di dalamnya yang punya banyak khasiat. 

Mulai dari menjaga mental tetap tajam, menurunkan tekanan darahm hingga melawan kanker. Dengan 4 g protein yang menyertai setiap cangkir brussel sprouts mentah, jadi tunggu apa lagi? Tambahkan sayuran tinggi protein ini ke dalam menu masakanmu dan nikmati manfaatnya!

5. Jagung Manis

ilustrasi jagung manis rebus
ilustrasi jagung manis rebus (flickr.com/Maya Kulkarni)

Kamu mungkin tidak menyangka, tetapi jagung manis juga merupakan sayuran, loh. Sayur berwarna kuning ini adalah makanan bergizi dengan manfaat kesehatan yang mengagumkan.

Jagung yang rasanya manis alami ini rendah lemak dan tinggi protein. Itu bisa memenuhi hingga hampir 9 persen kebutuhan protein setiap hari. Sebagaimana melansir Healthline, di setiap 100 g jagung setidaknya memuat 3,4 g protein, 21 g karbohidrat, dan 1,5 g kemak.

Alasan jagung sering menjadi makanan pengganti nasi adalah karena itu kaya akan sumber serat yang baik. Sehingga mengonsumsi jagung membantu tetap kenyang dan puas, terutama saat dipasangkan dengan sumber protein lain. 

Selain yang telah disebutkan, jagung juga mengandung tiamin, vitamin C, vitamin B6, folat, magnesium, dan fosfor. Sifatnya yang serba guna juga memudahkan jagung untuk diolah dan dimasukkan ke pola makan yang membutuhkan sayuran tinggi protein.

6. Kacang Polong

kacang polong
ilustrasi kacang polong (freepik.com/racool_studio)

Kacang polong berwarna hijau ini adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Ditandai dengan kemampuannya untuk memberi rasa mengenyangkan, di samping memang tinggi serat pula.

Suguhan kecil berbentuk bulat memiliki lemak dan kolesterol sedikit. Sementara kacang polong tinggi akan mangan, fosfor, folat, seng, besi, dan magnesium. 

Kamu bisa memperoleh 8 g protein per 1 cangkir kacang polong. Jenis hidangan yang dapat dibuat dari kacang polong adalah tumis, sup, hingga dicampur dalam pasta. 

Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup dinilai penting untuk meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan tulang. Jadi, jangan singkirkan kacang polong dari piringmu, ya.

7. Pakcoy

ilustrasi sayur pakcoy
ilustrasi sayur pakcoy (pexels.com/ Cup of Couple)

Pakcoy juga bisa menjadi pilihan sayuran tinggi protein yang menyenangkan. Setiap 100 g pakcoy dikemas dengan 1,5 g protein dan 13 kalori. 

Dilansir Medical News Today, sebanyak 46 persen kalori pakcoy berasal dari kandungan proteinnya. Ia juga menyumbang berbagai vitamin A, C, K, bahkan sumber folat dan kalsium yang sangat baik.

Beberapa penelitian menemukan bahwa sayur ini memiliki sifat antiperadangan yang bisa mengurangi potensi kanker, termasuk kanker prostrat dan kanker hati.

Baca Juga: 15 Sayuran Segar yang Kaya Vitamin A, Perbanyak Konsumsinya Yuk!

8. Bunga Kol

Bunga kol tinggi vitamin C
ilustrasi bunga kol (unsplash.com/Çağlar Oskay)

Seperti brokoli, bunga atau kembang kol juga bisa diandalkan sebagai sayuran tinggi protein untuk jumlah kalori yang dihasilkan. 

Setiap 100 g bunga kol menyediakan 2 g protein dan 25 kalori. Protein di sini menyumbang 31 persen dari total kalori bunga kol.

Senyawa glukosinolat dalam bunga kol dinilai dapat memberi perlindungan terhadap peradangan dan kanker. Namun, nutrisi itu bisa turun drastis ketika kembang kol dimasak. Jadi, mungkin lebih baik memakannya secara mentah. 

Akan tetapi, manfaat antioksidan kembang kol justru meningkatkan setelah dipanaskan. Sehingga cara memasak memengaruhi apa jenis nutrisi yang kamu terima. Pilih secara bijak, ya. 

9. Sawi Hijau

Sawi adalah sayuran yang termasuk keluarga Brassica, seperti halnya kale. Satu porsi 100 g sawi hijau mengandung 3 g protein dan 27 kalori. 

Itu membuat total kalori sawi hijau dipengaruhi oleh protein sebesar 42 persen. Sawi hijau tidak hanya sayuran tinggi protein, tapi juga vitamin K. Satu cangkir sawi menyumbang 144 mcg yang  bernilai lebin dari 100 persen kebutuhan vitamin K harian. 

Seperti banyak tamanan hijau lain, sawi mengandung senyawa fenolik yang memberi sifat antioksidan.

10. Jamur

jamur kancing siap simpan
ilustrasi jamur kancing siap simpan (freepik.com)

Jamur adalah sayuran dengan rasa dan tekstur yang mirip daging. Tidak hanya rasa dan aromanya yang enak, tetapi jamur juga mengandung lebih banyak protein dibanding beberapa sayur lain.

Satu cangkir jamur matang menyediakan hampir 4 g protein yang juga penuh dengan vitamin B. Untuk jamur yang ditanam di bawah sinar matahari dilengkapi vitamin D yang banyak dibutuhkan oleh orang.

11. Asparagus

sayur asparagus
ilustrasi sayur asparagus (unsplash.com/Peter Schad)

Dengan nutrisi 4,3 g protein per cangkir, asparagus adalah sayuran berprotein tinggi yang juga harus diapresiasi. Sayur rendah karbohidrat ini punya sejumlah gizi berguna seperti folat dan vitamn A yang bagus untuk pertumbuhan sel, penglihatan, serta kulit yang sehat.

Kamu bisa memanggang, menumis, atau mengukus asparagus untuk memetik manfatnya secara maksimal.

12. Kecambah Alfafa

Kecambah alfafa sangat rendah kalori tetapi kaya akan nutrisi. Setiap 100 g kecambah alfafa mengandung 4 g protein, yang menyumbang hingga 69 dari total kalori.

Sayuran ini juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin K sumber folat, vitamin K dan C, besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga yang sangat memadai.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kecambah alfafa bisa menurunkan kolesterol. Ini diperkirakan karena kandungan saponin yang mampu mengurangi kadar kolesterol.

13. Kecambah Kedelai

Seperti halnya makanan yang berbahan dasar kedelai, taoge yang terbuai dari biji kedelai juga menyimpan nutrisi besar. Termasuk protein yang mencapai 9 g dalam 100 g kedelai segar.

Kamu juga bisa mendapat berbagai gizi seperti vitamin A, vitamin B, serat, kalsium, fosfor, dan tembaga yang tinggi. Semua itu bisa berpengaruh positif pada kesehatan rambut, meremajakan kulit, dan mengatasi masalah kulit.

Sayuran tinggi protein ini bisa dinikmati dalam bentuk sup, urap, atu tumis yang enak dan bertekstur renyah.

14. Sawi Keriting

ilustrasi sawi keriting
ilustrasi sawi keriting (pexels.com/Cats Coming)

Sawi keriting adalah jenis sawi berdaun hijau gelap dengan sisi bergelombang yang masih bersaudara dengan brokoli dan kembang kol. 

Dilihat dari profil nutrisinya, sawi keriting termasuk sayurang tinggi protein. Di mana 100 g sawi mengandung 3 gram protein yang menyusun 38 persen dari total 32 kalori. 

Sawi keriting dihargai karena nilai gizi vitamin K yang sangat luar biasa, dengan 157 mcg di setiap cup. Itu setara dengan 131 persen dari kebutuhan harian vitamin K seseorang.

Sebagai anggota lain dari keluarga Brassica, sawi keriting adalah sumber senyawa fenolik dan antioksidan yang sangat baik. Tingkat antioksidan pada sawi telah dikaitkan dengan penuruanan risiko terkena kanker prostat.

15. Kentang

ilustrasi kentang rebus
ilustrasi kentang rebus (unsplash.com/Jaye Haych)

Kentang kerap dipandang sebelah mata karena dianggap tinggi karbohidat saja. Padahal, faktanya kentang juga dipertimbangkan sebagai sayuran tinggi protein juga.

Kentang menawarkkan 3 g protein per sajian setelah dimasak. Meski itu tidak lebih besar dibanding sayur lain, tapi penelitian menunjukkan protein pada kentang mampu meningkatkan pembentukan otot. 

Sebagaimana dilaporkan sebuah studi tahun 2019 dalam jurnal Advances in Nutrition, bahwa perempuan yang mengonsumsi suplemen kentang mengalami peningkatan sintesis protein otot, sementara kelompok kontrol sebaliknya.

Temuan ini menegaskan bahwa protein nabati masih dapat membantu dalam memelihara dan mengembangkan otot.

Meskipun sayuran tinggi protein tidak bisa menyamai kadar protein makanan hewani, tapi hampir semua yang disebutkan mengandung protein dalam jumlah memadai bila dibandingkan dengan kalorinya.

Sayuran seperti kentang, sawi, jagung manis, dan lainnya jga menyimpan banyak nutrisi penting yang terbukti berguna bagi kesehatan. Sehingga mengonsumsi sayuan tinggi protein adalah cara bagus untuk meningkatkan kadar potein tanpa menambah banyak kalori.

Baca Juga: 10 Sayuran yang Mengandung Vitamin C Tinggi, Apa Saja?

Topik

Bagikan:

Artikel Terpopuler

resep masakan terkait

nareswari

nareswari

Tumis Brussels dan Jamur Shitake

Tumis Brussels dan Jamur Shitake

(5.0)

5 langkah

494

Arima cleaneatingnoob

Arima cleaneatingnoob

Easy Sautéed Asparagus

Easy Sautéed Asparagus

(5.0)

5 langkah

recooks-0

Artikel Lainnya di nutrisi