6 Resep Oatmeal untuk Diet dan Tips Membuatnya

Oat adalah biji-bijian utuh yang bebas gluten dan kaya akan kandungan vitamin, mineral, serat, serta antioksidan. Menjadi salah satu sumber makanan yang padat nutrisi, oat atau oatmeal sangat disarankan untuk dimasukkan ke dalam menu makanan diet. 

Baca Juga: Perbedaan 5 Jenis Oat yang Bagus untuk Diet

Apakah Oatmeal Bagus untuk Diet?

1. Padat nutrisi

Tidak seperti biji-bijian lainnya, seperti gandum atau beras, oat selalu diproses sebagai biji-bijian utuh. Di mana proses tersebut akan mempertahankan bakteri baik dan bran yang bergizi.

Menurut U.S Department of Agriculture, dalam 50 gram oat kering terdapat gizi sebagai berikut:

• Kalori: 134
• Protein: 5 gram
• Lemak: 1,1 gram
• Karbohidrat: 29 gram
• Serat: 4,8 gram
• Gula: 1 gram
• Kalsium: 14,4 mg
• Zat besi: 1,15 mg
• Magnesium: 46 mg
• Fosfor: 138 mg
• Kalium: 129 mg
• Natrium: 2,8 mg
• Seng: 1,28 mg

2. Mengenyangkan lebih lama

Gandum kaya akan serat, khususnya jenis serat larut yang disebut beta-glukan. Beta-glukan yang bercampur dengan air akan mengentalkan makanan dalam usus sehingga dapat memperlambat pencernaan. Proses tersebut akan membantu Sobat Yummy merasa kenyang lebih lama.

3. Memberi energi saat diet

Oatmeal dapat memberi energi lebih saat diet, khususnya saat Sobat Yummy berolahraga. Karbohidrat kompleks dan beragam nutrisi lainnya dalam oatmeal ikut menyediakan energi yang diperlukan oleh tubuh.

Selain itu, rendahnya lemak dalam oatmeal tidak akan mengakibatkan gangguan pencernaan dalam beraktivitas sehari-hari.

4. Menjaga kesehatan pencernaan

Serat dalam oatmeal juga baik untuk kesehatan pencernaan. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, serat dapat membantu Sobat Yummy untuk buang air besar secara teratur, meningkatkan volume tinja, dan mencegah sembelit.

Mengonsumsi banyak serat dapat membantu Sobat Yummy menghindari masalah usus sekaligus mengelola berat badan.

Nah, berikut Yummy App berikan 6 resep oatmeal untuk diet yang bisa Sobat Yummy buat di rumah.

1. Overnight Oatmeal dengan Kayu Manis

Bahan-bahan:

1. 50 gram oatmeal
2. 170 ml Greek yogurt rasa vanila
3. 120 ml susu bebas lemak
4. 1 sendok makan biji rami (opsional)
5. 1 sendok makan sirup maple
6. 1/2 sendok teh kayu manis bubuk

Cara membuat:

1. Siapkan mangkuk atau wadah lalu campurkan seluruh bahan.
2. Aduk hingga rata.
3. Tutup hingga rapat dan masukkan dalam kulkas.
4. Biarkan sekitar 8 jam hingga semalam di dalam kulkas.
5. Sobat Yummy dapat mengonsumsi overnight oatmeal untuk sarapan di pagi hari dengan topping buah sesuai selera!

2. Pancake Oatmeal Pisang

Bahan-bahan:

1. 200 gram rolled oats
2. 100 gram brown sugar
3. 1½ sdt baking powder
4. ¼ sdt soda kue
5. ¼ sdt kayu manis bubuk
6. 200 ml yoghurt tawar
7. 100 ml susu cair
8. 100 g pisang, cincang
9. 2 butir telur
10. 2 sdm minyak goreng

Cara membuat:

1. Ambil wadah atau mangkuk agak besar lalu masukkan rolled oats, brown sugar, baking powder, soda kue, dan kayu manis bubuk.
2. Aduk hingga rata lalu sisihkan.
3. Kocok yoghurt, susu, pisang cincang dan telur dalam wadah terpisah hingga rata.
4. Masukkan campuran oat ke dalam adonan kedua. Kocok kembali hingga adonan memiliki konsistensi yang Sobat Yummy inginkan.
5. Simpan adonan pancake selama kurang lebih 4 jam di dalam kulkas.
6. Panaskan wajan anti-lengket di atas api sedang. Jika perlu, olesi wajan dengan minyak atau butter.
7. Tuang 1 sendok sayur adonan ke dalam wajan. Masak hingga pancake mengeluarkan gelembung-gelembung dan bagian bawahnya kecoklatan, jangan lupa dibalik.
8. Masak hingga matang lalu angkat. Susun pancake di atas piring saji.
9. Hidangkan pancake dengan pelengkap sesuai selera Sobat Yummy.

3. Es Krim Oatmeal

Bahan-bahan:

1. 100 gram oat
2. 500 ml susu low fat
3. 2 sachet stevia
4. 100 gram kacang almond (oven/sangrai)
5. Vanilla extract atau perisa vanilla secukupnya

Cara membuat:

1. Siapkan panci, masukkan semua bahan kecuali kacang almond. 
2. Masak hingga mendidih, angkat, dan diamkan selama 2 jam.
3. Tumbuk kasar kacang almond, sisihkan.
4. Setelah oat menjadi lunak, tuang adonan es krim ke dalam wadah dan taburi kacang almond.
5. Tutup rapat lalu simpan dalam freezer selama minimal 5 jam.
6. Es krim oatmeal siap disajikan!

4. Dada Ayam Balur Oat

Bahan-bahan:

1. 450 gram potongan dada ayam
2. 100 gram rolled oats
3. 75 gram keju parmesan, parut
4. 1 sendok teh thyme segar cincang (atau 1/4 sendok thyme kering)
5. 1⁄2 sendok teh garam
6. 1⁄4 sendok teh lada hitam bubuk
7. 3 butir telur
8. Cooking spray

Cara membuat:

1. Marinasi dada ayam sesuai selera Sobat Yummy lalu sisihkan.
2. Panaskan oven dengan suhu 450 derajat Celsius. Sambil menunggu oven panas, masukkan gandum ke dalam blender, dan haluskan hingga bertekstur kasar.
3. Jangan lupa tambahkan keju, thyme, garam, dan merica. Pindahkan oats dalam piring lebar, sisihkan.
4. Tumbuk dada ayam hingga ketebalan sekitar 1/4 inci.
5. Kocok telur lalu lapisi kedua ayam dengan telur dan adonan oat.
6. Letakkan ayam di atas loyang yang sudah dilapisi dengan cooking spray.
7. Panggang dengan suhu 450 derajat Celsius selama 15 menit atau sampai kecoklatan.
8. Sajikan dengan saus favorit Sobat Yummy.

5. Bubur Ayam Oatmeal

Bahan-bahan:

1. 1,5 gelas air
2. 5 sdm oat
3. 1 lembar daun salam diremas
4. Garam secukupnya
5. Kaldu jamur secukupnya
6. 2 sdt fiber creme
7. 2 buah daun bawang iris-iris
8. 1 butir telur, orak arik
9. 1 potong dadu hati sapi
10. 1 potong ayam panggang
11. Lada secukupnya
12. Bubuk bawang putih

Cara membuat:

1. Didihkan air, masukkan oat daun salam, garam, lada, bubuk bawang putih, dan kaldu jamur.
2. Setelah mendidih, masukkan fiber creme. Aduk sampai merata.
3. Di kompor yang berbeda, panaskan olive oil, orak-arik telur, taburi lada, sedikit garam, kaldu jamur, dan bubuk bawang putih.
4. Angkat bubur dari panci dan pindahkan ke mangkuk. Sisakan sedikit kuahnya.
5. Taburi daun bawang, orak-arik telur, dan hati sapi yang sudah sedikit dihaluskan.Taruh ayam panggang sebagai topping.
6. Bubur oat rendah kalori siap disantap selagi hangat!

6. Stroberi Oatmeal Smoothie

Bahan-bahan:

1. 230 ml susu kedelai
2. 50 gram rolled oats
3. 14 buah stroberi beku
4. 1 buah pisang, potong-potong
5. 1 ½ sendok teh gula putih (opsional)
6. ½ sendok teh ekstrak vanila (opsional)

Cara membuat:

1. Siapkan semua bahan dan alat termasuk blender.
2. Campurkan susu kedelai, oat, stroberi, dan pisang dalam blender 
3. Blender hingga halus dan memiliki tekstur kental.
4. Tambahkan gula dan vanila, lalu blender kembali.
5. Tuang ke dalam gelas, stroberi oatmeal smoothie siap dinikmati.

Tips Mengonsumsi Oatmeal saat Diet

1. Pilih jenis oat yang sesuai dengan kebutuhan

Penting untuk dipahami bahwa tidak semua jenis oatmeal sama persis. Oat biasanya diproses dengan tiga cara berbeda dan menghasilkan beberapa jenis oat yang berbeda pula yakni steel-cut oats, rolled oats, dan oat instan.

2. Perhatikan topping yang dimasukkan

Terkhusus untuk takaran gula serta sukrosa, kamu perlu memerhatikannya, nih. Lebih baik menggunakan buah atau pelengkap natural yang memiliki gula rendah.

3. Pilih susu yang rendah lemak

Hal ini karena susu tinggi lemak memiliki kemungkinan lebih tinggi dalam menaikkan berat badan. Disarankan, kamu bisa menggantinya dengan susu rendah lemak, seperti susu kedelai, susu almond, atau susu gandum.

4. Perhatikan porsi dan makan secara perlahan

Ukur berapa banyak nutrisi termasuk karbohidrat, lemak, dan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Sesuaikan juga dengan menu yang Sobat Yummy konsumsi tiap harinya agar diet berlangsung dengan baik.

Selain itu, karena oatmeal memiliki banyak serat, sebaiknya makan dengan perlahan agar sistem pencernaan dapat memproses dengan lebih baik.

Baca Juga: ​8 Resep Overnight Oats Mudah dan Lezat, Cocok untuk Sarapan

Itulah beberapa resep, tips, hingga nutrisi oatmeal untuk Sobat Yummy yang sedang diet. Dari sekian resep, kira-kira mana nih yang ingin Sobat Yummy coba?

Jika Sobat Yummy ingin mengetahui lebih banyak lagi tips-tips serta informasi mengenai kuliner, yuk segera unduh Yummy App.

Oatmeal populer sebagai menu diet karena tinggi serat dan vitamin lainnya. Berikut resep oatmeal yang lezat dan mudah dibuat.