13 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Kaya akan Nutrisi

Selama kehamilan, makanan bernutrisi akan lebih penting dari sebelumnya. Banyak ibu hamil yang khawatir kalau makanan yang mereka makan tidak bisa memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan setiap harinya. 

Kekhawatiran ini bisa kamu siasati dengan memilih makanan yang mengandung banyak nutrisi dalam beberapa gigitan saja. Pastikan juga makanan tersebut rendah kalori.

Makanan yang seperti itu bisa membantu ibu hamil dan janinnya untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan. Apalagi saat hamil beberapa orang akan merasakan mual dan berpengaruh pada nafsu makan.

Berbicara nutrisi untuk ibu hamil, makanan tinggi vitamin dan mineral jadi nutrisi yang paling berperan penting bagi pertumbuhan dan perkembangan janin. Berikut ini Yummy App sudah merangkum makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan nutrisi, simak selengkapnya ya.

1. Yogurt Greek

ilustrasi yogurt greek (unsplash.com/saracarvera)

Rekomendasi makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan nutrisi pertama dari Yummy App adalah yogurt greek.

Janin membutuhkan pasokan kalsium yang stabil untuk pertumbuhan tulang dan menjaga tulangnya agar tetap kuat.

Ibu hamil setidaknya mengkonsumsi 3 sampai 4 porsi makanan mengandung susu setiap harinya untuk memenuhi kebutuhan kalsium tersebut. Salah satu makan terbaik yang bisa dikonsumsi adalah yogurt greek. 

Setiap cangkir yogurt greek mengandung kalsium yang sama dengan susu dan dikemas juga dengan protein, yodium, hingga folat. Bakteri baik yang ada pada yogurt juga bisa membantu ibu hamil merasakan sakit perut dan infeksi jamur.

2. Kacang-kacangan

ilustrasi kacang-kacangan (freepik.com/topntp26)

Kacang-kacangan seperti kacang polong, lentil, kedelai, kacang tanah, hingga buncis, termasuk makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan nutrisi. Perlu Sobat Yummy ketahui, kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, zat beri, folat, dan kalsium nabati yang sangat dibutuhkan ibu dan janin. 

Folat merupakan vitamin B9 yang paling esensial dan penting bagi janin, terutama di trimester pertama dan saat ibu mempersiapkan kehamilan.

Ibu hamil membutuhkan sebanyak 600 mcg folat setiap harinya melalui makanan yang dikonsumsi. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, banyak dokter menyarankan untuk menambahkan kacang-kacangan pada menu makanan. 

Selain itu kacang-kacangan juga mengandung serat yang tinggi. Beberapa varietas kacang-kacangan juga mengandung tinggi zat besi, magnesium dan potasium.

Baca Juga: 8 Makanan dari Kacang Kedelai yang Enak, Unik, dan Bergizi

3. Ubi Jalar

ilustrasi ubi jalar (pexels.com/elahaney)

Ubi jalar yang sering diolah dengan berbagai macam cara ini ternyata kaya nutrisi. Kandungan beta karoten pada ubi jalar mampu diubah menjadi vitamin A setelah masuk ke tubuh kita.

Vitamin A sangat penting untuk perkembangan bayi. Namun, ibu hamil juga perlu berhati-hati dengan sumber vitamin A yang bersumber dari hewani, seperti jeroan. Vitamin A hewani ini bisa menyebabkan toksisitas dalam jumlah tinggi dalam tubuh.

Selain mengandung vitamin A, ubi jalar juga mengandung serat yang bisa membuat ibu hamil kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.

4. Salmon

ilustrasi ikan salmon (pexels.com/deanebayas)

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat, termasuk salah satunya adalah makanan untuk ibu hamil yang sehat dan bergizi. Kandungan ini membantu membangun otak dan mata bayi. Salmon juga merupakan sumber yodium dan vitamin D yang baik. 

Ada beberapa anggapan untuk membatasi asupan makanan laut karena mengandung merkuri dan zat kontaminan lain.

Namun, kamu tidak perlu khawatir saat mengkonsumsi salmon, karena ikan ini sangat aman dikonsumsi. Ibu hamil bisa menikmati sebanyak 8-12 ons seminggu. Pilih salmon liar daripada salmon yang dibudidayakan kalau memungkinkan. 

Baca Juga: ​15 Manfaat Ikan Salmon bagi Kesehatan Tubuh dan Kandungan Gizinya

5. Telur

ilustrasi telur (pexels.com/pixabay)

Telur merupakan makanan sehat untuk ibu hamil yang sangat bermanfaat selama masa kehamilan, karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Telur berukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, vitamin, dan juga mineral. 

Telur juga merupakan sumber kolin yang baik bagi kehamilan. Kandungan ini penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

Satu telur utuh mengandung kira-kira 147 mg kolin. Jumlah ini mendekati asupan kolin yang direkomendasikan yaitu sebesar 450 mg sehari saat hamil.

6. Sayuran Hijau

ilustrasi sayuran hijau (unsplash.com/garethhubbard)

Sayuran hijau seperti brokoli, kangkung, bayam, dan katuk angat dibutuhkan nutrisinya selama kehamilan. Sayuran ini mengandung serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potassium.

Menambahkan sayuran hijau ke dalam makanan ibu hamil adalah cara yang efisien untuk mengemas vitamin dan menangkal sembelit. 

Sayuran hijau juga dikaitkan dengan penurunan bayi lahir dengan berat badan rendah. Kalau kurang suka dengan sayuran hijau, coba untuk mengolahnya dengan resep yang unik. Contohnya, kamu bisa mengolah bayam menjadi smoothie.

Baca Juga: ​15 Minuman yang Bagus untuk Ibu Hamil, Bisa Atasi Mual!

7. Daging Tanpa Lemak

ilustrasi daging giling tanpa lemak (freepik.com/valeria_aksakova)

Rekomendasi makanan sehat untuk ibu hamil yang selanjutnya adalah daging tanpa lemak. Daging sapi tanpa lemak dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B yang sangat diperlukan selama kehamilan. 

Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Ibu hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena dapat meningkatkan volume darah dalam tubuh terutama di trimester ketiga. 

Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia dan meningkatkan resiko bayi lahir dengan berat badan rendah.

8. Buah Beri

ilustrasi buah beri (pexels.com/pixabay)

Buah beri menyimpan banyak kandungan baik, seperti air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, antioksidan dan karena hal tersebut, buah beri termasuk salah satu makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan nutrisi.

Buah beri juga memiliki nilai indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah dalam tubuh.

Beberapa buah beri yang aman dikonsumsi saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry.

9. Gandum

ilustrasi gandum utuh (pexels.com/karynapanchenko)

Oat, quinoa, nasi merah,  hingga barley memiliki manfaat dan nutrisi yang lebih banyak dibandingkan roti putih, pasta, dan pasti putih.

Makanan berbahan dasar gandum utuh ini kaya akan serat, vitamin B, zat besi, asam folat, magnesium, antioksidan, dan mineral selenium. Selain itu, gandum juga mengandung fitonutrien yaitu semacam senyawa yang melindungi sel dalam tubuh.

Baca Juga: Kalori Roti Gandum, Kandungan Gizi dan Manfaat Roti Gandum

10. Alpukat

ilustrasi alpukat (freepik.com/jcomp)

Makanan sehat untuk ibu hamil berikutnya adalah alpukat. Buah berwarna hijau ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang membuatnya terasa seperti mentega yang gurih. Karena mengandung lemak sehat, folat dan potasium yang tinggi alpukat adalah pilihan yang bagus selama kehamilan. 

Lemak membantu membangun kulit, orak, dan jaringan pada janin. Selain itu, folat juga membantu mencegah cacat saraf dan kelainan perkembangan otak.

Alpukat juga tinggi serat, vitamin B, vitamin K, vitamin E, vitamin C,  potassium dan kalium. Kandungan kalium membantu meredakan kram kaki dan efek samping kehamilan lainnya. Kandungan potasium dalam alpukat juga lebih banyak dibandingkan pisang.

Baca Juga: 10 Manfaat Alpukat untuk Kesehatan Tubuh

11. Minyak Hati Ikan

ilustrasi suplemen minyak hati ikan (freepik.com/ededchechine)

Minyak hati ikan yang paling sering digunakan adalah dari ikan cod. Minyak hati ikan mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Minyak hati ikan juga mampu membantu melindungi kandungan dari persalinan prematur dan bermanfaat bagi perkembangan mata janin. Selain itu, minyak hati ikan juga mengandung vitamin D yang tinggi. 

Satu porsi minyak hati ikan atau setara dengan 15 mililiter dapat memenuhi kebutuhan asupan harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A.

12. Wortel

ilustrasi sayur wortel (pexels.com/nickcollins)

Warna jingga pada wortel menunjukkan bahwa wortel mengandung beta-karoten yang tinggi dan diubah menjadi vitamin A. Nutrisi ini sangat penting untuk perkembangan mata, kulit, dan organ bayi lainnya. Selain dijadikan sup, wortel juga bisa kamu olah menjadi panekuk, muffi, atau roti.

Baca Juga: 15 Manfaat Wortel Bagi Kesehatan Tubuh

13. Buah Kering

ilustrasi buah-buahan kering (freepik.com/azerbaijan_stockers)

Pada umumnya, buah kering mengandung kalori, serat, dan berbagi vitamin juga mineral. Sepotong buah kering ternyata mengandung jumlah nutrisi yang sama banyaknya dengan buah segar.

Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar vitamin dan mineral yang direkomendasikan, termasuk folat, zat besi, dan kalium. 

Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari dried fruit yang mengandung banyak gula.

Ada banyak sekali bukan makanan sehat kaya nutrisi yang bisa dikonsumsi ibu hamil? Selain sehat, semua makanan ini juga sangat lezat jika diolah menjadi berbagai menu makanan. Semoga membantu ya, Sobat Yummy!

Baca Juga: 7 Asupan Nutrisi dan Makanan yang Baik untuk Kebutuhan Gizi Ibu Hamil