8 Makanan yang Mengandung Omega-3, dari Hewani hingga Nabati

Omega-3 adalah kelompok asam lemak tak jenuh esensial yang memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan fungsi otak, kesehatan jantung, sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Karena omega-3 tidak dapat diproduksi oleh tubuh, penting bagi kita untuk mendapatkan asupan yang cukup melalui makanan. Artikel ini akan membahas makanan yang mengandung omega-3 dari segi protein hewani dan nabati. Apa saja, ya?

Makanan yang mengandung omega 3 dari segi protein hewani

1. Salmon

ilustrasi daging ikan salmon (freepik.com/yastremskaolga)

Melansir dari Katadata, ikan berlemak seperti salmon adalah sumber utama asam lemak omega-3, yaitu EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid). DHA adalah komponen utama dalam otak dan retina mata, sementara EPA berperan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Omega-3 dalam ikan berlemak memiliki manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan fungsi otak, menjaga kesehatan jantung, sistem kekebalan tubuh, kulit, dan mengurangi risiko depresi.

Disarankan mengonsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu untuk mendapatkan manfaat optimal, atau mempertimbangkan suplemen minyak ikan jika konsumsi ikan tidak memungkinkan.

Manfaat kesehatan omega-3 dalam salmon

1. Kesehatan jantung
   Menurunkan trigliserida, mengurangi pembekuan darah, dan mengurangi peradangan dalam arteri, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
   
   
2. Kesehatan otak
   DHA membantu perkembangan otak pada bayi dan anak-anak, serta dapat mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif pada orang dewasa.
   
   
3. Kesehatan mata
   DHA adalah asam lemak omega-3 yang penting bagi kesehatan retina, lapisan belakang mata yang berperan dalam penglihatan. DHA membantu menjaga struktur dan fungsi retina serta mempengaruhi proses transduksi cahaya.
   
   Asupan DHA yang cukup dari ikan berlemak dan sumber makanan lainnya penting untuk kesehatan mata dan dukungan penglihatan yang optimal.
   
4. Fungsi kekebalan tubuh
   Omega-3 meningkatkan daya tahan tubuh dengan efek antiinflamasi, produksi sel darah putih, dan memperkuat sel-sel kekebalan.
   
   Sumbernya adalah ikan berlemak dan nabati seperti chia seeds dan flaxseeds. Asupan omega-3 melindungi tubuh dari infeksi dan penyakit serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

2. Sarden

ilustrasi ikan sarden (pexels.com/Elle Hughes)

Sarden adalah jenis ikan berlemak yang memiliki nama ilmiah Sardinella spp. Ikan ini populer karena harganya yang terjangkau dan mudah didapatkan di pasar dan toko-toko makanan. Selain itu, sarden biasanya tersedia dalam bentuk kaleng, yang membuatnya menjadi pilihan makanan praktis dan tahan lama.

Melansir dari Healthline, Salah satu keunggulan utama dari sarden adalah kandungan omega-3 yang tinggi. Omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh esensial yang sangat penting bagi kesehatan manusia. Dalam sarden, terdapat dua jenis omega-3 yang sangat bermanfaat, yaitu EPA dan DHA. Kedua jenis omega-3 ini memiliki peran kunci dalam menjaga kesehatan jantung dan otak.

EPA membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan dapat membantu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular. EPA membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mencegah pembentukan bekuan darah, dan memperbaiki fungsi pembuluh darah.

DHA, di sisi lain, adalah komponen utama dari otak dan retina mata. Asupan DHA yang cukup sangat penting untuk perkembangan otak yang sehat pada bayi dan anak-anak, serta untuk menjaga kognisi dan fungsi otak yang optimal pada orang dewasa. 

Nutrisi pada sarden

Selain sebagai makanan yang mengandung omega-3, sarden juga mengandung nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Beberapa nutrisi yang terdapat dalam sarden antara lain:

1. Kalsium
   Sarden mengandung kalsium, mineral yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Asupan kalsium yang cukup membantu mencegah osteoporosis dan menjaga kepadatan tulang.
   
   
2. Vitamin D
   Sarden juga merupakan sumber alami vitamin D. Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dan menjaga kesehatan tulang. Selain itu, vitamin D juga berkontribusi pada kesehatan sistem kekebalan tubuh.
   
   
3. Protein
   Sarden mengandung protein berkualitas tinggi yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Protein juga berperan dalam menjaga keseimbangan hormon dan sistem enzim dalam tubuh.
   
   Konsumsi sarden dapat diadaptasi dengan berbagai cara sesuai selera dan preferensi makanan. Sarden dalam kaleng merupakan pilihan yang praktis, dapat disimpan untuk digunakan dalam berbagai hidangan, seperti sarden kalengan dalam saus tomat, sarden bakar, atau sarden goreng. Mengonsumsi sarden dalam variasi hidangan akan meningkatkan keanekaragaman pola makan dan memastikan asupan nutrisi yang lebih seimbang.

Baca Juga: 9 Resep Bumbu Ayam Ungkep untuk Stok, Praktis Tinggal Goreng!

3. Trout (ikan pelangi)

ilustrasi ikan trout (pixabay.com/moerschy)

Ikan trout, atau ikan pelangi, adalah salah satu jenis ikan berlemak yang kaya akan omega-3. Omega-3 yang terdapat dalam ikan trout meliputi EPA dan DHA, dua jenis asam lemak yang sangat penting bagi kesehatan tubuh.

Manfaat ikan trout

Melansir dari nutrition-and-you.com berikut manfaat dari ikan trout:

1. Kandungan omega-3 yang cukup tinggi
   Kandungan omega-3 yang cukup tinggi dalam ikan trout membuatnya menjadi pilihan makanan yang baik untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari asam lemak ini.
   
   Omega-3 merupakan nutrisi penting yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan. Asupan omega-3 yang cukup berkaitan dengan kesehatan jantung, otak, sistem kekebalan tubuh, dan banyak manfaat lainnya
   
   
2. Sumber protein hewani rendah lemak jenuh
   Trout juga merupakan sumber protein hewani yang rendah lemak jenuh. Protein hewani merupakan sumber asam amino esensial yang diperlukan untuk pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh.
   
   Dalam ikan trout, protein hadir tanpa lemak jenuh yang berlebihan, sehingga merupakan pilihan makanan yang sehat bagi yang ingin menjaga berat badan dan mengurangi risiko penyakit terkait lemak jenuh, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
   
   

Selain kandungan omega-3 dan proteinnya, ikan trout juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin D, vitamin B12, selenium, fosfor, dan zat besi.Vitamin D adalah nutrisi penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh, sedangkan vitamin B12 berperan dalam fungsi saraf dan produksi sel darah merah. 

4. Telur

ilustrasi telur (unsplash.com/Nik)

Telur adalah sumber makanan yang kaya akan nutrisi penting, termasuk protein berkualitas tinggi, vitamin, mineral, dan lemak sehat. Telur juga mengandung omega-3 dalam bentuk ALA (alpha-linolenic acid), salah satu jenis asam lemak omega-3 yang juga terdapat pada makanan nabati.

Omega-3 dalam bentuk ALA yang terdapat dalam telur merupakan prekursor dari EPA dan DHA, dua jenis asam lemak omega-3 yang sangat penting bagi kesehatan tubuh.

Manfaat kesehatan dari telur

Melansir Kemenkes RI, berikut adalah manfaat telur untuk kesehatan:

Omega-3 adalah asam lemak esensial yang memiliki manfaat kesehatan yang beragam, antara lain:

1. Kesehatan jantung
   Omega-3 membantu menurunkan trigliserida dalam darah, meningkatkan kolesterol baik (HDL), dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
   
   
2. Kesehatan otak
   Omega-3 memiliki peran penting dalam perkembangan dan kesehatan otak, terutama dalam kaitannya dengan kognisi dan fungsi kognitif yang baik.
   
   
3. Fungsi kekebalan tubuh
   Omega-3 mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dan membantu tubuh melawan infeksi dan peradangan.
   
   
4. Kesehatan mata
   Omega 3, terutama DHA, merupakan komponen utama retina mata dan berperan dalam kesehatan penglihatan.
   
   
5. Asupan omega-3 yang seimbang
   Meskipun telur dapat menyediakan omega-3, kandungan omega-3 dalam telur tidak sebanyak yang terdapat dalam ikan berlemak. Oleh karena itu, disarankan untuk tetap mencari sumber omega-3 lainnya, terutama dari ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, dan trout, atau dari sumber nabati seperti chia seeds, flaxseeds, dan biji rami.

Makanan yang mengandung omega 3 dari segi protein nabati

1. Chia seeds

ilustrasi chia seeds (freepik.com/Freepik)

Chia seeds adalah biji-bijian kecil yang mengandung omega-3 dalam bentuk ALA. Meskipun konversi ALA ke EPA dan DHA dalam tubuh tidak terlalu efisien, chia seeds tetap menjadi pilihan makanan nabati kaya omega-3 yang baik. Terutama bagi vegetarian atau vegan yang tidak mengonsumsi ikan berlemak atau sumber omega-3 hewani lainnya.

Omega-3 dalam bentuk ALA
Chia seeds mengandung omega-3 dalam bentuk ALA, yaitu prekursor dari EPA dan DHA. Meskipun tubuh manusia dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA dalam jumlah terbatas, konversi ini tidak terlalu efisien.

Oleh karena itu, untuk memperoleh manfaat optimal dari omega-3, penting untuk mencari sumber lain yang kaya akan EPA dan DHA, seperti ikan berlemak.

Manfaat kesehatan dari chia seeds

Melansir dari Siloam Hospital, berikut manfaat dari chia seeds. Omega-3 dalam chia seeds memberikan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk:

1. Kesehatan jantung
   Omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Ini dapat membantu melindungi jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
   
   
2. Antiinflamasi
   Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi, yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Ini bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit inflamasi kronis, seperti penyakit jantung, arthritis, dan beberapa jenis kanker.
   
   
3. Kesehatan otak
   Omega-3 berperan penting dalam perkembangan dan kesehatan otak. Meskipun ALA dalam chia seeds tidak memiliki manfaat yang sama dengan DHA dalam hal ini, omega-3 tetap penting untuk fungsi kognitif yang baik.

Baca Juga: 7 Resep Olahan Oatmeal Mudah dan Nikmat, untuk yang Lagi Diet!

2. Flaxseeds (biji rami)

ilustrasi biji rami (freepik.com/luis_molinero)

Flaxseeds atau biji rami, merupakan sumber yang kaya akan omega-3 dalam bentuk ALA. Omega-3 ALA memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk mendukung kesehatan jantung, karena dapat menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah.

Omega-3 ALA juga memiliki sifat antiinflamasi yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, dan ini dapat bermanfaat dalam mengurangi risiko perkembangan berbagai kondisi inflamasi dan gangguan kesehatan yang berhubungan dengan peradangan.

Selain itu, konsumsi flaxseeds dapat mendukung fungsi otak yang sehat karena ALA berperan dalam menjaga integritas sel-sel saraf dan membantu transmisi sinyal saraf yang efisien.

Ini dapat berkontribusi pada peningkatan daya ingat, perhatian, dan konsentrasi. Omega-3 ALA juga membantu menjaga kelembapan kulit dan dapat membantu mengatasi masalah kulit seperti kulit kering dan eksim.

Cara mudah untuk meningkatkan asupan omega-3 adalah dengan menambahkan flaxseeds ke dalam makanan atau smoothie. Biji rami dapat dihancurkan atau ditumbuk untuk membuat bubuk halus, yang kemudi dapat dicampurkan dengan oatmeal, yogurt, smoothie, atau salad.

Flaxseeds juga bisa ditambahkan utuh ke dalam campuran roti, mufin, atau pancake untuk memberikan tekstur renyah dan manfaat omega-3. Selain itu, minyak biji rami atau flaxseed oil juga merupakan pilihan suplemen yang mengandung omega-3 ALA.

Kandungan nutrisi flaxseed atau biji rami

Melansir dari IDN Times, berikut kandungan nutrisi dari biji rami.

1. Kalori: 37
2. Protein: 1,3 gram
3. Karbohidrat: 2 gram
4. Serat: 1,9 gram
5. Total lemak: 3 gram
6. Lemak jenuh: 0,3 gram
7. Lemak tak jenuh tunggal: 0,5 gram
8. Lemak tak jenuh ganda: 2,0 gram
9. Lemak tak jenuh ganda: 2,0 gram
10. Vitamin B1: 8 persen dari angka kecukupan gizi (AKG)
11. Vitamin B6: 2 persen dari AKG
12. Folat: 2 persen dari AKG
13. Kalsium: 2 persen dari AKG
14. Besi: 2 persen dari AKG
15. Magnesium: 7 persen dari AKG
16. Fosfor: 4 persen dari AKG
17. Kalium: 2 persen dari AKG

Untuk mendapatkan manfaat omega-3 secara optimal, kombinasi sumber omega-3 dari nabati (seperti chia seeds dan flaxseeds) dengan sumber omega-3 dari hewani (seperti ikan berlemak) dapat memberikan manfaat nutrisi yang lebih lengkap dan optimal bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

3. Kacang-kacangan

ilustrasi kacang-kacangan (freepik.com/8photo)

Kacang-kacangan, seperti kenari, almond, dan kacang tanah, adalah sumber makanan nabati yang kaya akan nutrisi penting, termasuk omega-3 dalam bentuk ALA. Omega-3 ALA adalah prekursor dari EPA dan DHA dalam tubuh, meskipun konversi ALA ke EPA dan DHA tidak begitu efisien.

Meskipun demikian, mengonsumsi kacang-kacangan dapat memberikan manfaat kesehatan dan asupan omega-3 bagi mereka yang tidak mengonsumsi sumber omega-3 hewani, seperti ikan berlemak.

Manfaat kesehatan kacang-kacangan

1. Kesehatan jantung
   Omega-3 ALA dalam kacang-kacangan membantu menurunkan kadar trigliserida dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
   
   
2. Penuhi kebutuhan nutrisi nabati
   Kacang-kacangan mengandung sejumlah nutrisi penting seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
   
   
3. Manfaat untuk pencernaan
   Kacang-kacangan kaya akan serat, yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan dan membantu mengatur gula darah.
   
   
4. Pentingnya diversifikasi sumber omega-3
   Penting untuk mencari sumber omega-3 lainnya selain dari kacang-kacangan. Omega-3 dalam bentuk ALA yang terdapat dalam kacang-kacangan merupakan bagian dari pola makan sehat, tetapi sumber lain seperti ikan berlemak menyediakan EPA dan DHA yang memiliki manfaat kesehatan yang lebih luas, terutama untuk kesehatan jantung dan otak.

Omega-3 adalah nutrisi penting yang memberikan berbagai manfaat kesehatan. Mengonsumsi makanan kaya omega-3 dari sumber protein hewani dan nabati dapat membantu menjaga kesehatan jantung, fungsi otak, sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan.

Dengan memasukkan makanan yang mengandung omega-3 tersebut dalam pola makan seimbang, kita dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mendukung fungsi tubuh yang optimal.

Baca Juga: 10 Makanan yang Mengandung Zat Besi Penambah Darah, Mudah Didapat!